サクサクとした軽い食感とほんのりとした塩加減が絶妙に後をひくリッツクラッカー。おやつにも、おつまみにもぴったりのおいしさで、ついついあと1枚、もう1枚、と手が出てしまいます。ポテトチップスよりはヘルシーな印象がありますが、実際はどうなのでしょうか。食べ過ぎるとやっぱり太っちゃう？気になる所ですよね。そこで今回は、
- リッツクラッカーの食べ過ぎは太る？
- リッツクラッカー、どのくらいが適量？
- この食べ方なら太らない！
(トップの画像はお借りしました。引用：ナビスコ リッツ)
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目次
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リッツクラッカーの食べ過ぎは太る？
まずは1番気になる問題、リッツクラッカーを食べ過ぎるとどんな影響があるのか、みていくことにしましょう。
糖質やカロリーは？
リッツクラッカーの栄養成分表示を見ると、それぞれ6枚あたりの数値が記載されています。メーカーが想定した1食分の目安と考えると、どうでしょう。おやつや軽食ならいざ知らず、食事として考えるとちょっと少ないような気もしてしまいますね。具体的には以下のようになります。
| 6枚あたり | 1枚 | |
| エネルギー(kcal) | 102 | 17 |
| たんぱく質(g) | 1.5 | 0.25 |
| 脂質(g) | 4.8 | 0.8 |
| 炭水化物(g) | 13.3 | 約2.2 |
ダイエット中の間食は、1日の摂取カロリーの大体1割程度、多くても200kcalまでを目安にすることがおすすめ。6枚程度であれば、間食に取り入れても心配無さそうです。
ですが、 クリームチーズや最近流行のあんバターなどをトッピングしてしまうと一気に高カロリーに！スモークサーモンやカッテージチーズなど、低カロリーかつリッツクラッカーに不足しているたんぱく質が補えるようなトッピングを選ぶのがおすすめ です。
食べ過ぎるとどうなる？
1パックに13枚入って売られていることが多いリッツクラッカー。1パック全てを食べ切った場合のカロリーはどうでしょうか？
| リッツ(1パック) | おにぎり(1個100g目安) | |
| エネルギー(kcal) | 221 | 170 |
| たんぱく質(g) | 3.25 | 2.7 |
| 脂質(g) | 10.4 | 0.3 |
| 炭水化物(g) | 約28.8 | 39.4 |
シンプルなおにぎりと比較してみました。
カロリーもさることながら、注目したいのが脂質の量です。おにぎりに比べるとなんと30倍以上！脂質の摂り過ぎは、肥満だけでなく、生活習慣病など様々な悪影響を及ぼすので気をつけたいところ。揚げ物や炒め物でなくても、ドレッシングやソースなど、気づかないうちに摂り過ぎてしまうことの多い脂質、主食として考えるとしても10.4gは気になる数値です。
1日の摂取カロリーにおける理想の脂質の割合は、20～25％です。1日2000kcalとすると、400～500kcal、脂質1gが9kcalなので、約45～55gということになります。これを3食で割ると1食約15～18g。リッツだけでは不足してしまうたんぱく質やビタミン、ミネラルを補うために他のおかずと組み合わせて食べるとすると、やはり脂質がオーバーしがちになってしまいそうですね。
また、 小麦粉製品であるリッツはおにぎりに比べて腹持ちが悪く、さらに含まれるグルテンには、食欲を増進させ、中毒性があることも報告 されています。
サクサクと口当たりの良いリッツクラッカーは、そうでなくてもついつい食べ過ぎてしまいがち。結果として1日のカロリーを大幅にオーバーしてしまうことも考えられます。食べるときは、最初に枚数を決めて食べるようにしましょう。
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リッツクラッカー、どれくらいが適量？
それではリッツクラッカー、どのくらいが適量なのでしょうか。
1日の適量は？
カロリーだけで言えば、6枚食べても間食の目安である200kcalを超えることはありません。ですが、特にダイエット中であれば、間食といえど血糖値が急上昇するような食べ方は避けたいですよね。たんぱく質や食物繊維と一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
