真っ赤な見た目が可愛らしいリンゴは、どこでも手に入れやすくて美味しい日本を代表する果物の一つですよね。
でも果物だからと食べ過ぎてしまうと、自分で思っている以上に太ってしまうことも…。
- リンゴのカロリーについて
- リンゴに含まれる栄養素
- リンゴを食べてダイエットできるって本当？
今回は、こちらについて詳しく解説します。
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目次
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リンゴのカロリーはどれくらい？食べ過ぎは太る？
リンゴのカロリー
リンゴ１個分に含まれるカロリーは、当然ですが皮がついているかどうかによって変化します。具体的には、皮が含まれていない方がカロリーや糖質は低くなりますよ。
- リンゴ（皮つき） 140kcal
- リンゴ（皮なし） 133kcal
皮自体には約7kcalが含まれていることがわかりますが、その量は微々たるものです。リンゴの皮自体には食物繊維が多く含まれているため、カロリー量を考えると食べても太ってしまうようなことはないでしょう。
むしろ、積極的にリンゴの皮を摂取することで豊富な食物繊維の効能を受けることができます。
糖質量は？
一方で、ダイエットをする上でカロリーと同様に気を付けたいのが糖質です。リンゴ１個分に含まれる糖質量は以下の通りです。
- リンゴ（皮つき） 35.8g
- リンゴ（皮なし） 35.3g
カロリー同様に皮に含まれる糖質量は僅かなので、気にせずに食べてしまっても問題ないでしょう。
なお、他にも食べる機会の多い果物に含まれるカロリー及び糖質の比較を行った場合は以下の通りとなります。（含有量は100gあたりに統一）
| 果物種別 | カロリー含有量 | 糖質含有量 |
| 皮つきりんご | 56kcal | 14.3g |
| みかん | 49kcal | 11.1g |
| バナナ | 93kcal | 21.4g |
同じ分量として比較すると、カロリー量・糖質共にバナナに含まれる量が最も多くなることがわかりました。
引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
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リンゴの栄養素や効能とは？
ポリフェノール
リンゴの皮には、リンゴポリフェノールと呼ばれる成分が含まれています。このリンゴポリフェノールは、熟していないリンゴの皮に特に多く含まれているという特徴があります。
赤ワインなどにも多く含まれていることで知られている成分ですが、由来としては光合成によって植物に発生する苦み成分であると言われています。
リンゴポリフェノールの主成分は、プロシアニジンと呼ばれており、強い抗酸化作用を持つことから食品だけでなく化粧品などにも使用されています。
このことから、リンゴを食べる際は出来るだけ皮ごと食べた方がより効能を高めることができるのです。
ペクチン
リンゴの皮には豊富な食物繊維が含まれていることで知られていますが、この食物繊維の主成分はペクチンと呼ばれる栄養素です。
ペクチンには、糖分の吸収を抑制させて血糖値の上昇を抑える効果があります。また、腸内の善玉菌を増殖させる働きがあるため、便通の改善や便秘の解消にも期待ができます。
適切なペクチンの摂取は生活習慣病の防止や動脈硬化のリスクを軽減させることが出来るため、積極的な摂取を心掛けたい栄養素の一つです。
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リンゴダイエットのやり方や注意点！
朝食に置き換える
リンゴダイエットとは、いわゆる置き換えダイエットに分類されます。普通の食事に単純にリンゴを加えたのでは、摂取カロリーがただ増加するだけなので大きな効果は得られないでしょう。
朝昼晩いずれかの1食をリンゴに置き換えることで、1日の総摂取カロリーを減少させることが目的となります。
おやつ代わりに
普段からチョコレートやポテチなどのおやつを食べている場合は、リンゴに置き換えることで結果的にダイエット効果を得ることができます。くれぐれも普段のおやつにリンゴを加えないように注意しましょう。
皮ごと食べる
リンゴの皮には豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維の効能によって便通が改善されるため、ダイエット効果を得やすくなります。また、リンゴの皮は食べるときに咀嚼回数が多くなるため、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防止することができます。
寝る前はNG
リンゴに限らず寝る3時間前には、食べ物を口にしないよう心掛けましょう。摂取したカロリーが消費されることがないため、体内で脂肪として蓄積されてしまいますよ。
栄養が偏らないように
リンゴだけを食べて、他の食事を一切取らないなどの偏った栄養摂取は避けましょう。人間の体には必須となる栄養素が数多く存在しますが、それらは決してリンゴのみから摂取することはできません。
色々なものをバランスよく食べることが、ダイエットへの第一歩と言えるでしょう。
短期間で体重を落とそうとしない
短いスパンで多くの体重を落とそうとすると、却って体調を崩したりダイエット後にリバウンドしてしまったりとリスクが多くなります。
少なくとも半年から1年のスパンで、長期的な目標を立てて少しずつ体重を落とすように計画を立てた方が結果的にダイエットは成功しやすくなりますよ。
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まとめ
この記事をまとめると
- リンゴはダイエットに適したフルーツだが、特にリンゴの皮には様々な栄養素が含まれている
- リンゴの皮に含まれるポリフェノールやペクチンには、特にダイエット効果が期待できる
- リンゴダイエットを行う際は短期間で結果を出そうと思わず、長いスパンで計画を立てることが大切
いかがだったでしょうか。
秋になると収穫時期を迎えるりんごですが、品種などによっても旬は大きく異なります。1年を通じて色々なりんごが楽しめるので、是非季節ごとのリンゴの美味しさを味わってみてくださいね。
この記事がみなさんの参考になれば幸いです。
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