おからのメリット・デメリットを解説!どんな栄養が豊富なの?

煮物やスイーツ作りなど、さまざまな料理で活躍するおから。ヘルシーで栄養素も豊富に含まれており、健康にもいいと人気の食材です。

この記事では、

をテーマに紹介していきます。おからについて知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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おからとは？

価格が安く、毎日の食卓に取り入れやすいおから。ここではそんなおからの原料などについて紹介していきます。

豆腐を絞った後の残りかす

おからとは、豆腐を作る際、大豆から豆腐を絞ったあとの残りかすです。そのため、水分が少なく大豆の風味が楽しめるのが特徴。

だし汁と合わせて煮物にしたり、ハンバーグのつなぎに使ったりと、さまざまな料理で楽しめます。

初夏に花を咲かせるウツギの花に似ていることから「卯の花」と呼ばれたり、調理の際に切る必要がないことから「きらず」という別名もあります。

おからには、水分を多く含みしっとりとしている生おからや、乾燥させて作られる乾燥おから・おからパウダーなども種類も豊富。

生おからは日持ちせず、乾燥させたおからは長期間保存が可能です。

タンパク質や食物繊維が豊富

おからはタンパク質や食物繊維が豊富に含まれています。とくに食物繊維が豊富で、その含有量はゴボウの約2倍とも言われています。

おからは体に良いの？

おからは栄養豊富なので、健康食品としても注目されています。前述の通り、おからの原材料は大豆です。

大豆は畑の肉と呼ばれるほど、栄養豊富で、良質な植物性たんぱく質やカルシウム、脂質などが多く含まれています。

そんな大豆から作られるおからは、同じ大豆から作られている豆腐や豆乳と比べると栄養価は下がりますが、植物性たんぱく質やビタミンB群、脂質などが豊富です。

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おからを食べると得られるメリット

おからにはさまざまな栄養素が含まれていることがわかりました。ここでは、おからを食べるメリットを紹介していきます。

便秘解消

おからには、ごぼうの約2倍食物繊維が含まれています。おからに含まれている食物繊維は、不溶性の食物繊維が特に多いのが特徴です。

不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促すため、便秘の解消に効果が期待できます。

ダイエット効果

噛み応えがあり低カロリーなので、ダイエットにも向いています。また、大豆に含まれている大豆サポニンには、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きがあると言われています。

水分を含んだ食物繊維が膨らみ、満腹感を与えてくれるので、ダイエットに効果が期待できるでしょう。

おからに含まれるカリウムはナトリウムを排泄する作用があるため、塩分の摂りすぎによるむくみにも効果が期待できます。

タンパク質補給

おからは糖質・脂質が少なくたんぱく質が豊富という特徴があります。たんぱく質はダイエット中に不足しがちな栄養素のひとつ。

そのため、ダイエット中でたんぱく質を補給したい方にもおからはおすすめしたい食材です。

生活習慣病の予防

おからに含まれる水溶性の食物繊維は、腸内環境改善・血糖値の上昇を抑える・コレステロールの吸収を抑えるなどの効果が期待できます。

糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。また、おからにはポリフェノールの一種で大豆の苦味やえぐみの原因でもある大豆サポニンも含まれています。

大豆サポニンは抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化を予防してくれます。

脂質の一種であるレシチンにも、動脈硬化の予防が期待できます。体内で細胞膜を作り、脂肪やコレステロールが血管壁に付着するのを防いでくれます。

骨粗しょう症の予防

おからにはポリフェノールの一種である大豆イソフラボンが含まれています。

大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすることから、ハリのある肌を作ったり、骨粗しょう症の予防に役立つと言われています。

更年期以降の女性はエストロゲンの分泌量が大幅に減るため、女性は特に意識してとりましょう。

また、おからには骨や歯を作るのに欠かせないカルシウムも含まれています。カルシウムは筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるとも言われています。

吸収されにくい栄養素のひとつなので、ビタミンDと一緒にとるのがおすすめです。

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おからを食べるデメリットは？

おからを食べると体に嬉しいメリットがあることがわかりました。では反対に体に悪影響はあるのでしょうか。

ここでは、おからを食べるデメリットについて紹介していきます。

お腹が痛くなることも

おからには食物繊維が豊富に含まれているので、食べすぎるとお腹が痛くなることがあります。

不溶性食物繊維は摂取しすぎると腸への強い刺激によって、下痢や腹痛を起こしてしまうのです。

また、お腹に溜まりやすい性質があり、胃に長くとどまることで胃に負担がかかり、胃痛を起こしてしまうと考えられます。

おからは1日50gを目安に摂取しましょう。

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食物繊維の摂りすぎ注意

食物繊維は適量なら腸内にいい影響を与えますが、取りすぎには気をつけましょう。食物繊維は、胃や腸のなかで水分を含むと膨脹します。

食べすぎると腹痛や気分が悪くなるなどの悪影響が出る可能性も。水分が足りないと便が硬くなり便秘になってしまうので、しっかり水分補給するようにしましょう。

まとめ

おからのメリット・デメリットについて紹介してきましたが、いかがでしたか？栄養豊富なおからを上手に取り入れれば、体に嬉しい効果が期待できます。

食べすぎには気をつけて、毎日の食卓におからを取り入れてみてください。

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