さらにダイエット中の間食では、食事制限で不足しがちな栄養素を補えるというのも重要なポイント。脂質と糖質がメインのリッツクラッカーの食べ過ぎには、やはり注意が必要です。トッピングを工夫しながら、少ない枚数でも満足できるように楽しみましょう。
クリーム系には注意！
リッツクラッカーには、バニラクリームやチーズクリームなどがサンドされたものも。甘いクリームとクラッカーの塩気の甘じょっぱさがたまりませんよね。
ですがクリームがサンドされることで、当然ながらカロリーや脂質、糖質もアップ！ダイエット中はなるべくシンプルなリッツクラッカーを選ぶようにしましょう。
| エネルギー(kcal) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | |
| リッツ(6枚) | 102 | 4.8 | 13.3 |
| リッツ バニラサンド(3枚) | 144 | 7.5 | 18.0 |
| リッツ チョコサンド(3枚) | 141 | 7.3 | 17.6 |
| リッツ チーズサンド(3枚) | 147 | 9.2 | 14.1 |
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この食べ方なら太らない！
それではここからは、ダイエット中にリッツクラッカーを食べても太りにくい食べ方について、いくつかのポイントに分けてご紹介します。
お茶と一緒に食べよう
緑茶には、血糖値の急上昇や脂肪の吸収を抑え、余分な脂肪を排出してくれる効果が期待できます。また、紅茶にも脂肪の吸収を防ぎ、体脂肪の分解や燃焼を促してくれる効果があることがわかっています。 温かいお茶と一緒にゆっくり食べることによって、満足感もアップするので、食べ過ぎも防いでくれますよ！クリームサンドは要注意！
先ほどもお話したように、クリームサンドタイプのリッツクラッカーは、おいしい分、カロリーや脂質も多くなっています。ダイエット中のおやつであれば、なるべく3枚程度に抑え、他の食事でたんぱく質を積極的に取り入れる、脂質を控えめにする、などの調整ができるといいですね。
夜には食べないようにしよう
夜はどうしても活動量が少なくなってくる時間帯。特に寝る前の飲食は、ダイエットだけでなく、質の良い睡眠の妨げにもなるので控えるようにしましょう。
また、人には 「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれる脂肪の合成に関わるたんぱく質が備わっています。このBMAL1が多いと脂肪の合成が高まり、少ないと脂肪になりにくくなるのだそう。BMAL1は日が暮れるにつれ増えていき、夜22時から深夜2時にピーク を迎えます。
逆に 14時から15時の間が最も少ない時間帯、間食を摂るのならこの時間帯がおすすめ です。
質の良い睡眠は、脂肪の分解や筋肉の合成に重要な「成長ホルモン」の分泌を促進してくれます。また、食欲を抑えるホルモンも睡眠中に作られます。睡眠時間が少なかったり、質の悪い睡眠が続くことで、代謝の低下や食欲が増進して痩せにくい体質になってしまうことに！
食事や運動習慣に気をつけても中々痩せられない、という時は、いつもの睡眠を少し見直してみるのもいいかもしれません。
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まとめ
いかがでしたか？
この記事をまとめると
- リッツクラッカーは脂質と糖質がメイン！ダイエット中は食べ過ぎに気をつけよう！
- シンプルなリッツクラッカーであれば6枚、クリームサンドは3枚まで！たんぱく質や食物繊維と一緒に食べて、血糖値の急上昇や脂質の摂り過ぎを防ぐ工夫を！
- ダイエット中の間食は14時から15時の時間帯がおすすめ！温かいお茶と楽しんで、満足感を高めよう！代謝の低くなる夜は控えよう
シンプルなリッツクラッカーであれば、アレンジも多彩！低カロリー、低脂質で高たんぱく質なカッテージチーズやスモークサーモン、ショルダーハムなどと組み合わせることで、ダイエット中でも優秀な間食に！満足感もアップします。サラダやスープとあわせて軽食に利用してもいいかもしれません。あの他にはないサクサク感はダイエット中でも楽しみたい！ぜひ上手に取り入れてみてくださいね！
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