皆さんは寝る前に水分補給をする習慣はおありですか？寝ている間には実は体から多くの水分が奪われているんです。なので寝る前にしっかり水分補給をすることが非常に重要になってきます。1日の生活の中で水分をあまりとっていなかったりコーヒーやアルコールを摂取しすぎると睡眠中に脱水症状を起こしてしまう可能性があります。
今回の記事では寝る前に水分補給をする重要性や、おすすめの飲み物について紹介していきたいと思います。
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目次
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寝ている時にどのくらい水分が奪われるの？
私たちは汗や排泄によって体から水分が排出されます。それ以外にも呼吸をするだけでも体から水蒸気の形で水分が奪われていくのです。寝ている間に体内から出て行く水分はおよそ500㎖～1000㎖と言われているんです。500㎖のペットボトル1～2本です！驚きですよね。
ということは日中にしっかり水分補給をしておくか、寝る前に水分補給をしていないと簡単に体の中に水分が不足してしまうということです。
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寝ている間に脱水症状になるとどうなるの？
寝ている間に脱水症状になってしまうと、まずはじめに「睡眠の質」が下がります。体の中から水分が奪われるということは、私たちの体をめぐる血液の流れが悪くなってしまうということです。血液は私たちの体中に酸素を送るだけではなく様々な栄養素を配達する役割がありますので、血液が滞ることで体中の臓器がうまく働かなくなってしまいます。
血液の循環が悪くなると寝ている間に足がつってしまったり、疲労物質をうまく代謝出来ないため「あまり寝た気がしない」という状態になってしまいます。そのために寝る前に水分を摂る習慣というのは非常に重要になります。
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寝る前に飲むのはどのようなものが良いの？
寝る前に水分を補給する重要性について紹介してきましたが、寝る前の水分補給に何を飲んでも良いかと言うとそうではありません。次の項目ではどのような飲み物を飲めばよいのかについて紹介していきたいと思います。
寝る前の水分補給は身体を温める飲み物にしよう
寝る前に飲む飲み物でおすすめなのが「体を温める飲み物」です。私たちの体は寝る直前に体温が下がります。体温が下がると眠気が出てきて、スムーズな入眠ができるということです。寝る前に体を温めておき、体温を上げておくことで寝る時に体温が下がる幅が増えスムーズに入眠することができるようになります。
リラックスできる飲み物にしよう
私達の体は夜になると、活動的なモードから睡眠に備えて徐々にリラックスモードに切り替わります。交感神経という活動を促す神経から、副交感神経と言うリラックスを司る神経に切り替わるのです。寝るときは交感神経ではなく副交感神経を優位にさせた状態でないとうまく眠ることができません。
寝る前に飲む飲み物は交感神経を刺激するものでなく、深いリラックスができる飲み物が良いとされています。
睡眠の質を上げる飲み物もある
深い眠りを得るためには飲み物に含まれる成分がとても重要になってきます。飲み物の中には睡眠を誘発する成分や、スムーズな入眠をサポートしてくれる成分、睡眠中の体を修復する働きを促してくれる成分など様々な成分が含まれているものを選びましょう。
飲み物の中には逆に睡眠を妨げる成分というものもありますので、飲み物選びはとても重要になってきます。いくつか睡眠の質を上げてくれる成分を紹介していきます。
〇トリプトファン
トリプトファンは乳製品や青魚などに多く含まれています。体内では生産できないので食べ物から摂取しなくてはならない必須アミノ酸の一種です。トリプトファンは睡眠の質を向上させるために最も重要な栄養素といわれています。その理由として睡眠の質を上げる最も重要な鍵と言われているセロトニンやメラトニンと言うホルモンを生成するための材料になるからです。
〇グリシン
グリシンは肉や魚介類に含まれるアミノ酸の一種で赤血球や肝臓における重要な役割を担っています。グリシンは体の末端部分の血流量を増やして深部体温や内臓の体温を下げてくれる働きがあります。深部体温の低下は睡眠の質を高めるのに非常に重要なので、グリシンの摂取によって睡眠の質が上がることが分かっています。
