妊娠中は栄養バランスの取れた食事が大切となりますが、”野菜”は妊婦さんにもオススメの食材です。野菜には様々な種類がありますが、特にオススメのものや、逆に食べてはいけない･控えた方が良いものには何があるのでしょうか？今回は、『妊娠中の野菜』について着目しました。
- 妊娠中に野菜を食べるメリット
- 野菜が含む栄養素と妊婦への効果
- 妊娠中に食べてはいけない野菜はある？
- 妊娠中でも安全おいしい野菜レシピ
これらのテーマについて紹介いたします。
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目次
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野菜は妊娠中にオススメ食材！
野菜は、妊娠中にもオススメの食材です！各野菜には、ビタミンCや葉酸･βカロテンなど、妊婦さんの体に嬉しい栄養素が含まれています。
野菜によって含まれている栄養素は異なりますが、妊娠中の体に特に効果的な野菜の栄養素には下記のようなものがあります。
- 葉酸
- ビタミンC
- βカロテン(ビタミンA)
- 食物繊維
- カリウム
- 鉄分
これらの栄養素が妊婦さんの体にどのような働きをするのか、それぞれの働きについて確認してみましょう！
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野菜の栄養素と妊婦への効果
野菜が持つ主な栄養素が、妊娠中の体にどのような効果をもたらすのでしょうか？先ほどご紹介した各栄養素とその働き、そしてその栄養素を持つ野菜の種類についてご紹介します。
葉酸は妊娠前の2倍以上必要
葉酸は、ビタミンB群に分類される栄養素の一つで妊娠前から摂取したい栄養素とも言われています。 妊娠初期の活発な細胞分裂のサポートをしたり、DNAの合成など胎児の発育に大きく関係する ためです。
妊娠前の2倍以上の葉酸が必要となるため、サプリでの補給もすすめられています。
| 葉酸を含む野菜 | |||
| アセロラ | いちご | いちじく | オレンジ |
| キウイフルーツ | ザクロ | じゃばら | すもも |
| パッションフルーツ | バナナ | みかん | メロン |
| ライチ | なつめ | ラズベリー | レモン |
ビタミンCは鉄の吸収をサポート
ビタミンCは美肌効果など美容に効果的な栄養素のイメージがありますが、 妊娠中に必要な鉄分の吸収をサポートし、体の免疫力を高める効果 があります。
妊娠中は妊娠前と比べて免疫力が下がり、食中毒や感染症にかかりやすくなるので、免疫力を上げることはとても良いことなのです◎
妊娠中のビタミンC摂取目安量は、1日110mg！
厚生労働省の調査(2020年度)によると、18歳〜49歳の女性に推奨されているビタミンC摂取量は1日100mgです。それが妊娠中となると1日110mg、授乳中になると1日145mgが必要な目安量と言われています。
ビタミンCは妊娠中だけに限らず、産後の体にとっても大切な栄養素となっています。
| ビタミンCを含む野菜 | ||
| パプリカ | ブロッコリー | キャベツ |
| じゃがいも | さつまいも | にんじん |
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体内でビタミンAに変わるβカロテン
ビタミンAには、 胎児の皮膚や粘膜の形成･臓器の形成に欠かせない栄養素 です。ここで重要なのが、ビタミンAには2つのタイプがあることです。
- 野菜や果物にβカロテンとして含まれ、体内でビタミンAに変化するもの
- 食べ物自体にビタミンAとして含まれているもの
→レバー/うなぎなどが多く含む
妊娠中の体に必要なのは、野菜や果物にβカロテンとして含まれる栄養素です。食べ物自体に含まれるビタミンAは、妊娠初期に摂りすぎると胎児に形態的な異常が見られることがあるので、過剰摂取は控えるよう言われています。特に妊娠3ヶ月までは注意が必要です。
しかし、βカロテンとして体に取り込まれた栄養素に関しては、体に必要な分だけビタミンAに変換され、余った分は体外に排出されるので過剰摂取とはならないのです◎
| βカロテンを含む野菜 | ||
| トマト | にんじん | ほうれん草 |
| かぼちゃ | ケール | アスパラガス |
妊娠中の便秘に食物繊維
食物繊維には便秘解消に効果があります。妊娠中はホルモンバランスの関係で頑固な便秘になりやすく、便秘薬を飲まないとなかなか排便できないことが多いです。妊娠中でも飲める便秘薬には“酸化マグネシウム”などがあり、かかりつけの産科で処方してくれます。
妊娠中の便秘はなかなか手ごわいものですが、その対処法として 「食物繊維の多い食材を摂ること」 があります。
| 食物繊維を含む野菜 | ||
| ごぼう | さつまいも | キャベツ |
