アマランサスは妊娠中(妊婦)にもスーパーフード!鉄分豊富で貧血予防効果も |

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“アマランサス”は妊婦さんにもオススメの食べ物なんです！

スーパーフードと言われていますが、アマランサスがオススメな理由を妊娠中に必要な栄養素と共に解説いたします。

アマランサスが妊娠中にオススメな理由
アマランサスが含む主な栄養素とは？
妊娠中でも安全おいしいレシピ

これらのテーマについて紹介いたします。

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1 アマランサスってどんな食べ物？
2 アマランサスは妊娠中にオススメ食材！
3 アマランサスに多く含まれる主な5つの栄養素
4 妊娠中でも安全おいしいアマランサスのおススメレシピ
5 妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ
6 まとめ

アマランサスってどんな食べ物？

英名	Amaranth
別名・和名	玄穀
エネルギー(100gあたり)	358kcal
糖質量(100gあたり)	57.5g

アマランサスは、「スーパーフード」として注目されている穀物の一つです。１mm程度の小さな粒で、パンの上や焼き菓子などのトッピングとして利用されています。

WHO(世界保健機関)はアマランサスを「未来の食物」として評価しており、NASAでも宇宙飛行士の食料として食べられているなど、高栄養でバランスの整った食品です。

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アマランサスは妊娠中にオススメ食材！

アマランサスは、妊娠中にオススメの食材です！スーパーフードと言われる食べ物ですが、妊婦さんにもオススメな理由は、アマランサスに含まれる豊富な“鉄分”や、“食物繊維“、“カルシウム“にあります。

妊娠中は貧血になりやすい

アマランサスには鉄分が豊富に含まれており、その量は白米の約11倍です！妊娠すると赤血球が多くつくられるようになり、胎盤や胎児形成のためにお腹に送られていきます。血液量も増えるため、より多く鉄分を摂らないと貧血になりやすくなります。

特に妊娠初期は貧血が起こりやすく、 鉄分が不足することで動悸や息切れが起こり、つわりがより一層辛くなる 方も多いです。また、貧血状態が酷くなると『鉄欠乏性貧血』となることもあります。

アマランサスには鉄分が多く含まれているため、妊娠中の鉄分不足を解消する効果を期待することができます◎ 葉酸と鉄分がセットになったサプリもありますが、食品からも摂るようにしましょう。

妊娠中の便秘に食物繊維

アマランサスには、食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に効果があります。妊娠中はホルモンバランスの関係で頑固な便秘になりやすく、便秘薬を飲まないとなかなか排便できないことが多いです。妊娠中でも飲める便秘薬には“酸化マグネシウム”などがあり、かかりつけの産科で処方してくれます。

妊娠中の便秘はなかなか手ごわいものですが、その対処法として 「食物繊維の多い食材を摂ること」 があります。

また、食物繊維を摂ることで腹持ちを良くし、妊娠中の体重増加を緩和させる効果もあります。食べづわりなどでつい食べ過ぎてしまい、体重が急増してしまった…！という時は、食物繊維たっぷりのアマランサスを食事に取り入れてみましょう。

妊娠中不足しがちなカルシウム

妊娠中は、カルシウムが不足しやすいと言われています。葉酸のようにサプリで補う必要はありませんが、カルシウムは骨や歯の材料となります。乳製品や小魚･大豆などに含まれる栄養素ですが、アマランサスにもカルシウムが含まれています◎

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アマランサスに多く含まれる主な5つの栄養素

アマランサスは、WHOも注目し宇宙食にも取り入れられているスーパーフードです。その秘訣はバランス良く整った栄養成分。ビタミン類が豊富な上に必須アミノ酸を全て含み、健康維持には欠かせない万能な食材なのです。

