キヌアは妊娠中(妊婦)でも食べられるスーパーフード!栄養･効果は?

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“キヌア”は妊婦さんにもオススメの食べ物なんです！スーパーフードと言われているキヌアですが、どんなところがオススメなのでしょうか？その理由を、キヌアが持つ栄養素と共に解説いたします。

これらのテーマについて紹介いたします。

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キヌアってどんな食べ物？

キヌアは、「スーパーフード」として近年注目されている穀物です。小さくプチプチとしていて、高栄養な食材として国連が認定しています。NASAの宇宙食にも取り入れられているほどです。

歴史は古く、古代インカ帝国では雨があまり降らなくても栽培できる穀物として食べられてきました。たんぱく質・ミネラル・脂質・食物繊維が豊富で、国によっては主食として食べらている食材です。

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キヌアは妊娠中にオススメ食材！

キヌアは、妊娠中にもオススメの食材です！その理由は、キヌアに含まれる“食物繊維”や、“タンパク質“、“鉄分“にあります。

妊娠中期以降はタンパク質量を増やして

タンパク質は体を作る上で欠かせない栄養素ですが、妊娠中は妊娠前よりも摂取量を増やす必要があります。妊娠初期･中期･後期それぞれの摂取目安量はこちらです。

妊娠中期以降、胎児の成長に合わせて摂取すべきたんぱく質量がアップします。1日50gだった妊娠前･妊娠初期よりも+10g必要量が増えて1日60gを、後期には1日75gを目安に摂ることが望ましいとされています。

妊娠中は貧血になりやすい

妊娠すると赤血球が多くつくられるようになり、胎盤や胎児形成のためにお腹に送られていきます。血液量も増えるため、より多く鉄分を摂らないと貧血になりやすくなります。

特に妊娠初期は貧血が起こりやすく、 鉄分が不足することで動悸や息切れが起こり、つわりがより一層辛くなる 方も多いです。また、貧血状態が酷くなると『鉄欠乏性貧血』となることもあります。

キヌアには鉄分が多く含まれているため、妊娠中の鉄分不足を解消する効果を期待することができます◎ 葉酸と鉄分がセットになったサプリもありますが、食品からも摂るようにしましょう。

妊娠中の便秘に食物繊維

キヌアには、食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に効果があります。妊娠中はホルモンバランスの関係で頑固な便秘になりやすく、便秘薬を飲まないとなかなか排便できないことが多いです。妊娠中でも飲める便秘薬には“酸化マグネシウム”などがあり、かかりつけの産科で処方してくれます。

妊娠中の便秘はなかなか手ごわいものですが、その対処法として 「食物繊維の多い食材を摂ること」 があります。

また、食物繊維を摂ることで腹持ちを良くし、妊娠中の体重増加を緩和させる効果もあります。食べづわりなどでつい食べ過ぎてしまい、体重が急増してしまった…！という時は、食物繊維たっぷりのキヌアを食事に取り入れてみましょう。

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キヌアに多く含まれる主な6つの栄養素

キヌアの粒は小さいながらも、とにかく高栄養の食材です。現在はスーパーフードとして人気があり、サラダやメイン料理の付け合わせなど料理の用途も豊富にあります。

キヌア自体の味は淡白なものなので、他の食材と合わせたり濃いめの味付けがよく合います。ダイエット中でも安心して食べられる栄養価の高い食材です！

妊娠中でも安全おいしいキヌアのおススメレシピ

妊娠中にキヌアを食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメのキヌアレシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

料理の付け合わせに

お肉料理や魚料理の付け合わせとして、キヌアを活用してみませんか？腹持ちが良いので、おなかによくたまります◎お肉と食べればタンパク質を摂ることができます♩

ヘルシーにサラダとして

カロリーを気にしている方にオススメなのが、野菜と一緒にサラダとしてキヌアを食べることです◎キヌアは食物繊維たっぷりなので腹持ちが良く、妊娠中の大樹増加防止にもオススメですよ◎

妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

キヌアには、妊娠中に必要な食物繊維や鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。妊娠中に起こりやすい便秘解消にも効果があるのでぜひ食事に取り入れてみましょう！美容にも効果のある食材なので、妊婦さんも必見です♩

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