ワカサギは妊娠中(妊婦)でも食べられる!カルシウム豊富◎危険性はない?

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“ワカサギ”は妊婦さんにもオススメの魚なんです！ワカサギを始めとする魚には妊娠中に嬉しい栄養素が多く、妊婦さんにとって効果的な食材です。今回は、

これらのテーマについて紹介いたします。

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ワカサギってどんな魚？

ワカサギは全長15cmほどの小さな魚で、日本では青森県や北海道などの寒い地域をメインに収穫されています。鱗は付いているものの、ワカサギの鱗は非常に取れやすいため、スーパーなど市場に並んでいるもののほとんどは鱗が取れた状態です。ワカサギは、11月〜3月頃の冬から春にかけた時期を旬としています。

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ワカサギは妊娠中にオススメ食材！

ワカサギは、魚介類の中でも妊娠中にオススメの食材です！その理由には、ワカサギに多く含まれる“ビタミンD”、“タンパク質”、そして“カルシウム”があります。

妊娠中期以降はタンパク質量を増やして

ワカサギには、タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は体を作る上で欠かせない栄養素ですが、妊娠中は妊娠前よりも摂取量を増やす必要があります。妊娠初期･中期･後期それぞれの摂取目安量はこちらです。

妊娠中期以降、胎児の成長に合わせて摂取すべきたんぱく質量がアップします。1日50gだった妊娠前･妊娠初期よりも+10g必要量が増えて1日60gを、後期には1日75gを目安に摂ることが望ましいとされています。

妊娠中不足しがちなカルシウム

妊娠中は、カルシウムが不足しやすいと言われています。葉酸のようにサプリで補う必要はありませんが、カルシウムは骨や歯の材料となります。乳製品や小魚･大豆などに含まれる栄養素ですが、丸ごと食べられるワカサギにもカルシウムが含まれています◎

骨を丈夫にするビタミンD

ワカサギに含まれるビタミンDには、カルシウムが吸収されるのをサポートし骨を丈夫にする働きがあります。ビタミンDは不足しがちなもので、太陽の光に当たり紫外線を受けることでも生成される栄養素です。

ビタミンDが不足すると「ビタミンD欠乏症」となり、カルシウムが吸収されにくくなったり、骨粗しょう症や骨軟化の原因となります。また、赤ちゃんの足が曲がってしまう「くる病」という病気になるリスクも上がります。

ビタミンDは妊娠中はもちろんのこと、授乳中にも必要不可欠な栄養素です。妊娠期･授乳期共に1日あたり8.5㎍のビタミンDが必要で、きのこにも多く含まれています。

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ワカサギに多く含まれる主な4つの栄養素

ワカサギには、カルシウムをはじめとするミネラル類やビタミン類が豊富に含まれています。魚１匹自体は小さいですが、ごはんに混ぜたりサラダにのせたりと用途は様々です。高栄養で低脂質なのでヘルシーで、ダイエット中にもオススメの食材です。

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妊娠中でも安全おいしいワカサギのおススメレシピ

妊娠中にワカサギを食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメのワカサギレシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

天ぷら

ワカサギは小さいので、丸ごと天ぷらにすることができます。衣を付けてさっと揚げるだけなので簡単に作ることができますよ◎

ワカサギ春巻き

引用：Eレシピ

ワカサギを春巻きの皮で包んで少量の油で揚げると、とても食べやすくてオススメです！アクセントとしてシソを入れたり、チーズを入れるのもオススメです。パリパリの皮とふっくらししゃもが相性抜群です◎

佃煮

濃いめの味がお好みであれば、佃煮にするのもオススメです。こちらもワカサギを丸ごと調理することができます◎

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妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

ワカサギには、カルシウムやタンパク質が多く含まれています。丸ごと食べられるので栄養価が高く、妊娠中にオススメの魚です。旬の時期はぜひ食事に取り入れてみましょう。

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