イソロイシン：イソロイシンは分岐鎖アミノ酸（BACC）の一つで体の成長に関わるアミノ酸です。運動時の疲労回復効果が高いことが知られており、運動中のドリンクにも入っていることが多いアミノ酸です。加えて、脳内の神経の情報伝達の働きを助けたり、血管拡張作用や肝機能を向上させることも知られています。
ロイシン：ロイシンは必須アミノ酸の一つで、分岐鎖アミノ酸（BACC）の一種に該当します。一日の所要量がアミノ酸の中で最大で、体の疲れを解消する効果や筋肉の材料になるため、ダイエットや筋トレ等で肌肉を付けたい人には意識して摂りたいアミノ酸の一つです。他に肝機能を高める働きもあります。
リシン（リジン）：リジンは必須アミノ酸の中で、体の中で必要な組織を作るために必須のアミノ酸の一つです。分岐鎖アミノ酸に該当し体を疲れにくくするための筋肉を作る働きを持っています。また、たんぱく質やブドウ糖の代謝、カルシウムの吸収にも関わっているため積極的に摂りたいアミノ酸です。
メチオニン：メチオニンは、硫黄を含む結合を持つアミノ酸です。加えてどの様なたんぱく質の合成にも必ず最初にメチオニンから他のアミノ酸が結合して組織が作られます。体のかゆみの原因になるヒスタミンの分泌を抑制し、抗うつ効果も注目されているアミノ酸です。
フェニルアラニン：フェニルアラニンは脳内物質のドーパミンやノルアドレナリンの材料になるアミノ酸です。体の自律神経の働きや機能を向上させ、活動時の集中力を向上させます。人間本来持つ元気な活力の元であると同時に記憶力を高め、交感神経を優位にさせる力があります。

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妊娠中でも安全おいしいアマランサスのおススメレシピ

妊娠中にアマランサスを食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメのアマランサスレシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

焼き菓子にのせて

日本ではあまり見かけませんが、ヨーロッパのお菓子には上にアマランサスがかかっていることがちょこちょこあります。真似してスイーツ作りに活用してみましょう◎

パン作りに

パン作りをする方は、てっぺんにアマランサスを振りかけてから焼くのもオススメです。

ヨーグルトにかけて

ヨーグルトに果物やアマランサス、はちみつをかければ栄養たっぷりボールになります◎ ヨーグルトには乳酸菌が含まれているため、妊娠中の頑固な便秘解消効果も期待することができます。好みの果物をたくさん入れて、栄養を補給しましょう♩

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妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

豚肉　…たんぱく質＋ビタミンB群
鶏肉　…たんぱく質
牛肉　…たんぱく質＋鉄＋亜鉛
青魚　…DHA･EPA
鮭 …たんぱく質＋ビタミンB6＋ビタミンD
ぶり　…鉄
かつお…鉄
白身魚…たんぱく質
貝類　…鉄＋亜鉛
桜エビ…カルシウム
卵　　…たんぱく質
ブロッコリー…葉酸＋カリウム
青菜　…葉酸＋鉄＋カリウム＋カルシウム
ヨーグルト　…たんぱく質＋カルシウム
納豆　…葉酸＋ビタミンE
大豆(大豆製品)　…たんぱく質＋鉄＋ビタミンE＋カルシウム
いちご　…葉酸
アボカド　…ビタミンE＋カリウム
トウモロコシ　…葉酸＋ビタミンE
グリーンアスパラガス　…葉酸
枝豆　…葉酸
そら豆　…葉酸
トマト　…カリウム
もずく　…ミネラル＋食物繊維
きのこ　…食物繊維＋ビタミンD
切り干し大根　…食物繊維
もち麦　…食物繊維

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

お刺身
生卵
ローストビーフ
生ハム
ナチュラルチーズ
肉･魚のパテ

メチル水銀を含むもの

金目鯛：1回80gを週に1度まで
メカジキ ：1回80gを週に1度まで
メバチマグロ：1回80gを週に1度まで
本マグロ：1回80gを週に1度まで
エッチュウバイ貝：1回80gを週に1度まで
くじら：1回80gを週に1度まで
きだい：1回80gを週に2度まで
インドマグロ：1回80gを週に2度まで
マカジキ：1回80gを週に2度まで
くろむつ：1回80gを週に2度まで

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

昆布　：1日1回少量
ひじき：小鉢2杯程度を週に2度まで

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

コーヒー …約60mg
紅茶 …約30mg
緑茶 …約20mg
ほうじ茶 …約20mg
ウーロン茶 …約20mg
ココア …約10mg

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

レバー
うなぎ
あなご

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。