すりごま･いりごま･ねりごまの違い｜栄養成分･効果効能の差は?

ごまには白ごま･黒ごま･金ごまなどの種類と、すりごま･いりごまの違いがありますが、それぞれどのように違うのでしょうか？今回は、

これらのテーマについて紹介いたします。

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すりごまといりごまの違いは何？

「すりごま」と「いりごま」には、このような違いがあります。

それぞれの違いは製法のみで、ごまそのものに違いはありません。また、「練りごま」はいりごまをペースト状にして粒感をなくしたものです。

“どれが一番栄養価が高い？”という疑問についてですが、含まれている栄養素は同じものの、栄養の吸収率は「練りごま→すりごま→いりごま」の順になります。

ごまの粒が細かいほど吸収率は高く、体に嬉しい効果を期待することができます。では、「白ごま」と「黒ごま」に栄養成分の違いはあるのでしょうか？

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白ごまと黒ごまに栄養の違いはある？

『ごまは体に良い』と言われる食品ですが、白ごまと黒ごま、それぞれに含まれている栄養成分に大きな違いはありません。そのため、どちらを使っても同じ効果を期待することができます。どのような栄養成分が含まれているのでしょうか？

ごまに含まれる栄養成分

ごまには、ごま特有の成分『セサミン』を始め、不飽和脂肪酸のリノール酸とオレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

これらの脂肪酸は血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを抑制するので健康維持に効果的です。また、食物繊維や抗酸化作用の強いビタミンEも豊富です。

• ビタミンE：ビタミンEは、強い抗酸化作用、加えてコレステロールの酸化を防ぎ血流を良くする働きを持っています。また、毛細血管の収縮を抑制することで、細くなった血管が広がることで血流の悪化による体の不調改善効果もあるビタミンです。
• オレイン酸：オレイン酸は、生活習慣予防の効果が高く、血管内の環境改善効果が高い脂肪酸です。悪玉コレステロールの量を減らし、出来た過酸化脂質の量を減らすことで、血管壁へのプラーク生成を抑制します。結果として、動脈硬化や心疾患の予防に役立つ栄養素です。
• α-リノレン酸：α-リノレン酸は、人間の体内で合成することが出来ない必須脂肪酸の一つで、必ず食事で摂取する必要がある脂肪酸です。体内の代謝によってDHAやEPAに変換されます。α-リノレン酸自体も、血液中の過剰にある脂質を減らし、血液疾患の予防効果がある脂肪酸です。
• セサミン：セサミンはごまに含まれているポリフェノールの一種で、高血圧を改善する働きが有名です。活性酸素を除去して、体を若々しい状態を保つアンチエイジング効果も高い他、肝臓の機能改善やコレステロール値を正常にする働きがある栄養素です。
• リノール酸：リノール酸は、コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあり、高脂血症を防ぐことで動脈硬化の改善をする働きを持っています。また、リノール酸の代謝によって、リノレン酸の材料になります。血液をサラサラにし、細胞膜の材料にもなる栄養素です。

ごまを食べ続けた結果どうなる？

ごまに含まれるセサミンや不飽和脂肪酸には、美容や健康に効果のある役割を持っています。

白髪予防

ごまが持つ『セサミン』には、育毛効果があります。そのため、髪にコシやハリをもたせたり、白髪を予防する効果を期待することができます。

アンチエイジング

ごまが持つ『ゴマリグナン』という成分には抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果があります。この成分はシワ･シミ･乾燥を予防する作用があります。

便秘解消

ごまには『食物繊維』が含まれているので、便秘解消など整腸効果も期待することができます。これによって大腸ガンを予防できるなど、大きな病気予防にも効果的です。

コレステロール値を下げる

ごまが持つ『不飽和脂肪酸』は体に良い脂肪なので、コレステロール値を下げて動脈硬化などの生活習慣病を予防する硬化があります。

また、ビタミンEやセサミンには血管や細胞の老化を防止して、免疫力をアップさせる作用もあります。

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ごまは毎日食べると太る？

ごまは、ごま和えやドレッシングなど料理に加えて食べるものですが、“毎日食べると太る？”と疑問に思う方がいるようです。ごまはごま油にも加工されるので、カロリーや脂質が高いです。

ごまのカロリーは？

ごまのカロリーは大さじ1杯(約9g)あたり52kcalと高いので、食べ過ぎると太る原因にはなります。しかし、1日あたりの摂取目安量を超えて食べ過ぎなければ太ることはないので安心しましょう。

1日の摂取目安量は？

ごまを毎日食べ続ける場合の摂取目安量は、1日あたり大さじ1〜2杯と言われています。カロリーにすると52〜104kcalと少し高いですが、こちらが効果的な量となっています。

これ以上食べてしまうと太る原因にもなるので、大さじ1〜2杯を目安に摂り続けてみてください。また、食べるタイミングは代謝の落ちる夜ではなく、燃焼しやすい朝か昼間がオススメです。

ごまを食べ過ぎると体に悪い？

ごまは適量であれば健康効果や美容効果が期待できますが、摂取目安量を超えて食べ過ぎるといくつか副作用のようなデメリットが起こることもあります。

ニキビ･肌荒れ

ごまには脂質が多く含まれているため、食べ過ぎると吹き出物やニキビができることがあります。大さじ1杯あたりの脂質量は、4.67gです。

ごまには『ゴマリグナン』という肌細胞を活性化させる成分が含まれているので、 食べ過ぎなければ美肌効果 があります◎

便秘･下痢

ごまには食物繊維も多く含まれていますが、食物繊維は過剰摂取すると消化不良を起こして便秘や下痢を起こすことがあります。

アレルギー

ごまはアレルギー食品の一つで、体質によってはごまアレルギーを発症することがあります。主なアレルギー症状には、蕁麻疹･湿疹･口の中の痒み･腹痛などがあります。

しかし、ごまでアレルギーになるのはかなり稀です。20歳までに発症し、20歳頃には免疫も作られると言われています。

ごま中毒

これはちょっと珍しいのですが、ごまを食べずにはいられない中毒性のことを“ごま中毒”と言います。病気ではありませんが、健康に良いものとして食べ過ぎることをこう呼んでいます。

ごまは離乳食でいつから食べられる？

離乳食は生後5〜6ヶ月からスタートするものですが、 ごまは離乳食後期の生後9〜11ヶ月の離乳食後期から与えることができます◎  離乳食期は、主にこの4つに分かれています。

完全に離乳食を終えるのは、1歳〜1歳6ヶ月が一般的です。ごまを与えても良い時期は比較的遅く、離乳食後期以降に与えるようにしましょう。

与えても良い時期は生後9〜11ヶ月ですが、あくまでも目安なので赤ちゃんの発達状態によって始める時期を決めましょう。

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妊娠中(妊婦)にもごまはオススメ！

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“ごま”は妊婦さんにオススメの食材なんです！小さいながらも栄養価が高く、妊娠中に嬉しい効果が詰まっています。特に、ごまに含まれる“ビタミンE“、“カルシウム“、“鉄分”が妊婦さんの体に効果的です。

詳しい効能やオススメの食べ方などについて、下記記事で紹介しています。あわせてチェックしてみてください。

まとめ

いりごま･すりごま･ねりごまに使われているごまに違いはありませんが、粒の細かさや栄養の吸収率に違いがあります。ごまは健康や美容に効果的な食べ物ですが、過剰に食べてしまうと太ったりニキビができたりとデメリットもあります。1日の目安量を超えず継続すれば健康に良いので、ぜひ試してみてください。

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