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〇GABA
GABAはアミノ酸の一種で脳や脊髄などの中枢で働く神経伝達物質です。GABAには抗ストレス作用や神経の興奮を鎮める作用があるということがわかりました。多くの睡眠薬にも GABAの作用を強める成分が配合されており、睡眠における重要性が高いとされています。
〇マグネシウム
マグネシウムは必須ミネラルのひとつと言われており、ひじきや昆布やワカメなどに多く含まれます。マグネシウムは体内の様々な酵素を活性化させ、生命の維持をサポートしてくれています。マグネシウムが不足すると睡眠障害が起こってしまうことが分かっており、マグネシウムの働きがメラトニンやレニンという睡眠に関係するホルモンの働きをサポートしていると言われています。
〇ビタミンB1
ビタミンB1は神経をリラックスさせ、イライラや不安などのストレスから開放してくれるビタミンといわれています。疲労回復効果も高く、安眠や睡眠中の回復を促してくれる作用があり、注目を集めています。
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睡眠の質を低下させる成分
〇カフェイン
カフェインといえばコーヒーのイメージが強いですが、実は緑茶や紅茶、ほうじ茶、煎茶、コーラなどに多く含まれています。カフェインは私たちの脳を覚醒させる働きがあり、眠気を取り除いてくれたり集中力や注意力を向上させる働きがあります。
しかしカフェインは寝る前に飲んでしまうと睡眠の質が悪くなるということが分かっています。カフェインを飲むことで入眠までの時間が長くなったり、深い睡眠が取れなくなったり、睡眠中に利尿作用が働いてトイレに起きてしまったりというような悪影響を及ぼします。
カフェインは飲んでから30分程度で効果が現れ、その後約8時間程度身体に残ると言われています。なので寝る前ではなく、お昼過ぎに飲んだものであっても夜の睡眠の質を下げる場合があるので注意しましょう。
〇アルコール
アルコールといえば飲んだら眠くなるイメージがあると思いますが、確かにアルコールには私たちの体の神経の働きをリラックスさせてくれる効果があります。ですがアルコールには深い睡眠に入りづらくする作用があることが分かっています。
寝る前にアルコールを摂取するのは一見眠れているように感じていても、結果的に深い睡眠に入っている時間が短いため良質な睡眠がとれていないケースがほとんどなのです。
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寝る前にオススメのドリンクは？
長くなりましたが、最後に寝る前にオススメのドリンクについて紹介していきたいと思います。
白湯を飲もう！
水道水を沸かすだけですぐに手に入る「白湯」。実は白湯には睡眠の質を上げてくれる効果があります。わざわざお金を出して飲み物を買いに行く必要がないということです。
温かい水分を飲むと自律神経の副交感神経が優位になってくれるので、体が落ち着いてリラックスした状態に入ることができます。また白湯は血液の循環を促し体を温めてくれる作用があるので、寝る前のナイトドリンクとして非常に効果が高いと言えます。
ホットミルクもおすすめ
牛乳には先ほど睡眠の質を上げてくれる成分の時に紹介した「トリプトファン」という成分が豊富に含まれています。その牛乳を温めたホットミルクは睡眠の質を上げてくれるナイトドリンクとして非常に優秀です。ホットミルクを飲むときは必ず落ち着いた空間でゆっくり飲むようにしましょう。
ホットココアもおすすめ
ホットミルクではなくホットココアもおすすめです。ココアには疲労回復効果とともに睡眠の質を上げてくれる作用があると言われています。注意点としてココアには糖質が含まれている場合がありますので、おすすめなのは糖質が含まれてないピュアココアをホットミルクに入れる方法です。
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まとめ
この記事をまとめると
- 私たちは寝ている間にペットボトル1～2本分の水分が奪われている！
- 寝る前にホットドリンクを飲むのがオススメ！
- 寝る前のドリンクは白湯やホットミルク、ホットココアを飲もう！
- カフェインやアルコールは睡眠の質を低下させるので注意が必要！
今回のように食品についての様々な知識を紹介しています。他にもたくさんの記事を掲載していますので、ご興味のある方は是非ご覧になってみてください。
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