おからのダイエット効果・腹持ちはする?成功するレシピを公開!注意点もあり?

体に良いうえダイエット効果もあるとして、注目を集めている食品がおからです。おからダイエットのメリットは手軽で栄養もしっかり摂ることができ、しかも比較的低コストという点でしょう。今回は、

これらのテーマについて紹介いたします。

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おからのダイエット効果は?

おからは低糖質で低カロリー、食物繊維もたくさん含まれています。ハンバーグを作るときにひき肉の量を少し減らしておからを加えれば、ボリュームはそのままでカロリーを減らすことができるでしょう。

小麦粉の代わりにおからを使えば、簡単に糖質オフが可能です。糖質が少ないと血糖値の上昇も緩やかになり、血糖値を下げるためのインスリンも過剰に分泌されず済みます。

インスリンの過剰分泌は体に脂肪を蓄えやすくします。小麦粉の代わりにおからを使うことで、それを防げるのです。おからの栄養について、詳しく見ていきましょう。

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栄養

おからは豆腐を作るときに生まれた副産物であり、その原料は大豆です。豆乳の「絞りかす」であり捨てられてしまうことも多いのですが、実は大豆の胚芽なども残っていて捨ててしまうには惜しいほど栄養豊富な食品になっています。

＜おからの栄養価＞

＊新製法のおから100gあたり（日本食品標準成分表2010より）

食物繊維には不溶性と水溶性のものがありますが、おからに多く含まれるのは不溶性食物繊維です。保水性が高く胃の中で水分を吸って膨らむので、満腹感が出やすく腹持ちがいいでしょう。

便のカサも増やしてくれて、腸のぜん動運動を促すため便秘の予防や解消にもなります。さらに善玉菌のエサとなるオリゴ糖もたくさん含まれていて、腸内環境を整える効果も期待できます。

植物性タンパク質もたっぷり含まれていて、しかも体内では合成できない必須アミノ酸もあります。おからにはダイエット中に必要な栄養素がたくさん含まれていると言えるのではないでしょうか。

食べ過ぎると?

おからは、いくら体に良くても食べ過ぎは禁物です。おからは不溶性食物繊維が多い食品のため、たくさん食べすぎるとお腹がゆるくなったり逆に便秘気味になったりします。お腹が張って膨満感も出るでしょう。

痩せたいからとたくさん食べればいいわけではなく、毎日適量を継続することが大切です。生おからで1日50gくらいを目安にすると良いですが、まずは20〜25gくらいから様子を見ることをおすすめします。食べ過ぎれば、その分カロリーを摂ってしまうことも忘れないでください。

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おからダイエットとは?

生おからを乾燥させて粉末にした「おからパウダー」を使ったダイエットも人気です。いつもの食事や飲み物におからパウダーをかけるだけなので、無理せず簡単にできて長続きもさせやすいでしょう。

成功談

普段の食事におからパウダーをかけるだけなので、調理の手間もかかりません。手間がかかるダイエット法はなかなか続きませんが、おからダイエットはその点もメリットです。

おからパウダーは水分を含むと膨らむため、食べ過ぎを防止することができます。食前に摂ることで、しっかり満腹感を得られるでしょう。もちろん早食いしたりしないで、ゆっくりと噛んで食べるようにしてください。水分もしっかり摂りましょう。テレビ番組の企画でおからダイエットをやっていましたが、見事に成功していましたよ。

ダイエット効果はいつから?

ダイエット効果が出始めるまでの期間は、人によって違います。1週間くらいで少しずつ体重が減ってくる方もいるようです。

ただはっきりした効果を感じるまでにはもっと時間がかかることもありますから、1週間で効果がないからと諦めずしばらく続けてみると良いでしょう。あくまで、バランスの良い食事を心がけてください。

おからパウダーの注意点

簡単にダイエットができるおからパウダーですが、おからをかければ何を食べても良いわけではありません。食べ過ぎればダイエットにならないですから、上手に満腹感を得て無理なく痩せることを目指してください。おからの食べ過ぎは便秘や下痢を引き起こしますから、気をつけましょう。

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おからの低カロリーレシピ

では、おからを使って低カロリーのレシピを実践してみましょう。例えば次のようなものがありますよ。

おから蒸しパン

小麦粉の代わりにおからパウダーを使えば、蒸しパンも簡単に作れます。小麦粉の蒸しパンよりも腹持ちもいいでしょう。手軽に糖質オフもできます。材料を混ぜてレンチンするだけで完成します。もちろん、おいしいからと言って食べ過ぎは注意です。

おからグラタン

グラタンのホワイトソースを作る際に、小麦粉の代わりにおからを使うこともおすすめです。カロリーや糖質が抑えられますし、小麦粉で作るときよりダマになりにくいでしょう。

グラタンにお肉や野菜など他の食材も入れれば、しっかり栄養も摂れます。ダイエット中もバランス良く栄養を摂ることを忘れないでください。

おからの煮物

おからというと、やっぱり炒り煮のイメージが強いでしょう。人参やひじきなどが入っていることも多く、いろいろな栄養を摂ることができます。ただし味付けを濃くしすぎないように気をつけてください。出汁を効かせるのがコツです。

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まとめ

低糖質で低カロリー、食物繊維もたっぷりなおからは、十分な満腹感も得られてダイエットに最適な食品です。ただ、どんなダイエット食品にも言えることですが、食べ過ぎては意味がありません。適量を毎日続けて食べるようにしてみてください。

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