そばは健康によくてカロリーが低いヘルシーな食材、そんなイメージをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。そばならダイエット中に食べても大丈夫なのか気になりますよね。この記事では
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目次
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そばのカロリー・栄養素
そばは麺類なので炭水化物を多く含む食材です。他の麺類やご飯と比較した場合、そばのカロリーや栄養素はダイエット向きと言えるのでしょうか？カロリーや含まれている栄養素についてまとめてみました。
カロリー・糖質・GI値
ダイエットを始めるには、カロリー・糖質・GI値が気になりますよね。そばはカロリー・糖質・GI値が低いので、ダイエットに向いてている食材といえます。
栄養素
そばにはたくさんの栄養素が含まれています。
- ルチン
- ビタミンB1・B2
- カリウム
- マグネシウム
- リン
- たんぱく質
- 食物繊維
そば屋で提供されるそば湯には、そばを茹でる時に流れ出した栄養素が含まれています。飲めば体の健康に良い効果が期待できます。
他の炭水化物と比較
そばを他の炭水化物と比較してみました。
| カロリー(100gあたり) | 糖質(100gあたり) | GI値 | |
| そば(茹で) | 114kcal | 23.1g | 54 |
| うどん(茹で) | 105kcal | 20.3g | 85 |
| ごはん | 168kcal | 35.6g | 84 |
| 食パン | 264kcal | 42.2g | 95 |
そばは他の炭水化物より、GI値が低いことがわかります。
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そばのダイエット効果・デメリット
そばは脂肪や糖の分解を促進してくれるビタミンB群が豊富に含まれている、ダイエットに適した食材です。しかし、食べ過ぎは肥満に繋がり、そばだけを食べようとすると栄養バランスが崩れて体調を不良を引き起こすことも。そばは適量にして、その他の食材の栄養もバランスよく摂るようにしましょう。
GI値が低い
そばはGI値が低い食品です。GIとはGiycemic index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度合いを表現した数字のこと。GI値が高い食品は急激に血糖値を上昇させ、低い食品は血糖値の上昇を緩やかにします。GI値が低い食品はインスリンの過剰な分泌も緩やかにするため、肥満のリスクを軽減すると言われています。
タンパク質が含まれている
そばは筋肉が必要とするタンパク質を豊富に含んでいます。単にカロリーの摂取を減らした食事だけでは筋肉が分解されてしまい、代謝が悪くなってしまいます。その結果、ダイエットの効率が悪くなってしまうことに。ダイエットにはタンパク質の摂取がとても重要です。そばにはタンパク質が豊富なので、ダイエットに適した食材と言えます。
ルチンの効果
ポリフェノールの一種であるルチンには、
- 血流を良くする効能
- 血圧を下げる効能
- 老化を防ぐ作用
- ビタミンCの吸収を促進する
このような効果が期待できます。
ビタミンB1の効果
ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素です。糖質を燃やしてエネルギーに変える時に必要で、エネルギー消費量が多い人ほど必要になります。なかなか痩せない、疲れが取れないという場合にも取り入れたい栄養素です。
食べ過ぎには注意
そばはGI値の低い食品ですが、カロリーはやや高めです。食べ過ぎればカロリーや糖質を過剰に摂取することになってしまいます。また、そばで満腹感が得られない場合はよく噛んで、咀嚼回数を意識しながら食べてみましょう。満腹中枢を活性化し、食欲がコントロールできるようになりますよ。
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そばのおすすめの食べ方・1日の摂取量
そばにはつなぎとして小麦粉が使われているものもあります。ダイエットにはつなぎのない、そば粉だけで仕上げたそばがおすすめです。また、ざるそばやかけそばなど単品で食べるのではなく、タンパク質や食物繊維を豊富に含む食材と組み合わせて食べるようにしましょう。めんつゆは糖質やカロリーが高いので注意が必要です。ダイエットの時は低糖質タイプのめんつゆを選ぶようにしましょう。
おろしそばで食べる
そばは大根おろしと食べるのがおすすめです。大根はカロリーも低く、消化を助けるアミラーゼが含まれているので胃腸の機能を高める働きがあります。
そば粉を多く含むそばを
そばは全てそば粉でできているものもあれば、小麦粉が混ぜてあるものもあります。そば粉と小麦粉のカロリーや炭水化物の量を比較すると、そば粉の方が値が低いので、十割そばのようなそば粉が多く含まれているそばを選ぶようにしましょう。
1日摂取量の目安
そばは乾麺と茹でた麺ではカロリーが異なります。乾麺では100gあたり344kcal、茹でた麺は200gあたり約260kcalです。カロリーはやや高めなので、1食につき茹でた麺200g以下が目安です。そばダイエットをするなら、1日3食のうち1〜2食をそばに置き換えましょう。3食全てをそばに置き換えると栄養バランスが崩れ、体調に影響を及ぼす可能性があります。
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まとめ
そばのカロリーや栄養素、ダイエット効果について紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
この記事をまとめると
- そばはカロリー・糖質・GI値が低く、栄養素が豊富に含まれたダイエット向きの食材
- そばにはたんぱく質・ルチン・ビタミンB1が豊富に含まれている
- そばだけに偏った食事やそばの食べ過ぎは体調を崩したり太るもとになるので注意が必要
- そばは大根おろしと食べるのがおすすめ
- そばダイエットするなら1日1〜2食をそばに置き換える、1食あたりの目安は茹でたそば200g以下
血糖値の上昇を緩やかにし、ビタミンなど栄養素が豊富なそばはダイエットに役立つ食材です。そばを食事に取り入れて、健康的な体づくりとダイエットに役立ててください。くれぐれも食べ過ぎにはご注意を。
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