カルシウムといえば骨や歯を作るのに欠かせない、大切な栄養素ですよね。ただ、知っていてもなかなかうまく摂取できていない人がほとんどなのが現状です。そこで今回は
- 煮干しにはたくさんのカルシウムが含まれる
- 煮干しのカルシウムを効率的に摂るには
- 煮干しと同じくらいカルシウムが含まれる食材
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目次
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煮干しにはたくさんのカルシウムが含まれる
煮干しに含まれるカルシウム量や、1日に必要な摂取目安量についてご紹介します。
煮干しに含まれるカルシウム量
煮干しの可食部100gあたりに含まれるカルシウム量は、2200mgです。
これは牛乳のおよそ20倍。
カルシウムといえば牛乳というイメージが強い中、この数字は驚きですよね。
煮干しは小骨ごとすべて食べられるので、カルシウムを効率よく摂取できるという利点があります。
歯や骨を頑丈にしたり、骨粗しょう症の予防、ストレスを抑える等の効果も期待できます。
またカルシウムの吸収率を上げるビタミンDも多く含まれていますし、他にも鉄分やDHA、EPAも豊富です。
また煮干しには、特有のイワシペプチドと呼ばれる酵素が含まれており、これは血圧を安定させたり高血圧予防効果が大きいということがわかっているんですよ。
一日のカルシウム必要量は？
カルシウムとは、丈夫な骨や歯を作るために欠かせないミネラルのこと。
成人の体内に存在するカルシウムのおよそ99％は骨と歯にあると言われていますが、残り1％は血液や細胞の中に存在します。
これが体の機能を正常に保つための大切なはたらきをするのです。
カルシウムは健康な体作りに欠かせない非常に重要な栄養素ですが、体内で合成することができません。
つまり食べ物から摂取する以外に方法がないのです。
日本人の成人ひとりあたりのカルシウム摂取推奨量は、650～800mg。
しかし実際の平均摂取量は517mgと、推奨量を大きく下回っているのが現実です。
煮干しにすると何本分？
煮干し30gから得られるカルシウムは、およそ660mg。
これなら1日のカルシウム摂取目安量をギリギリ上回っています。
煮干し1本が1g程度なので、30本分程度といえるでしょう。
ただし煮干しの1日の摂取目安量はおよそ15g。煮干しは塩分量が非常に高いのです。
いくら健康な人でも塩分の摂りすぎは害になります。食べ過ぎには気を付けてくださいね。
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煮干しのカルシウムを効率的に摂るには
カルシウムを効率的に摂取するためには、どんな方法があるのでしょうか。
煮干しのカルシウムは吸収効率がイマイチ
煮干しのカルシウムの吸収率はおよそ33％と微妙。
そもそもカルシウムは吸収しにくいという特徴があるものなのです。
ただし煮干しにはもともとカルシウムが多く含まれているので、吸収率の低さをじゅうぶんに補えるともいえるでしょう。
細かくすると吸収効率が高まる
通常食べ物は歯で噛み砕かれますが、この状態では栄養素は体内に吸収されません。
栄養素を吸収するには、まず胃で消化される必要があります。
消化された栄養素は小腸の粘膜に吸収され、そこから毛細血管に入ります。
毛細血管から門脈という太い血管に入り、肝臓まで運ばれるという流れです。
よく噛んで食べるのがいいと言われるのは、そのためです。
つまり最初から食べ物を細かくすることで消化にかかる時間が短くなり、胃の負担も軽くすることができるのです。
ビタミンD・Kと組み合わせると良い
吸収率の低いカルシウムですが、ビタミンDやビタミンKが多く含まれる食品と組み合わせることで吸収率が高まります。
特にビタミンDは食品からの摂取だけでなく、体内でも合成されます。
そのために必要なものが日光。毎日一定時間以上日光に当たることで、体内でビタミンDを作り出すことができるんですよ。
また運動を定期的に続けることも骨を丈夫にするポイントです。
骨に負荷をかけることでカルシウムの利用効率が上がり、結果として骨量が増すといわれています。
味噌汁が最高
味噌汁の出汁をかつおでとっていた人は、ぜひ煮干しに変えてみてください。
煮干しの味噌汁ならカルシウムが摂れるほか、煮干しをまるごと食べればビタミンDも一緒に摂取できます。
味噌汁の具としてなら出汁をとった後の煮干しも食べやすいので、身は捨てずに食べきることをおすすめします。
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煮干しと同じくらいカルシウムが含まれる食材
煮干しにはカルシウムが豊富に含まれていますが、それ以外にもカルシウムを摂取できる食材があります。
牛乳
乳製品は、にぼしに比べてカルシウムの吸収率がよいとされています。
そのため日常的に乳製品を食事に取り入れている人は、カルシウムの摂取量が比較的安定しているといえます。
ただし乳製品には、別の問題があります。
- そもそも日本人の体に乳製品は合わない
- 牛の飼育の問題
- 抗生物質などの薬物問題
- 環境問題
これらを鑑みても、カルシウムはほかで摂るのが賢明であるといえると思います。
チーズ
チーズも牛乳と同じく乳製品のため、まったく同じ問題があります。
ただしチーズは発酵食品です。
プロセスチーズでは意味がないですが、ナチュラルチーズで製品を選べば、比較的マシかもしれません。
ヨーグルト
同じく乳製品ですね。
そのうえヨーグルトには糖分の問題もあります。
甘いヨーグルトは糖分が多すぎるため、はっきり言って食べない方が健康的です。
どうしても食べたいならプレーンヨーグルトを。
体に負担の少ないフルーツやはちみつ、メープルシロップでいただきましょう。
エビ
乳製品や大豆製品には劣りますが、魚介類にもカルシウムは含まれます。
エビの中でも殻ごと食べられる小エビには、特に多く含まれているとされます。
ほかにも骨ごと食べられる小魚やサバの缶詰、しらすなども手軽にカルシウムを補給できる食材です。
小松菜
小松菜に含まれるカルシウム量は、それほど多くはありません。
しかしビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富なため、栄養をバランスよく取り入れやすい食材です。
小松菜などの葉物野菜は加熱することでカサが減るので、量を多く食べやすいですよね。
一緒に摂ることで効率よくカルシウムを摂取することができるビタミンDは、きのこや魚に多く含まれます。
きのこや魚と小松菜を炒めたりシチューにすることで、まとめて摂取しやすいという利点があります。
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まとめ
日光にあたればビタミンDが体内で合成できるというのは、とても素晴らしい事実ですよね。
この記事をまとめると
- 煮干しはカルシウム含有量が一番多いが、塩分も多いため食べ過ぎには注意
- カルシウムは吸収率が低いという特徴があるため、ビタミンD・Kと一緒に摂ることが望ましい
- 野菜や魚介からもカルシウムを摂取することができる
日焼けが気になるなんてこともあるとは思いますが、日光を浴びることは健康に繋がります。
たった数分でもいいので日光浴を日課にしてみてください。体調も良くなること間違いなしですよ。
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