もやしで痩せる！スープなどダイエットレシピ紹介！栄養成分や食べ過ぎの注意点も |

もやしはとってもヘルシーでダイエットに最適ですし、価格もものすごく安いので体にもお財布にも優しい食材ですよね！他の食材の代わりにもやしを食べることで、食欲も抑えることができますしもやしはどんな料理にも合わせることができるので本当に素晴らしいですね。今回の記事ではそんなもやしの栄養成分や食べ過ぎの注意点を紹介するとともに、おすすめもやしレシピを紹介します！

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1 もやしの栄養と摂取量の目安
2 もやしで痩せる！ダイエットレシピ紹介
3 もやしダイエットの注意点
4 まとめ

もやしの栄養と摂取量の目安

もやしの栄養成分

通常の緑豆もやし100gに含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

エネルギー　14kcal
水分　95.4g
たんぱく質　1.7g
カリウム　69mg
カルシウム　10mg
葉酸　41μg
ビタミンC　8mg
炭水化物　2.6g

※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）

もやしは特に「葉酸」や「カリウム」が豊富ですね！

葉酸とは？

葉酸は妊活・妊娠中に必要な水溶性のビタミンB群の一つです。新しい赤血球を作り、妊娠初期の活発な細胞分裂時には、遺伝情報に関わるDNAの合成に必要不可欠な栄養素といわれています。ほかにも葉酸はアミノ酸、核酸の生成に関わる栄養素です。妊娠初期に葉酸の摂取量が不足すると、胎児の先天異常の発症リスクが高まることがわかっているため、妊娠の可能性がある女性は積極的に摂取することが推奨されています。葉酸を多く含む食べ物は、野菜ではえだまめ、モロヘイヤ、ほうれんそう、肉は鶏レバー、海藻では焼きのり、豆類ではきなこ、乾燥大豆、納豆などが特に葉酸を多く含む食べ物です。

カリウムって？

カリウムは、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧（水分調節）を維持しているほか、酸素と二酸化炭素のバランスを整えたり、神経伝達の調節を行っています。そのほかにも心臓機能や筋肉の収縮をサポートしたり、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進して、血圧を下げる働きがあります。尿の排出を促して体温を下げる効果もあるので、夏バテ防止にも一役かってくれる成分なのです。ただし過剰摂取にも注意が必要で、カリウムは大部分が尿中に排泄されますが、腎不全などで腎機能が低下するとカリウムがうまく排泄されなくなり、高カリウム血症になります。高カリウム血症になると、筋収縮が調節できなくなり、四肢のしびれ、心電図異常などの症状が現れ、重篤な場合は心停止を起こすこともあります。

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1日あたりの摂取量目安

もやしには一日の摂取量目安というものがありませんが、もやしの持つ食物繊維の量で食べ過ぎにならない量を推定すると、食べ過ぎになってしまう量は一日「もやし６袋」です。でも一日かけてももやし6袋を食べる日はなかなかありませんよね。なので、もやしはあまり食べすぎを心配する必要性はまずないといえます。一方でもやしの食べ過ぎによって、他の料理が食べられなくなることによる「栄養失調」も問題視されているという情報がありました。これは毎日もやし2袋食べていた人が、もやしだけで満腹になってしまい他の食品をたべなかったことにより栄養が不足してしまったということです。これは極端な例ですが、もやし一日2袋以上食べるのも人によっては気を付けるべきかもしれませんね。

もやしがダイエットにいいとされる理由は？

さきほど栄養価の表でお伝えしましたが、もやしは100gあたり14kcalしかありません。とてもヘルシーな食材ですので、他の食材と置き換えることで食事全体から得るカロリー量を抑えることができます。

さらにもやしには食物繊維が豊富です。もやし100gあたりの水溶性の食物繊維が0.1g、不溶性食物繊維は1.2g含まれています。水溶性食物繊維は、腸管内で腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。また、水に溶けやすく粘度を増す性質から消化管内をゆっくり移動するため、消化吸収を緩やかにする効果もあります。不溶性食物繊維は、便のかさをふやしてくれ、腸を刺激して排便を促してくれる効果があります。便秘予防に効果的です。

そのほかにも、もやしは「料理のかさ増しに向いている」ところがダイエットに最適で、炒め物やサラダ、和え物などにもやしをたして食べ応えをプラスしてあげると満腹感が増えて他の食材の食べ過ぎを防ぐことができます。

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もやしで痩せる！ダイエットレシピ紹介

もやしスープ

引用：クックパッド

もやし料理の中でも、もやしスープは非常に簡単に作れますしシャキシャキ感が味わえるので満腹感を満たしてくれる良い料理です！中華味にしてみたり、味噌味、醤油味など味を変えられるのも良いポイントですね！

もやしスープの詳細はこちらでチェック

もやしナムル

引用：クックパッド

もやしもナムルも噛み応えと食べ応えがあって、ダイエット中にはとてもマッチしています！

もやしナムルの詳細はこちらでチェック

もやし炒め

引用：クックパッド

いろいろな野菜やお肉と合わせて炒め料理を作るのもおすすめです！ダイエット中でも食べられるヘルシーな鶏肉や豚肉を使えば、罪悪感なくたくさん食べることができますよ！

もやし炒めの詳細はこちらでチェック

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もやしダイエットの注意点

腹持ちが悪い

もやしダイエットのデメリットはいくつかあり、その一つが「腹持ちが悪い」という点です。カロリーが低いので、すぐにスタミナ切れをおこし脳がエネルギーを欲しがります。そうなったときに食欲を抑えられることが出来なければ、結局ほかの食べ物を食べてしまうことにつながりかねません。

栄養が偏る

もやしダイエットのデメリット二つ目は、もやしだけを食べて他の食材を食べないと栄養に偏りが出ることです。もやしはヘルシーな半面、栄養素が少ないといえます。もやしだけでは摂取できない栄養素も出てくるので、どうしても偏りが出てきてしまいます。例えば、毎日の食事3回のうち1回だけをもやし料理に置き換えてみる、というようにすればそこまで栄養に偏りはでなくなると思います。なぜこのような注意を呼び掛けているかというと、もやしダイエットをして空腹感を紛らわせていた人が栄養失調になって体調を崩したというケースが時々あるからです。ダイエット目的で高カロリー食をヘルシーなもやし料理に置き換えるのは大変良いことですが、やりすぎは厳禁です。

味付けによって高カロリーになる

もやしを使ったとしても、調味料や油をたくさん使ってしまったら意味がなくなってしまいます。とくに塩分の多い調味料は、もやしと相性が良いのですが使いすぎると塩分過多になってしまいます。塩分過多になると血圧が上昇し、体中の様々な血管に負担をかけ、最終的には大きな病気につなげてしまう危険性もあるのです。くれぐれも濃い目の味付けで食べ続けるのは気を付けましょう。

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