目玉焼きの食べ過ぎは太る?体に悪い?カロリーは?毎日食べる

日常的に食べる目玉焼きですが、カロリーや健康効果をご存じない方は多いはず他の卵料理と比べると、カロリーが低いのか高いのか気になりますよね？

今回はそんな目玉焼きについて

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目玉焼きは太る？体に悪い？

カロリー・糖質は？

卵にはSS〜LLサイズまでありますが、今回はLサイズ（約６０g）で計算した時の数値です。これはサラダ油３g（小さじ１弱）を使用したとして計算しています。

醤油やソース・ケチャップなどの調味料をかけた場合は、さらにカロリーがプラスされます。小さじ１杯あたりのカロリーと糖質は以下の通りです。

塩・コショウをかける場合は、合わせても1kcal未満なのでカロリーや糖質は気にしなくて良いでしょう。

太る・体に悪いと言われている原因は何？

他の卵料理と比較すると、ゆで卵85kcal、目玉焼き（油あり）112kcal、だし巻き卵121kcal、炒り玉子129kcal、スクランブルエッグ132kcalとなっています。

油ありの目玉焼きは、ゆで卵に次いで２番目に低いカロリーです。油なしの場合は、調理方法の違いがあるだけなので、カロリー・糖質量は同じになります。

この目玉焼きにしょうゆやソースをかけたとしても117〜119kcalほどなので、他の卵料理よりも低カロリーと言えます。

だし巻き卵はみりん、炒り卵は砂糖を使っているため、糖質の量が多くなっており、牛乳やバターを使うスクランブルエッグは、さらにカロリーが高くなっています。

対処方法はある？

他の卵料理に比べカロリーが低いとはいえ、できる限りカロリーオフしたいものですよね。目玉焼きのカロリーをカットしたい場合、以下のような方法があります。

• 油を使わずに焼く
• 焼く時の油の量を少なくする
• マヨネーズなどの調味料は使わない

もっともカロリーオフできるのは、油なしで焼く方法です。テフロン加工されたフライパンを使うか、クッキングシートをフライパンに敷いて焼くと、くっつかずにキレイに焼けます。

油を使いたい場合は、油を敷いた後にキッチンペーパーなどで拭き取りましょう。油は小さじ１（4g）で35kcalなので、なるべく少ない方がカロリーをおさえられます。

どのくらい食べてもいい？

低カロリーで食べやすい卵ですが、あまり多く食べるとコレステロールなどの心配が出てきます。ここでは１日に食べる量の目安、栄養効果などをご紹介します。

1食でどのくらい？

卵を食べる量の目安は、１日１個、多くても２個程度がいいでしょう。

健康な方であれば、１日何個までという制限はありませんが、卵をたくさん食べればカロリーオーバーの原因になるだけでなく、摂取する栄養素が偏ってしまいます。

大豆製品や肉類・魚類など、さまざまなタンパク質をバランスよく摂取してください。コレステロール値が気になる方は、１日の卵の量を１/２個程度にしておくのが望ましいです。

どんな効果がある？

目玉焼きの栄養素にはどのようなものがあるか見ていきましょう。まず、卵には必須アミノ酸と呼ばれ、食べ物から取り入れる必要があるアミノ酸がバランスよく含まれています。

そのため、卵は体の中で効率よくタンパク質として働くことができるのです。ほかにも、卵にはさまざまなビタミンが含まれております。

特に注目したい栄養素は、ビタミンB2で糖質の代謝や、エネルギー生産に必要な栄養素です。

卵１個あたりにビタミンB２が0.26mg含まれているため、１日の推奨量に対して成人（１８〜５０歳）男性及び女性の約２１％を補うことができます。

毎日食べていい？

１日に卵を食べる量は、１日１個。多くても２個にしてください。あまり多く卵を食べると、栄養が偏ってしまったり、カロリーオーバーになってしまいます。

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他の調理方法との違いは？

生卵

油を使ったりと、余計なカロリーが加わらないので、卵の栄養素をヘルシーに摂取できます。卵黄と卵白のカロリーをLサイズ（６０g）の卵で比較してみます。

量は卵黄の方が少ないですが、高カロリーであることがわかります。これは、カロリーの元となるタンパク質や脂質が卵黄に多く含まれるためです。そのため、過剰摂取には気をつけてください。

ゆで卵

ゆで卵は生卵の栄養価と大きな違いはありません。ただし、ゆで卵はわずかに水分量が多いため、１００gあたりのカロリーは生卵の方が多くなります。

また、卵白の消化率は加熱によって変化します。生卵よりも、半熟卵にする方が消化が良くなります。胃腸の調子が悪い時は、半熟のゆで卵にして摂取するのがおすすめです。

卵焼き

生卵・ゆで卵と比べると、油で加熱した場合はカロリーが増え、タンパク質の多少の減少と糖質が増えます。これは、油と調味料によるものです。

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まとめ

今回は、目玉焼きのカロリー・栄養素についてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか？

毎日の食生活に欠かせない卵。特に朝ごはんには目玉焼きを必ず食べる人も多いはず。ただし、食べ過ぎは禁物です。１日に卵を食べる量は、１日１個。多くても２個にしてください。

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