妊娠中(妊婦)にもぜんまいはオススメ山菜!葉酸が豊富◎栄養･効果は?

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、山菜の“ぜんまい”は妊婦さんでも食べられる山菜です。そもそも、ぜんまいとはどんな食べ物なのでしょうか？ぜんまいがオススメな理由を、妊娠中に必要な栄養素と共に解説いたします。

これらのテーマについて紹介いたします。

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ぜんまいってどんな山菜？

ぜんまいは日本で広い範囲に自生している植物で、北海道から沖縄まで気候とわず分布しています。食用とするのは若芽の時です。

渦巻き状にくるくると曲がる葉が特徴的で、ふわふわとして繊維に覆われています。4月〜5月に旬を迎える植物で、ぜんまいには「男ぜんまい」と「女ぜんまい」の２種類があります。

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ぜんまいは妊娠中にもオススメ食材！

ぜんまいは、妊娠中にオススメの食材です！その理由は、ぜんまいに含まれる栄養素の“食物繊維”や“葉酸“、“カリウム”があります。

妊娠中の便秘に食物繊維

ぜんまいには食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に効果があります。妊娠中はホルモンバランスの関係で頑固な便秘になりやすく、便秘薬を飲まないとなかなか排便できないことが多いです。妊娠中でも飲める便秘薬には“酸化マグネシウム”などがあり、かかりつけの産科で処方してくれます。

妊娠中の便秘はなかなか手ごわいものですが、その対処法として 「食物繊維の多い食材を摂ること」 があります。

また、食物繊維を摂ることで腹持ちを良くし、妊娠中の体重増加を緩和させる効果もあります。食べづわりなどでつい食べ過ぎてしまい、体重が急増してしまった…！という時にも効果的です。

葉酸は妊娠前の2倍以上必要

ぜんまいに含まれる葉酸は、ビタミンB群に分類される栄養素の一つで妊娠前から摂取したい栄養素とも言われています。 妊娠初期の活発な細胞分裂のサポートをしたり、DNAの合成など胎児の発育に大きく関係する ためです。

妊娠前の2倍以上の葉酸が必要となるため、サプリでの補給もすすめられています。

カリウムは悪阻(つわり)と関係アリ！

ミネラルの一つであるカリウムは、妊娠すると胎盤や胎児に多く取り込まれるのですが、 体内のカリウム量が減ると、つわりが酷くなる と言われています。

また、カリウムは体内の塩分量を調整して尿と共に排出する働きがあるため、むくみ改善にも効果的です。妊娠後期は特に足や指がむくみやすいので、カリウムを含む食べ物は妊婦さんにオススメなのです◎

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ぜんまいに多く含まれる主な4つの栄養素

ぜんまいには、山菜ならではの食物繊維を多く含んでいます。妊婦さんにとって嬉しい栄養素には、葉酸･βカロテンがあります。

妊娠中でも安全おいしいぜんまいのおススメレシピ

妊娠中にぜんまいを食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメのぜんまいレシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

ビビンパ

韓国料理の定番ビビンパには、ぜんまいがのっていることをご存知ですか？言われてみれば確かに…！というあの茶色の野菜はぜんまいなのです。同時にたくさんの食材を摂ることができる上、美味しいので人気のメニューですよね。家庭ではフライパンでビビンパを作ることができるので挑戦してみましょう♩

煮物

和食顏好きな方には煮物もオススメです◎煮物は数日日持ちするので、作り置きして何日かに分けて食べてもOKです。

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妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

ぜんまいは食物繊維が多く、妊娠中に起こりやすい便秘の解消にも効果的です。ぜんまいをはじめとする山菜には葉酸が含まれているので、妊婦さんは機会があればすすんで食べてみましょう！

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