そら豆ダイエットは1日何粒?カロリー・栄養は?太る?痩せる?体に悪い?

サッと茹でるだけでおやつにもおつまみにもなるそら豆ですが、ダイエット食として取り入れたら効果はあるのでしょうか？ダイエットを成功させるには、そら豆のカロリーや栄養素、食べ方も気になりますよね。そら豆ダイエットは太る？それとも痩せる？この記事では

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そら豆の特徴・栄養素

世界最古の農作物のひとつと言われているそら豆。さやが空を向いて実るから「空豆」、さやの形が蚕に似ているから「蚕豆」と書くこともあります。マメ科ソラマメ属のそら豆は、大豆・落花生・えんどう豆・いんげん豆・ひよこ豆と合わせて6大食用豆のひとつとされています。

そら豆とは?

美味しいのは収穫してから3日だけ、と言われるほど鮮度が落ちるのが早いそら豆。完熟した豆は乾燥させてフライビーンズや菓子の原料になり、未熟なうちに収穫する若い豆は焼いたり茹でたり幅広い調理方法で食べられます。そら豆には食物繊維が特に多く含まれており、便秘の解消や毒素を排出する効果が期待できます。しかし、食べ過ぎると腸が刺激されて腹痛や下痢の症状が出てしまうこともあるので注意が必要です。

1粒のカロリー・栄養素

そら豆100g(18粒)あたりのカロリーは108kcal、そら豆1粒およそ6gのカロリーは6kcal程度です。

他の豆類と比較

そら豆と他の豆類のカロリー等を比較してみました。

そら豆はカロリー・脂質・炭水化物が低いことがわかりますね。

(参考：文部科学省「日本食品表示成分表2015年版(七訂)」)

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そら豆のダイエット効果・デメリット

そら豆は骨や筋肉などを構成するのに重要なたんぱく質、体内の余分な水分や塩分を排出するカリウム、お通じをよくする食物繊維など、ダイエットに必要な栄養素を豊富に含んでいます。しかし、他の野菜類と比べるとカロリーや糖質が高めなので、摂取量に気をつけたり食べ方を工夫しなければなりません。

満足感が高い

そら豆には不溶性食物繊維が含まれています。時間をかけてしっかり噛んで食べると満腹感が得られ、さらに水と一緒に食べることでより満足感が持続します。

ビタミンのダイエット効果

そら豆に含まれるビタミンB1は糖質を分解してエネルギーに変えるのに必要な成分で、疲労回復効果があります。また、ビタミンB2は成長のビタミンとも言われ、血行を促進する効果があります。皮膚や毛髪などの成長を促したり、疲労回復にも良い成分です。ビタミンCはコラーゲンを生成したり細胞の代謝を活発にする働きがあります。免疫回復効果も期待でき、積極的に摂りたい栄養素です。ビタミンCは摂取後2〜3時間ほどで尿と一緒に排出されてしまいます。一度に大量摂取せず、こまめに少しずつ摂ると効果があります。

食べ過ぎるとどうなる?

そら豆の食べ過ぎはカロリーや糖質の摂り過ぎになり、太る原因となってしまいます。また、そら豆に含まれている不溶性食物繊維は摂り過ぎると便秘を悪化させたり、腹痛や下痢の症状が出てしまうこともあります。また、稀にそら豆による中毒症状が出ることもあります。発熱や黄疸などの症状が出ますが遺伝的な要因が大きく関わっているので、日本では馴染みがありません。しかし食べ過ぎは良くありません。食べるのは1日の目安量以内にして食べ過ぎを防ぎましょう。

素揚げや天ぷらは太りやすい

そら豆ダイエットをするなら、高カロリーになる調理方法や味付けに注意が必要です。素揚げや天ぷらなど油を使う料理では、カロリーと脂質がとても高くなってしまいます。砂糖や塩を使う料理も使用量に注意しないと糖質・塩分を摂り過ぎてしまいます。ダイエット中は素揚げや天ぷらなどは避けるようにしましょう。

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そら豆は1日何粒が目安?

そら豆は栄養価の高い食材ですが、食べ過ぎると太る原因に繋がってしまいます。1日の目安量と食べ方について紹介いたします。

1日の目安量

ダイエット中の間食のカロリーは1日100kcal以内が目安です。そら豆は1粒およそ6gのカロリーが6kcal程度なので、食べるなら1日16粒ほどが目安になります。100kcalを超えてしまった場合は翌日は間食を控えて調整しましょう。

おすすめの食べ方

そら豆を茹でる・蒸す・素焼きにする調理法が、低カロリー低糖質でダイエットにおすすめです。茹でて調理する時はスープにして飲むと、溶け出した栄養素も一緒に摂ることができます。

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まとめ

そら豆の栄養やダイエット中の食べ方などについて紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

おやつやおつまみにもぴったりなそら豆は、美味しくてつい食べ過ぎてしまいますね。食べ過ぎに注意して、栄養バランスを考えながら他の食材と組み合わせればダイエットにも活用できます。そら豆を上手に取り入れてダイエットを成功させましょう。

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