レーズンは食べ過ぎると健康に悪い?効果的な食べ方はある?

みなさんレーズンは好きですか？レーズンは食べやすく栄養価が高いため、子どもからお年寄りまで幅広く食べられているドライフルーツです。美容と健康に良いと間食にお菓子の代わりに取り入れている方も多いのではないでしょうか？しかし食べすぎには注意です。

そこで今回は、

これらのテーマについてご紹介します！

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レーズンの健康効果

レーズンとは、ブドウを乾燥させたもので、別名干しブドウと呼ばれるドライフルーツの１種です。使うブドウの産地によってレーズンにも種類がありますが、普段みなさんが見かけるレーズン、その大半はカリフォルニア産です。その健康への効果にはどのようなものがあるのでしょうか？

レーズンの栄養素

レーズンは、おやつとしてだけでなく、パンやパウンドケーキ、カレーのトッピングやサラダ使われるなど用途の幅広いドライフルーツです。このように日常的に使われる理由は、栄養価が高いためです。

レーズン1粒当たりの約60％は果糖とブドウ糖でできています。砂糖よりも吸収されやすく効率のいいエネルギー源になるので、スポーツをする方や食欲がない時や小さなお子さん、妊婦さんの栄養補給にもおすすめです。

レーズンは、食物繊維やミネラルが豊富で栄養価が高い食品と言えます。少量で食べやすく健康効果が得られるのは嬉しいですよね。

貧血予防

レーズンにはご紹介したように様々なミネラルが含まれていますが、中でも重要なのが鉄分です。特に女性は、体の構造から男性よりも鉄分が不足しがちな傾向にあり、鉄分が不足すると、貧血やめまいなどの健康被害を引き起こしてしまう可能性があります。

鉄分は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料となっており、全身に酸素を送ることを助け、貧血予防に役立つ栄養素です。レーズンには100g当たり約2.3㎎の鉄分が含まれており、不足しがちな鉄分を手軽に補うことができます。

便秘解消

また、レーズンには食物繊維が含まれているため、便秘の解消も期待できます。具体的には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が約3：7の割合で含まれており腸内環境を整えてくれる効果があります。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすい食物繊維のことで、腸内環境を整えます。不溶性食物繊維は水に溶けにくいのが特徴で、身体に吸収されず便になるため、腸を刺激する効果があります。この2種類の食物繊維をバランスよくとることで便秘の解消へ繋がります。

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レーズンを食べ過ぎるとどうなる?

栄養価が高く貧血予防・便秘解消も期待できるレーズンですが、食べ過ぎには要注意です。レーズンの食べ過ぎは、以下のような健康被害を引き起こす原因となります。

太る

一般的によく見かけるレーズンのカロリーは100g当たり約301kcalです。白米のカロリーが100gあたり168kcalなので、レーズンがかなり高カロリーなことがわかります（農林水産省）。また、糖質は100g当たり36.8g含まれています。これもかなり高めと言えるでしょう。

レーズンなどのドライフルーツは、乾燥させて水分をとばして作られています。成分が凝縮されるため、栄養価も高くなりますが、カロリーや糖質も高い食べ物になってしまう傾向があります。

糖尿病の原因に

糖尿病の原因となるのが炭水化物や糖質の過剰摂取です。つまり、ごはん・パンなどの酒食や甘いものの食べ過ぎが原因となっています。レーズンは糖質が高いため、食べ過ぎると糖尿病の原因となる可能性があります。

下痢の原因に

レーズンには豊富な食物繊維が含まれていますが、食べ過ぎは下痢の原因に繋がる恐れがあります。栄養素のところでご紹介したように、レーズンには便秘解消の効果が期待できます。それゆえ、食べ過ぎると逆に下痢の原因となってしまします。

また、一度に大量のレーズンを食べると胃の消化不良の原因にもなるので、お腹の弱い方は十分注意しましょう。

肝臓に負担がかかる

栄養素のところでご紹介したように、レーズンには果糖が含まれています。果糖は主に肝臓で代謝されるため、摂りすぎると中性脂肪を増やし肝臓にダメージを与えてしまいます。なので、レーズンを食べ過ぎると肝臓に負担がかかってしまいます。食べ過ぎには十分注意しましょう。

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レーズンの効果的な食べ方は?

ダイエット目的なら1日に50粒程度

レーズンは、10gで約30kcalです。これは数で表すと約20粒になります。日本では、間食の目安は1日200kcalとされていますが、ダイエット目的なら1日50粒程度の摂取にしましょう。50粒の場合は約75kcalとまります。

腸内環境改善なら1日に140粒程度

ご紹介したように、レーズンには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が約3：7の割合で含まれており腸内環境を整えてくれる効果があります。腸内環境の改善を目指す場合には、1日140粒程度を目標に摂取しましょう。

ヨーグルトなどと一緒に

単品で食べても十分栄養素満点のレーズンですが、食べ合わせを考えることでさらなる健康効果を期待することができます。おすすめなのは、レーズン×ヨーグルトの組み合わせです。

ヨーグルトには、おなかの調子をよくする整腸作用があり、乳酸菌やビフィズス菌を生きたまま腸まで届ける効果のある発酵食品です。ヨーグルトの整腸作用とレーズンの食物繊維を合わせることで、より腸の動きを活発にし腸内環境を整えることができます。

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まとめ

今回は、レーズンの健康効果、効果的な食べ方についてご紹介しました。