キヌアで腹痛が生じる?サポニン・アレルギー・不耐症が原因?

皆さんは「キヌア」をご存じですか？近年「スーパーフード」として知られるようになった「キヌア」ですが、どのような食材であるのか知っている人はまだまだ少ないです。この記事では、キヌアについて紹介します。

スーパーフード・キヌアの効果と、上手な摂取方法について解説していきます。

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キヌアってどんな食材？

見た目は、さほど栄養価があるようには見えない「キヌア」ですが、実はとても栄養価のあるスーパーフードなのです！

キヌアとは

キヌアとはアンデス地方で古くから栽培されている食物です。キビや粟（あわ）と同じ雑穀に分類されます。見た目もキビや粟のように小さい粒でありますが、干ばつなどがあっても栽培できるといわれています。世界中の飢餓・食料資源対策にもなるとして注目され、国連でも認めており、日本でも注目されるようになりました。

キヌアの栄養成分

(100g中）

• エネルギー：344kcal
• 水分：12.2g
• タンパク質：13.4g
• 脂質：3.2g
• 炭水化物：69.0g
• 食物繊維：6.5g
• カリウム：550mg
• カルシウム：47mg
  
  出典：食品成分データーベース（文部科学省）

同じ100gのごぼうよりも食物繊維が多く（ごぼうは5.7g）、カルシウムはオートミールなどと同じです。紹介した成分以外にも、鉄、マグネシウム、葉酸など多くの栄養素が入っているので、スーパーフードといわれるのも分かります。

キヌアの効果・効能

キヌアがスーパーフードといわれる理由は、その栄養価が一般的な食品よりも高いことです。実際にキヌアを食べることで、どのような効果が得られるのでしょうか？キヌアにはサポニンが含まれています。このサポニンには去痰作用、溶血作用などがありますが、摂りすぎると逆に機能性を削ぐことになるので摂取量には注意が必要です。

カルシウムも豊富なので、骨粗しょう症などにも効果があります。食物繊維なども豊富で、鉄、マグネシウム、葉酸など、女性が特に必要な栄養素が入っているので、特に女性におすすめします。

キヌアの茹で方

小さな粒の集まりであるキヌアですが、キヌアの上手な茹で方、食べ方について紹介します。

茹で方手順

1. キヌアの量の2倍以上の水に浸し1時間以上置きます
2. 良く洗ってから、倍以上の量の水で茹でます（自ら茹でるのがポイントです）
3. 茹で時間は20分ほど、そのあと10分くらいそのまま置きます
4. ざるで水を切るとキヌア自体が流れ落ちることがあるので、ざるで湯切りをする場合にはキッチンペーパーなどを敷いて湯切りをします

食べ方は？

キヌアは1～2mmの小さな粒なので、他の食材を邪魔することがありません。一般的にはお米と一緒に炊いたり、茹でたものをサラダやソースのトッピングにしたりするのがおすすめです。食材の味を損なうことがないので、いつもと変わらず食べることができるでしょう。

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キヌアを食べたあとに腹痛が?副作用はあるの

栄養もあり、食べて損はないと思われるキヌアですが、キヌアを食べた後に腹痛を起こす人が多いそうです。せっかくの栄養のあるキヌアなので、理由を理解して上手に摂りたいですね。

サポニンによる影響

キヌアで腹痛を起こす原因は、「サポニン」による影響だといわれています。サポニンとは、キヌアの表面についている「苦味」の元になるもので、虫に食べられないようにするためのキヌアにとっての防虫剤のような役割になっています。サポニンは体内に入ると胃や腸の炎症、下痢や吐き気を引き起こす危険性があります。

水で良く洗うことで落とすことが可能です。水洗い不要のキヌアも販売されていますが、できるだけ洗ってから調理などに利用してください。時間をかけて浸水させることでも、しっかりと毒素を落とし、無害化することができます。

食物繊維の摂りすぎによる影響

食物繊維が多いキヌアを過剰に摂取してしまうと、下痢、腹部の放漫感や不快感を感じる事もあります。不溶性食物繊維の割合がキヌアは高いので、元々便秘気味の人が食べると腸のぜん動運動が低下してさらにひどい便秘になってしまうこともあるようです。

アレルギーや不耐症の可能性も

キヌアはアレルギーを引き起こすようなものではありません。しかし、キヌアを食べた後に呼吸困難や血圧低下、心拍の上昇などのアレルギー反応がでることもあるといわれています。キヌアは穀類なのでグルテンが含まれており、グルテン不耐症などの場合にもサポニンの影響と同じような症状が発生することがあります。

穀類のアレルギーがある人は控えたほうが良いでしょう。

まとめ

スーパーフード・キヌアについて紹介しました。

効果が高い食品だからとたくさん撮ることはせず、適量を毎日摂ることでキヌアの良さを実感してください。