じゃばらは妊娠中(妊婦)でも食べられる!花粉症にも効くオススメ柑橘類

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、果物の“じゃばら”は妊婦さんでも食べられるのでしょうか？妊娠中に必要な栄養素と共に解説いたします。

これらのテーマについて紹介いたします。

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じゃばらってどんな食べ物？

じゃばらは、和歌山県東牟婁郡北山村を原産地とする国産の柑橘類の一種です。見た目と香りは柚子に似ていますが、食べてみると果汁が多く甘みがあるのが特徴です。

じゃばらにはナリルチンというフラボノイドの一種が豊富に含まれており、アトピー性皮膚炎や気管支炎喘息などのI型アレルギーを抑制する効果があると言われています。

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じゃばらは妊娠中にオススメ食材！

じゃばらは、妊娠中にオススメの食材です！その理由には、じゃばらに豊富に含まれる“ビタミンC”、“葉酸”、“カリウム”があります。

ビタミンCは鉄の吸収をサポート

ビタミンCは美肌効果など美容に効果的な栄養素のイメージがありますが、 妊娠中に必要な鉄分の吸収をサポートし、体の免疫力を高める効果 があります。

妊娠中は妊娠前と比べて免疫力が下がり、食中毒や感染症にかかりやすくなるので、免疫力を上げることはとても良いことなのです◎

厚生労働省の調査(2020年度)によると、18歳〜49歳の女性に推奨されているビタミンC摂取量は1日100mgです。それが妊娠中となると1日110mg、授乳中になると1日145mgが必要な目安量と言われています。

ビタミンCは妊娠中だけに限らず、産後の体にとっても大切な栄養素となっています。

葉酸は非妊娠時の2倍以上必要

じゃばらに含まれる葉酸は、ビタミンB群に分類される栄養素の一つで妊娠前から摂取したい栄養素とも言われています。 妊娠初期の活発な細胞分裂のサポートをしたり、DNAの合成など胎児の発育に大きく関係する ためです。

非妊娠時の2倍以上の葉酸が必要となるため、サプリでの補給もすすめられています。

カリウムは悪阻(つわり)と関係アリ！

ミネラルの一つであるカリウムは、妊娠すると胎盤や胎児に多く取り込まれるのですが、 体内のカリウム量が減ると、つわりが酷くなる と言われています。

また、カリウムは体内の塩分量を調整して尿と共に排出する働きがあるため、むくみ改善にも効果的です。妊娠後期は特に足や指がむくみやすいので、カリウムを含む食べ物は妊婦さんにオススメなのです◎

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じゃばらに多く含まれる主な5つの栄養素

じゃばらは、ビタミンCやクエン酸を豊富に含んでいます。また、わたや袋の部分にはポリフェノールも含まれています。ポリフェノールは強い抗酸化作用を持つので、美容にも効果的です。また、葉酸やカリウムも豊富に含まれる果物です。

• ビタミンC：ビタミンCは、抗酸化効果が高く活性酸素を除去し、過酸化脂質の生成を押さえや動脈硬化含む血管疾患、免疫力を上げるため風邪の予防効果があります。コラーゲンの生成やメラニン生成を抑えるため美肌効果が高いのも大きな特徴です。また、脳を落ち着かせる働きの脳内物質の生成や、ホルモン合成にも関わっています。
• クエン酸：クエン酸は人間のエネルギー代謝でクエン酸が作られる過程があります。そのため、エネルギーを作り出す材料になり、疲労解消効果があります。血流を改善させ、冷え性の解消効果や体の不調の原因になる体のHpを戻す働きも持っている栄養素です。
• ポリフェノール：ポリフェノールは、植物に含まれている成分で苦味や色素の成分で、5000種類ほど存在していると言われており、その種類ごとに特徴ある健康効果を持つ栄養素です。共通点はとても強い抗酸化作用を持ち、活性酸素の除去や体の酸化による老化に関わる病気の予防に役立つ栄養素です。
• 葉酸：葉酸は、細胞分裂の核酸合成に不可欠であり、胎児の発育や妊婦において重要なビタミンです。胎児の場合は、脊椎の正常な分化を促進し先天性の奇形リスクを減らします。赤血球の分化に特に関わっており、貧血予防に効果があります。アミノ酸代謝にも関わるビタミンです。
• カリウム：カリウムは、細胞の水分量及び、体内の水分の排出に関わるミネラルで、細胞の中に主に存在しています。ナトリウムとセットで、体内の水分量を調整し、体内にある過剰な水分の排出を促進させます。むくみや冷え性と言った不調の改善効果があります。

妊娠中でも安全おいしいじゃばらのおススメレシピ

妊娠中でも安全でおいしいじゃばらレシピをご紹介！ツワリ中はさっぱりしたものが食べたくなりますが、じゃばらには酸味があり、ドリンクへのアレンジもできるのでオススメです。じゃばらで作りたい、妊娠中にオススメレシピをご紹介いたします。

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フレッシュジュース

生絞りのじゃばらジュースには、ビタミンCやクエン酸がたっぷり！朝ごはんなどにプラスすることで栄養補給もできちゃいます◎皮をむいたじゃばらをミキサーにかけるだけなので時短で簡単です。水分補給にもなるのでぜひお試しくだださい。

ヨーグルトにのせて

じゃばらとヨーグルトの組み合わせはよく合います◎ ヨーグルトに含まれる乳酸菌にも便秘解消効果があるので、妊娠中の便秘解消レシピとしてもオススメです。

スムージー

バナナをベースとし、じゃばらや牛乳･豆乳などを入れてスムージーにすると、1杯でも栄養満点ドリンクになります。バナナにも食物繊維が豊富に含まれており、更にエネルギー源となるので、妊娠中の栄養補給にぴったりです。豆乳で作ればたんぱく質も摂ることができます◎

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妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

じゃばらが含むビタミンCは、鉄分の吸収をサポートしてくれる優秀な栄養素です。妊娠中に必要な葉酸も含まれているので、妊婦さんは積極的に摂って良い果物となっています。飲み物にアレンジするとさっぱりするので、ツワリ中のドリンクにも使ってみてくださいね。

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