皆さんはクルミをよく食べますか？クルミを含めナッツ類は今世界中の人が注目を集めている食材です。今回の記事ではクルミを毎日食べるとどのようなメリットがあるのかについて紹介していきたいと思います。
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目次
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クルミとは？
まずはじめにクルミについて紹介していきますね。
クルミの特徴
クルミとはクルミ科の種実類で、ピーカンナッツなどと同じ仲間なんです。硬くゴツゴツした殻に覆われており、強い衝撃を加えるか専用の機械でないと殻をむくことができません。ちなみにクルミの木は一本で数千個のクルミが収穫できるといいます。
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クルミの原産地
クルミの原産地は古代ペルシャと言われており、現代ですと「イラン」にあたります。約紀元前7000年前くらいから食用とされていたようで、現在最も古くから食べられているナッツと言われています。私たちの身近にあるクルミは、アメリカ・カリフォルニアの広大な土地で栽培されているものがほとんどです。
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クルミに含まれる栄養素
オメガ3脂肪酸がすごい！
クルミにはオメガ3脂肪酸という脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸とは N‐3系脂肪酸と言われており、α‐リノレン酸・EPA・DHAといった仲間がいます。オメガ3脂肪酸は食事からしか取ることができないので、積極的に摂りたい脂肪酸でもあります。
それだけでなくオメガ3脂肪酸は様々な健康効果があるとして、メディアでもよく取り上げられます。
ポリフェノールが豊富！
クルミには強い抗酸化作用を持つポリフェノールが非常に多く含まれていると言われています。ナッツの中でもクルミはポリフェノールが最も多いといわれており、さらにローストすることでポリフェノールが増えるといわれています。
活性酸素は老化、がん、シワ、しみ、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病の原因となります。活性酸素は年齢とともに増えるとも言われていますが、ストレス、食品添加物、タバコ、激しい運動、多量飲酒、紫外線なども活性酸素が増える原因です。活性酸素を増やす因子は身の回りにたくさん存在しています。 この活性酸素によって酸化を抑えることを抗酸化と言い、活性酸素から体を守ることを抗酸化作用と言います。抗酸化とは体の中を錆びつかせない（酸化を抑えること）ことです。一般的に活性酸素は体内の酵素によって分解されていきますが、分解できる量が決まっており大抵は分解できずに体に残ってしまいます。抗酸化物質を積極的に摂取することで、活性酸素を分解する酵素の働きをサポートしてくれ酸化を抑えることができるのです。
トリプトファンが豊富！
クルミにはポリフェノールやオメガ3脂肪酸のほかにも「トリプトファン」と呼ばれる必須アミノ酸が豊富に含まれています。このトリプトファンは今かなり注目を集めているアミノ酸です。なぜかと言うと別名「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」の原料となる重要なアミノ酸だからです。
セロトニンはアドレナリンと同じような脳内神経伝達物質のひとつで、精神状態を安定させてくれる働きを持ちます。トリプトファンを積極的に摂取すれば、セロトニンの分泌量が増え不眠症やメンタルヘルスを防いでくれるといわれています。
ビタミン類も豊富！
クルミには多くのビタミン類が含まれていますが、中でもビタミンE、ビタミンB6、葉酸が豊富に含まれています。
ビタミンE：抗酸化作用が非常に強く、活性酸素の働きを無力化してくれるためアンチエイジング効果やがん予防の効果があると期待されている。
ビタミンB6：免疫機能を向上させてくれ、風邪予防に効果的。
葉酸：ビタミンB12の働きをサポートしてくれる栄養素で、赤血球を作る働きがある。妊娠中に積極的な摂取が推奨されている栄養素。
ミネラルが豊富！
ミネラルとは無機質とも言われる成分で、人間の5大栄養素のひとつです。クルミにはミネラル類が非常にバランスよく含まれており、クルミを食べるだけで必要な分のミネラルが摂取できます。
ミネラルは体内で作ることができないため食事などから摂取する必要があるとされており、糖質・脂質・たんぱく質・ビタミンと並んで五大栄養素の一つにも数えられています。ミネラルは不足すると欠乏症などの問題が生じますが、一方で過剰に摂取することによっても問題が起こると言われています。「必須ミネラル」：ナトリウム、マグネシウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素※引用：トリムミズラボ
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毎日クルミを食べると得られる効果！
クルミは高い健康効果を保つため様々な研究がされています。
クルミを1ヶ月毎日食べた人にどのような影響が見られたのかについて調べた研究がありますので一部を紹介します。この研究では「毎日一握り分のクルミ」を食べた方を調べた研究です。
コレステロールの低下
25歳～75歳の成人112人を対象にして行われた研究結果によると、毎日一握り分のクルミを食べた人の総コレステロールと悪玉コレステロールが低下し、正常な数値となったという研究結果があります。
またクルミを毎日食べた被験者はウエストラインが遅くなったという結果もあり、ダイエット効果もあるのではないかと期待されています。
記憶力の向上
クルミを食べることによって記憶力と脳機能の改善が見られたという研究結果もあります。クルミに含まれる抗酸化物質が「加齢による認知機能の低下」を防いだり、「神経が劣化」してしまうのを低減させたためと言われています。
PMSの症状を緩和する
クルミに含まれるミネラル類がPMSの最も不愉快な症状であるイライラ感、気分のムラ、不眠症、胃腸障害、腰痛を改善するサポートをしていることが明らかになりました。生理期間になるとミネラル類が不足しPMSが悪化するということが分かっており、クルミに含まれるミネラルがPMS期間のミネラル不足をサポートしたのではないか、と言われています。
血圧を下げる
クルミにはトリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸が豊富に含まれているという説明を先程しましたね。トリプトファンは私たちの精神を安定させてくれるセロトニンを作り出す材料ですので、クルミを食べることでストレスが低減します。これにより精神的なストレスが減少するので、血圧の上下が小さくなるということが分かっています。
さらにオメガ3脂肪酸は血液をサラサラにしてくれる作用があるので、高すぎる血圧を正常に戻す働きもあるということです。
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クルミほど優秀なナッツはない！
いかがでしたでしょうか？クルミの素晴らしい効果についてご理解いただけたでしょうか。他のナッツ類は糖質が高すぎたり、価格が高すぎたりして手に入りにくいものも多いのですがクルミに関しては比較的安価で栄養成分が豊富という面でもかなり優秀なナッツです。
適切な量を食べてクルミの素晴らしい健康効果を最大限に感じられるようにしましょう！
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まとめ
この記事をまとめると
- クルミはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、積極的に摂取したい食品である！
- ポリフェノールが豊富に含まれているため高いアンチエイジング効果が期待できる！
- ストレスを軽減させてくれる幸せホルモンのセロトニンをたくさん分泌させてくれる！
今回のように食品についての様々な知識を紹介しています。他にもたくさんの記事を掲載していますので、ご興味のある方は是非ご覧になってみてください。
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