「みかん」はさっぱりしているのでパクパク食べてしまいますが、１日に何個までが食べる目安量なのでしょうか？食べ過ぎると腹痛や下痢になるようですが、なぜなのでしょう？今回は、
- みかんは1日何個が目安？
- みかんの栄養と効能
- 食べ過ぎは太る？ダイエット効果は？
- 食べるタイミング / 食べ過ぎはどうなる？
これらのテーマについて紹介いたします。
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目次
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みかんは一日何個が目安？
みかんは冬に旬を迎える果物ですが、1日の摂取目安量としては２〜３個が目安です。１個あたりのカロリーが約45kcalなので、３個食べても150kcal以下とヘルシーです◎
また、みかんには食物繊維が豊富なため、食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがあります。その点も踏まえ、３個以内が目安量とされています。
妊婦さんは？
妊娠中は何かと食べ物に気を遣いますが、みかんは妊娠中に食べても全く問題ありません！つわり中は特にさっぱりしたものを食べたくなるので、そんな時にみかんはオススメですよ。ビタミンCなど美容成分も豊富なので、なかなか食べられない時にも向いています。
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みかんに含まれる栄養
みかんの代表的な栄養素はビタミンCで、強い抗酸化作用で風邪予防や美肌効果など嬉しい効果を期待することができます。それに加えて体内でビタミンAに変換されるβクリプトキサチン、エネルギー作りに必要なビタミンB1、体内の塩分調整を行うカリウムなどが豊富に含まれています。
- β-クリプトキサンチン：β-クリプトキサンチンは、βカロチンの5倍以上の抗酸化作用を持ち、体内の酸化することで生じる体調不調やトラブルを解消する力があります。高血圧や動脈硬化といった血液、血管内のトラブルによる病気や、シミを予防するため美肌効果、最近では糖尿病にも効果があるとされています。
- ビタミンC：ビタミンCは、抗酸化効果が高く活性酸素を除去し、過酸化脂質の生成を押さえや動脈硬化含む血管疾患、免疫力を上げるため風邪の予防効果があります。コラーゲンの生成やメラニン生成を抑えるため美肌効果が高いのも大きな特徴です。また、脳を落ち着かせる働きの脳内物質の生成や、ホルモン合成にも関わっています。
- ビタミンB1：ビタミンB1は、人間の代謝に関わるビタミンで、炭水化物を糖に分解し、エネルギーを作り出す経路の最初を担います。食べた糖質全般を燃焼させる工程に関わるため、不足すると疲れやすくなります。また脳の神経伝達物質にも関わり、集中力を増やすや手足の痺れにくくすると言った働きがあります。
- カリウム：カリウムは、細胞の水分量及び、体内の水分の排出に関わるミネラルで、細胞の中に主に存在しています。ナトリウムとセットで、体内の水分量を調整し、体内にある過剰な水分の排出を促進させます。むくみや冷え性と言った不調の改善効果があります。
みかんによる効能
みかんには美容や健康に効果的な栄養素が豊富に含まれていますが、その中でも特に注目したい効能はこちらです。
便秘解消
みかんの薄皮には食物繊維が多く含まれており、 腸内環境を良くするため便秘解消や予防に効果 があります。食物繊維が豊富なことから、下痢の時にはあまり食べない方が良い果物とされています。
美肌効果
みかんに含まれるビタミンCには強い抗酸化作用があり、 シミ予防やシワ予防など美肌効果 が期待できます。便秘が解消されるとニキビなどの吹き出物ができにくくなるため、腸内環境が良くなることも美肌に繋がります。
肝臓機能アップ
体内でビタミンAに変化するβクリプトキサンチンは、 肝障害のリスクを軽減する働き があることがわかっています。また、食物繊維などの機能性成分も多いため、 正常な肝機能を保つのに効果的 です。
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みかんの食べ過ぎは太る？ダイエット効果は？
「みかんの食べ過ぎは太る？」と疑問に思う方もいるようですが、食べ過ぎたからといって太ることはありません。みかん１個あたりのカロリーは約50kcalですが、ほとんどが水分でできています。
みかんで太ることはありませんが、食べ過ぎると人によって様々な症状が出ることがあります。食物アレルギーとして「みかんアレルギー」もあるので注意しましょう。
みかんを食べ過ぎるとどうなる？
みかんを食べ過ぎると、体質や体調によって下記のような症状が出ることがあります。どんな症状があるのかチェックしていきましょう。
腹痛･下痢
みかんには豊富に食物繊維が含まれています。食物繊維は適量であれば腸内環境を良くする働きがあるのですが、過剰摂取してしまうと消化しきれず腹痛げ下痢の原因となります。
普段から胃腸が弱い方や、下痢や腹痛を繰り返す「過敏性腸症候群」の方は特になりやすいようです。ちなみに、みかんの果肉よりも薄皮に食物繊維が多く含まれています。
吐き気
みかんの酸っぱさはクエン酸でできており、胃が弱っている時は刺激となり吐き気を起こすことがあります。稀な症状ではありますが、胃が疲れている時はみかんの食べ過ぎに注意しましょう。
柑皮症
柑皮症とは、柑橘類に含まれるカロテンという成分が手や顔・足などに沈着したもので、みかんのように皮膚が黄色くなる症状です。血中カロテン濃度が高くなることで起こり、特に病気への心配はありません。オレンジジュースや野菜ジュースを飲むことによっても起こり得る身近な症状となっています。
- β-カロテン：β-カロテンは、人間の体内でビタミンAに変化し、細菌やウイルスの侵入を防ぐために必要な粘膜を丈夫にする作用があります。肌のシミの原因になる色素発生を抑制する抗酸化作用も持っています。緑黄色野菜では黄色の色素に多く含まれているビタミンです。
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子供はみかんの食べ過ぎに注意！
大人は１日２〜３個までがみかんの目安量とされていますが、体の小さい子どもは特に食べ過ぎに注意しましょう。食物繊維が多いために下痢や腹痛を起こしやすいです。子どもの場合は１日１個に抑えておくのが安全です。
みかんを食べるタイミングは夜？朝？
みかんなど果物類は、朝食べることによって胃腸の働きを良くする効果があります。夜みかんももちろんOKですが、朝は一番栄養の吸収率が高いタイミングでもあるため、朝みかんが効果的です◎
まとめ
「みかんの1日の目安量と腹痛などの関係」についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
この記事をまとめると
- みかんの1日の目安量は２〜３個まで！
- みかんには肝機能アップ効果・美肌効果などが期待できる
- 食物繊維が豊富なので腹痛や下痢の原因となることがある
みかんは美容に効果的な栄養素が豊富で、肝臓にも効果的な体に良い果物です。胃腸が弱っている時には控えた方が良いですが、オススメの果物なので是非普段の食事に取り入れてみてくださいね。
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