妊娠中(妊婦)には切り干し大根がオススメ!葉酸豊富!つわり中･便秘解消に

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“切り干し大根”は妊婦さんにもオススメの料理なんです！大根を食べるよりも効果的に栄養を摂ることができます。オススメな理由を、妊娠中に必要な栄養素と共に解説いたします。

これらのテーマについて紹介いたします。

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切り干し大根ってどんな食べ物？

大根ってどんな野菜？

大根はアブラナ科ダイコン属の野菜です。紀元前2200年の古代エジプトで今のハツカダイコンに近いものが栽培されていたのが最古の記録とされており、日本には弥生時代に伝わってきたといわれています。

一般的に市場に出ているものは「青首大根」という種類で、大根全体の９割以上を占めています。一年を通して流通しています。

大根は先端になるほど辛みがあるのが特徴です。加熱すると辛みは弱くなりますが、大根おろしや大根サラダなど生で食べる場合、先端を使うと辛すぎる場合があるので、中間部や上部を使うのがオススメです。

切り干し大根ってどんな料理？

“切り干し大根”は、細切りにした大根を乾燥させたものを煮た料理です。西日本の地域では「千切り大根」とも呼ばれています。

切り干し大根は保存食としての歴史が長く、江戸時代から食べられていたと言われています。現在は、宮崎県が切り干し大根の産地として有名です。

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切り干し大根は妊娠中にオススメ食材！

切り干し大根は、妊娠中にオススメの食材です！その理由には、切り干し大根に豊富に含まれる“食物繊維”、“葉酸”、“カルシウム”があります。

葉酸は妊娠前の2倍以上必要

切り干し大根100gあたりには、210μgの葉酸が含まれています。葉酸は、ビタミンB群に分類される栄養素の一つで妊娠前から摂取したい栄養素とも言われています。 妊娠初期の活発な細胞分裂のサポートをしたり、DNAの合成など胎児の発育に大きく関係する ためです。

妊娠前の2倍以上の葉酸が必要となるため、サプリでの補給もすすめられています。

妊娠中の便秘に食物繊維

切り干し大根には食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に効果があります。その含有量は、生の大根の約15倍にもなります！

妊娠中はホルモンバランスの関係で頑固な便秘になりやすく、便秘薬を飲まないとなかなか排便できないことが多いです。妊娠中でも飲める便秘薬には“酸化マグネシウム”などがあり、かかりつけの産科で処方してくれます。

妊娠中の便秘はなかなか手ごわいものですが、その対処法として 「食物繊維の多い食材を摂ること」 があります。

また、食物繊維を摂ることで腹持ちを良くし、妊娠中の体重増加を緩和させる効果もあります。食べづわりなどでつい食べ過ぎてしまい、体重が急増してしまった…！という時は、食物繊維たっぷりの切り干し大根を食事に取り入れてみましょう。

カリウムは悪阻(つわり)と関係アリ！

切り干し大根には、なんと生の大根の20倍ものカルシウムが含まれています！ミネラルの一つであるカリウムは、妊娠すると胎盤や胎児に多く取り込まれるのですが、 体内のカリウム量が減ると、つわりが酷くなる と言われています。

また、カリウムは体内の塩分量を調整して尿と共に排出する働きがあるため、むくみ改善にも効果的です。妊娠後期は特に足や指がむくみやすいので、カリウムを含む食べ物は妊婦さんにオススメなのです◎

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切り干し大根に多く含まれる主な5つの栄養素

切り干し大根には食物繊維が豊富に含まれています。全体の97%が水分でできている大根ですが、乾燥させて切り干しにすることで栄養素がぎゅっと凝縮します。また、カルシウムの含有量が多いのも特徴です。

他に、葉酸・ビタミンE・鉄分や、辛味成分のイソチアシアネートなども含まれています。

妊娠中でも安全おいしい切り干し大根おススメレシピ

妊娠中に切り干し大根を食べるには、どんなれレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメのレシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

煮物

切り干し大根の定番はやっぱり煮物。冷めても美味しいのでお弁当のおかずや、作り置きおかずとして重宝しますよ◎

炊き込みご飯

切り干し大根は、炊き込みご飯にしても美味しくいただくことができます。炊飯器にお任せで簡単にできるので挑戦してみましょう。

妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

切り干し大根は、大根そのものを食べるより全ての栄養素において効率的に摂ることができます。食物繊維やカルシウムが豊富なので、妊婦さんにもオススメ食材です。ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。

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