ひよこ豆は妊娠中(妊婦)でも食べられる!栄養満点◎葉酸･便秘解消も

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“ひよこ豆”は妊婦さんにもオススメの豆なんです！その理由を、ひよこ豆が持つ栄養素と共に解説いたします。

これらのテーマについて紹介いたします。

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ひよこ豆ってどんな豆？

ひよこ豆の原産地はトルコとされ、7500年ほど前から栽培されていた歴史の長い豆です。その後、地中海一帯やインドに伝わり、特に古代エジプトでの栽培が盛んに行われていました。

「ひよこ豆」という名前は、豆の表面にある突起が鳥の口に似ていることが由来しています。食物繊維が豊富に含まれており、ビタミンB群やミネラルも含まれています。約60%が炭水化物でできているので、非常に腹持ちの良い豆の一つです。

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ひよこ豆は妊娠中にオススメ食材！

ひよこ豆は、妊娠中にもオススメの食材です！その理由は、ひよこ豆に含まれる“葉酸”や“ビタミンE“、“タンパク質”、“食物繊維”にあります。栄養価が非常に高く、バランス良く様々な栄養を含んでいるひよこ豆の、妊婦さんへの効果をそれぞれ見てみましょう。

葉酸は妊娠前の2倍以上必要

ひよこ豆に含まれる葉酸は、ビタミンB群に分類される栄養素の一つで妊娠前から摂取したい栄養素とも言われています。 妊娠初期の活発な細胞分裂のサポートをしたり、DNAの合成など胎児の発育に大きく関係する ためです。

妊娠前の2倍以上の葉酸が必要となるため、サプリでの補給もすすめられています。

ビタミンEも妊娠中は多めに

ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、細胞膜や脂質を酸化から守る働きがあります。妊娠中のビタミンE摂取は、流産を防ぐ効果があると言われています。

体内に蓄積しにくく、不足すると神経や筋障害が出ることもありますが、通常の食事をしていれば不足することはあまりないと考えられています。妊婦さんにとっては、妊娠前よりも多めに必要な栄養素です。

厚生労働省の調査(2020年度)によると、18歳〜49歳の女性に推奨されているビタミンE摂取量は1日5.0〜5.5mgです。それが妊娠中となると1日6.5mg、授乳中になると1日7.0mgが必要な目安量と言われています。

ビタミンEには、 βカロテンやビタミンCと一緒に摂ると抗酸化作用が高まる 特徴があります。

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妊娠中の便秘に食物繊維

ひよこ豆には、食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に効果があります。妊娠中はホルモンバランスの関係で頑固な便秘になりやすく、便秘薬を飲まないとなかなか排便できないことが多いです。妊娠中でも飲める便秘薬には“酸化マグネシウム”などがあり、かかりつけの産科で処方してくれます。

妊娠中の便秘はなかなか手ごわいものですが、その対処法として 「食物繊維の多い食材を摂ること」 があります。

また、食物繊維を摂ることで腹持ちを良くし、妊娠中の体重増加を緩和させる効果もあります。食べづわりなどでつい食べ過ぎてしまい、体重が急増してしまった…！という時は、食物繊維たっぷりのひよこ豆を食事に取り入れてみましょう。

妊娠中期以降はタンパク質量を増やして

タンパク質は体を作る上で欠かせない栄養素ですが、妊娠中は妊娠前よりも摂取量を増やす必要があります。妊娠初期･中期･後期それぞれの摂取目安量はこちらです。

妊娠中期以降、胎児の成長に合わせて摂取すべきたんぱく質量がアップします。1日50gだった妊娠前･妊娠初期よりも+10g必要量が増えて1日60gを、後期には1日75gを目安に摂ることが望ましいとされています。

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ひよこ豆に多く含まれる主な6つの栄養素

ひよこ豆は高タンパクなので、近年ではヴィーガンの方々にも注目されている食材です。たんぱく質は100gあたり20gも含まれており、お肉に匹敵する数値となっています。

それに加えて脂質は少ないのでダイエット中や、筋トレ中にもオススメしたい食材です。ひよこ豆に含まれる主な栄養素はこちらです。

妊娠中でも安全おいしいひよこ豆のおススメレシピ

妊娠中にひよこ豆を食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメのひよこ豆レシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

ポタージュ

ひよこ豆のポタージュは、茹でたひよこ豆・牛乳・コンソメをミキサーにかけるだけなので時短で簡単にできる料理です。ランチのスープなどにいかがでしょうか？◎

スープ

ごろごろ沢山のひよこ豆が入ったスープは、温まる体に良いほっこりメニューです。水煮であればそのまま鍋に入れるだけなので時短でできるお手軽料理です◎

サラダ

ひよこ豆には栄養が豊富に含まれているので、普段のサラダにプラスすることで栄養価の高い豆サラダに変わります◎濃いめに味付けするのがオススメです。

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妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

ひよこ豆には、妊娠中に必要な葉酸やタンパク質などの栄養素が豊富に含まれています。食物繊維も多く、妊娠中に起こりやすい便秘解消にも効果があるのでぜひ食事に取り入れてみましょう！

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