| きのこ類 | こんにゃく | オクラ |
カリウムは悪阻(つわり)と関係アリ！
ミネラルの一つであるカリウムは、妊娠すると胎盤や胎児に多く取り込まれるのですが、 体内のカリウム量が減ると、つわりが酷くなる と言われています。
また、カリウムは体内の塩分量を調整して尿と共に排出する働きがあるため、むくみ改善にも効果的です。妊娠後期は特に足や指がむくみやすいので、カリウムを含む食べ物は妊婦さんにオススメなのです◎
| カリウムを含む野菜 | ||
| 大根 | ほうれん草 | レンコン |
| アボカド | ブロッコリー | にんじん |
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妊娠中は貧血になりやすい
妊娠すると赤血球が多くつくられるようになり、胎盤や胎児形成のためにお腹に送られていきます。血液量も増えるため、より多く鉄分を摂らないと貧血になりやすくなります。
特に妊娠初期は貧血が起こりやすく、 鉄分が不足することで動悸や息切れが起こり、つわりがより一層辛くなる 方も多いです。また、貧血状態が酷くなると『鉄欠乏性貧血』となることもあります。
野菜の中には鉄分を含むものもあり、妊娠中の鉄分不足を解消する効果を期待することができます◎ 葉酸と鉄分がセットになったサプリもありますが、食品からも摂るようにしましょう。
| 鉄分を含む野菜 | ||
| 小松菜 | ほうれん草 | えだ豆 |
| そら豆 | モロヘイヤ | |
妊娠中に食べてはいけない野菜は？
妊娠中に食べてはいけない野菜は、これといってありません。生野菜に付着している菌によって食中毒となることもありますが、洗って食べれば基本的に妊娠中でも問題はないので安心してください◎
妊娠中の野菜ばかり食べるのは危険？
野菜には色々な栄養素が含まれていたり、水分量が多く水分補給になるなど妊娠中の体に嬉しい効果が多数ありますが、食べ過ぎたり野菜ばかり食べることによる副作用･影響にはどのようなものがあるのでしょうか？
下痢
野菜ばかり食べていると、野菜が含む水分によってお腹を壊したり下痢をする可能性があります。元々お腹が弱い方は要注意です。野菜には妊娠中に必要な栄養素が豊富に含まれていますが、食べ過ぎには注意しましょう。
生野菜ではなく加熱することで下痢になりにくくなる！
→加熱により食物繊維が壊れるため
栄養過多
野菜には主にビタミン類が含まれていますが、妊娠中の体に必要なエネルギー源である炭水化物やタンパク質が含まれていません。
妊娠中は妊娠前以上に栄養バランスの良い食事が必要です。野菜ばかり食べていると栄養が偏ってしまうので、主食･主菜･副菜のバランスが取れた食事をとるように心がけましょう。
- 主食…妊娠初期〜中期は妊娠前と同量でOK / 後期は少し増やして！
- 主菜…妊娠初期は妊娠前と同量でOK / 中期･後期は少し増やして！
- 副菜…妊娠初期は妊娠前と同量でOK / 中期･後期は少し増やして！
胎児の脳や体･神経発達の素となるのは、胎盤を通して送るママが食べた食品です。胎児の成長とともに必要カロリー数も上がっていくため、主食･主菜･副菜を妊娠時期に合わせ徐々に増やしていくことも大切です。
妊娠中でも安全おいしい野菜のおすすめレシピ
妊娠中に野菜を食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメの野菜レシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩
ポトフ
- 鶏肉を入れてたんぱく質も摂れる！
- にんじんにはβカロテンが豊富！→胎児の皮膚や臓器形成をサポート
- ブロッコリーには葉酸が豊富！→妊娠初期から必須とされる栄養素
ジュース/スムージー
にんじんやほうれん草など、お好みの野菜と果物をミキサーにかければ、栄養満点の野菜ジュースになります。妊娠中はなかなか食欲がない時もありますが、ジュースにすることで飲みやすく、栄養も補給できるのでオススメです◎
- 生野菜なので栄養素が壊れない！
- 一度に複数の野菜を手軽に摂れる！
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まとめ
この記事をまとめると
- 野菜は妊娠中にオススメの栄養源！水分補給にも◎
- 妊婦さんが食べてはいけない野菜は基本的にない
- 野菜ばかり食べると食物繊維や水分の影響で下痢をすることも
野菜は妊娠中に嬉しい効果のある様々な栄養素が含まれている食材です。日々の食事の主菜や副菜に取り入れて、バランスの良い食生活を心がけましょう。妊娠中は赤ちゃんのためにも特にバランスの整った食事が必要なので、工夫してみてくださいね。
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