黒米は妊娠中(妊婦)でも食べられるお米!栄養満点◎便秘解消にも効果的

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“黒米”は妊婦さんにもオススメのお米です！その理由を、黒米が持つ栄養素と共に解説いたします。

これらのテーマについて紹介いたします。

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黒米ってどんなお米？

黒米は、名前の通り真っ黒な「古代米」の一種です。白米と合わせて炊くと赤紫色に色づくため、古くからお祝いの際に食べられてきました。現代でも赤飯を祝い事の際に食べる文化がありますよね。

特徴的な色合いから、別名「紫米」や「黒紫米」とも呼ばれています。現在では、熊本県や岩手県などで栽培されています。

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黒米は妊娠中でも食べられるオススメ食材！

黒米は、妊娠中にオススメの食材です！その理由は、黒米に含まれる“ビタミンB群”や“タンパク質“があります。

妊娠中期以降はタンパク質量を増やして

黒米には、白米よりも多くのタンパク質が含まれています。タンパク質は体を作る上で欠かせない栄養素ですが、妊娠中は妊娠前よりも摂取量を増やす必要があります。妊娠初期･中期･後期それぞれの摂取目安量はこちらです。

妊娠中期以降、胎児の成長に合わせて摂取すべきたんぱく質量がアップします。1日50gだった妊娠前･妊娠初期よりも+10g必要量が増えて1日60gを、後期には1日75gを目安に摂ることが望ましいとされています。

ビタミンB群の各効果とは？

ビタミンB群の中でも、黒米に含まれるB1･B2には、妊婦さんにとってこのような効果があります。

どれもビタミンBですが、それぞれに異なる働きがあります。

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黒米に多く含まれる主な5つの栄養素

黒米は、白米と比べると食物繊維・タンパク質・鉄分などの栄養素が多く含まれています。健康に良い穀類として、十穀米にも入っている黒米ですが、白米に少量混ぜるだけでもお米全体が色づき、高栄養なのでぜひ取り入れてみましょう。

• 不溶性食物繊維：不溶性食物繊維は、食物繊維の中でも水に溶けることが出来ないため腸内まで届きます。腸まで消化されないため、便として排出されるのが不要姓食物繊維です。腸管を適度に刺激をするため、蠕動運動が活発化し食べ物の吸収や消化を助ける働きがあります。善玉菌の栄養にもなるため腸内環境もよくなることが知られています。
• 水溶性食物繊維：水溶性食物繊維は、食物繊維の中で水に溶けやすい分類のもので、主な働きは腸内細菌の餌となり、善玉菌を増やすと同時に酪酸や酢酸と言ったエネルギーの材料になります。腸内環境を整える効果が高く、便秘や下痢と言った不調を改善していきます。免疫力や肌も綺麗にする栄養素です。
• たんぱく質：たんぱく質は20種類のアミノ酸が複数個結合することで作られています。結合するアミノ酸が種類や配列によって様々な臓器や組織の材料になります。特に筋肉の材料として使用されるため、多くの摂取が望ましいです。食品では魚や肉、大豆に多く含まれており、様々な種類を多く摂ることが大切です。
• ポリフェノール：ポリフェノールは、植物に含まれている成分で苦味や色素の成分で、5000種類ほど存在していると言われており、その種類ごとに特徴ある健康効果を持つ栄養素です。共通点はとても強い抗酸化作用を持ち、活性酸素の除去や体の酸化による老化に関わる病気の予防に役立つ栄養素です。
• アントシアニン：アントシアニンは天然に存在する色素の一種です。赤紫の色のキャベツやナス、ブルーベリーと言った紫色の果物や野菜に多く含まれています。代表的な健康効果は、視力に関わる眼精疲労の解消効果やメタボ解消の力があります。

雑穀米の食べ過ぎは太る？

非常に沢山の栄養価を持つ雑穀米はダイエットに使われることがあるので、痩せるといわれています。しかし雑穀米を食べるだけでは痩せるどころか太る可能性もあります。

雑穀米をダイエットとして使うなら、通常の白米を食べていたところを雑穀米におきかえる方法が一番良いでしょう。白米の代わりに雑穀米にすることで、白米にはない食物繊維やビタミンを摂取することができます。その他に注意するべき点は量です。

妊娠中でも安全おいしい黒米のおススメレシピ

妊娠中に黒米を食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメの黒米レシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

カレーと合わせて

黒米はカレーのご飯としてもよく合います◎見た目も色つきご飯で華やかになるのでオススメですよ。古くて多少風味が落ちてしまった黒米でも、しっかりとしたカレーの味があるのでカモフラージュできます◎

スープに入れて

いつものスープに黒米を混ぜるのもオススメです。大麦がスープの水分を吸い、食物繊維も豊富なので腹持ちが良いメニューです◎トマトも栄養価が高く、βカロテンが豊富に含まれています。煮込むだけなので簡単に作れるのもポイントです。

妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

黒米には、妊娠中にも必要なタンパク質やビタミンB群が含まれています。通常の白米よりも含有量が多いので、是非普段の主食に取り入れてみてくださいね。

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