もやしは妊娠中(妊婦)にもオススメ!便秘解消効果◎実は栄養豊富な野菜!

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“もやし”は妊婦さんにもオススメの野菜なんです！

栄養がないと思われがちなもやしですが、実は妊娠中に嬉しい栄養素を含んでいます。オススメな理由を、もやしが持つ栄養素と共に解説いたします。

これらのテーマについて紹介いたします。

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もやしってどんな野菜？

もやしは豆類などを発芽させた新芽野菜で、スプラウトのひとつです。日本では、緑豆、大豆、ブラックマッペの、主に3種類の豆を発芽させたもやしが流通しています。

また、安価で価格変動がほとんどなく、さらにカロリーも少ないのが嬉しいポイントです。食費節約やダイエットに、活用している人も多いのではないでしょうか。

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もやしは妊娠中にオススメ食材！

もやしは、妊娠中にオススメの食材です！その理由は、もやしに含まれる“食物繊維”や、“ビタミンC“、“カリウム“が妊娠中の体に必要な栄養素となっています。

ビタミンCは鉄の吸収をサポート

ビタミンCは美肌効果など美容に効果的な栄養素のイメージがありますが、 妊娠中に必要な鉄分の吸収をサポートし、体の免疫力を高める効果 があります。

妊娠中は妊娠前と比べて免疫力が下がり、食中毒や感染症にかかりやすくなるので、免疫力を上げることはとても良いことなのです◎

厚生労働省の調査(2020年度)によると、18歳〜49歳の女性に推奨されているビタミンC摂取量は1日100mgです。それが妊娠中となると1日110mg、授乳中になると1日145mgが必要な目安量と言われています。

ビタミンCは妊娠中だけに限らず、産後の体にとっても大切な栄養素となっています。

カリウムは悪阻(つわり)と関係アリ！

ミネラルの一つであるカリウムは、妊娠すると胎盤や胎児に多く取り込まれるのですが、 体内のカリウム量が減ると、つわりが酷くなる と言われています。

また、カリウムは体内の塩分量を調整して尿と共に排出する働きがあるため、むくみ改善にも効果的です。妊娠後期は特に足や指がむくみやすいので、カリウムを含む食べ物は妊婦さんにオススメなのです◎

妊娠中の便秘に食物繊維

もやしには、食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に効果があります。妊娠中はホルモンバランスの関係で頑固な便秘になりやすく、便秘薬を飲まないとなかなか排便できないことが多いです。妊娠中でも飲める便秘薬には“酸化マグネシウム”などがあり、かかりつけの産科で処方してくれます。

妊娠中の便秘はなかなか手ごわいものですが、その対処法として 「食物繊維の多い食材を摂ること」 があります。

また、食物繊維を摂ることで腹持ちを良くし、妊娠中の体重増加を緩和させる効果もあります。食べづわりなどでつい食べ過ぎてしまい、体重が急増してしまった…！という時は、食物繊維たっぷりのもやしを食事に取り入れてみましょう。

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もやしに多く含まれる主な5つの栄養素

もやしは安価で通年手に入る野菜ですが、ビタミンB群や鉄分・食物繊維といった成分も含まれています。低カロリーなのでダイエット中の食材としてもオススメです。

妊娠中でも安全おいしいもやしのおススメレシピ

妊娠中にもやしを食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメのもやしレシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

ナムル

もやしのナムルは安くて美味しいちょっとした副菜です。特に豆もやしを使うと食感がでるので食べ応えもありますよ。作り置きとしても重宝するので、なかなか料理できない妊娠中の常備菜としてもオススメです。

味噌汁

とりあえず何かに消費したい時はコレ！味噌汁です。食事の際に汁物があると落ち着きますよね。好きな具材と一緒にもやしを味噌汁に使いましょう。味噌は大豆が原料なので、たんぱく質が含まれています。妊娠中の食事としてとても健康的なので、是非取り入れましょう。

妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

もやしは栄養素が少ないと思われやすいですが、ビタミンCやカリウムなど妊娠中に必要な栄養素が含まれています。水分量が多く、水分補給野菜としても重宝するので是非食事に取り入れてみましょう。

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