牡蠣の一人前は何キロ？殻付き・むきの場合は？1キロで何個？1日の適量は？

プリプリした食感と濃厚な味わいで 『海のミルク』 と呼ばれるほど栄養が豊富に含まれている牡蠣。生・焼き・フライなどいろいろな食べ方ができますが、特に生牡蠣や焼き牡蠣はツルンと食べれるのでつい何個でも食べてしまいますよね。牡蠣の産地では牡蠣の食べ放題ができる店もあります。大人気の牡蠣ですが、栄養が豊富なので食べすぎると”ある栄養素”の過剰摂取になってしまい体に悪い影響を与えてしまう可能性があるため食べる量には注意が必要だということを知っていますか？今回は

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牡蠣の一人前は何キロが目安？

日本で食べられているのは牡蠣は主に真牡蠣と岩牡蠣の2種類です。冬に旬を迎えるイメージがありますが、冬に旬を迎えるのは真牡蠣です。岩牡蠣は春〜夏にかけて旬を迎えます。真牡蠣は養殖が主流で小ぶりで旨味と甘みが濃縮された味わいが特徴です。岩牡蠣は天然物が主流で身も殻も大きくコクがありながら、しつこくないあっさりとした味わいが特徴です。牡蠣は1日に何個までという明確な決まりはありませんが、牡蠣に豊富に含まれている亜鉛は摂り過ぎに注意が必要な栄養素で1日の上限量が決められています。それを元にむき牡蠣と殻付き牡蠣の一人前の目安量を調べました。

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むき牡蠣の場合

厚生労働省が発表している日本食事摂取基準(2020年版)によると亜鉛の1日の摂取推奨量は成人男性が11mg、成人女性が8mgで、1日の上限は成人男性が40〜45mg・成人女性が30〜35mgです。生牡蠣の可食部100g当たりの亜鉛の量は14mgなので、 男性は約200g・女性は約150gで1日の上限目安量 に近くなります。

牡蠣には大きさに個体差があります。むき牡蠣は1個あたりの重さが10〜20gなので、男性は約10〜20個・女性は7〜15個が目安です。

殻付き牡蠣の場合

産地や時期、個体差がありますが、牡蠣の身の重さは殻付き牡蠣の場合15〜20％です。1kgの殻付き牡蠣の場合、身の重さは150〜200g程度なので、 男女ともに約1kgが目安 です。

牡蠣の1キロは何個分ある？

むき牡蠣の場合には約50個、殻付き牡蠣の場合には約10個が目安です。

1キロの値段(目安)

東京都中央卸売市場の市場統計情報によると令和3年10月〜令和4年10月までの1kg当たりの平均価格は768円でした。

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牡蠣を食べるメリット・健康効果

牡蠣は『海のミルク』と言われるほど栄養価が高いことで知られています。牡蠣に含まれる栄養成分についてまとめました。

栄養成分の一覧

牡蠣可食部100g当たりの栄養素　

参考：日本食品標準成分表2020年版(八訂)

牡蠣の健康効果

牡蠣は多くのミネラルやビタミンを含んでいますが、特に豊富に含まれているのが亜鉛です。亜鉛は新陳代謝や免疫機能など体内で重要な働きをサポートし、正常に保つ役割を持っています。

抗酸化作用

ビタミンAの代謝を促すため、抗酸化作用を活性化させることができ生活習慣病やアンチエイジングに効果が期待できます。

免疫力アップ

ビタミンAには粘膜を保護する働きがあるため、粘膜から入り込むウイルスや細菌から体を守る働きを高めることができます。また、体に入ってきた細菌と戦う白血球にも亜鉛は含まれているので怪我や病気を早く回復する効果も期待できます。

美容効果

亜鉛はたんぱく質の代謝を促す働きがあるので、髪や皮膚の新陳代謝を活発にするため、美髪や美肌を維持するためにも必要な栄養素です。

精神の安定

感情のコントロールや脳の機能を正常に保つためには神経伝達物質が正常に作られ働くことが重要です。亜鉛は神経伝達物質を作るのに欠かせない成分なので、精神の安定や記憶力、集中力を高める効果が期待できます。

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牡蠣を食べ過ぎるとどうなる？

生牡蠣や焼き牡蠣は、食べやすいのでつい食べすぎてしまいがちです。牡蠣には健康維持に欠かせない亜鉛を多く含んでいますが、亜鉛は摂りすぎると体に悪い影響を与える可能性があるため注意が必要です。

カロリーは高い？

牡蠣は可食部100g当たり58kcalです。他の貝類と比較してみるとホタテは可食部100g当たり82kcal、あわびは257kcal、サザエは83kcalなので牡蠣のカロリーは低いということがわかります。

めまいや頭痛が起きる

牡蠣には亜鉛が豊富に含まれています。亜鉛は体に必要な栄養素ですが、1日の摂取上限量が決められています。亜鉛を過剰摂取してしまうとめまい、頭痛、だるさ、吐き気などの症状が起こる可能性があります。

亜鉛過多になる

亜鉛の1日の摂取上限量は成人男性で40〜45mg・成人女性で30〜35mgです。生牡蠣の過食部100g当たりには14mgの亜鉛が含まれるため牡蠣を食べすぎると亜鉛過多になってしまいます。

プリン体に注意

牡蠣はプリン体を多く含むため、尿酸値が高い人は注意が必要です。

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牡蠣を食べる時のポイント・注意点 ★新鮮な牡蠣の選び方

牡蠣は亜鉛が多く含まれています。牡蠣の食べすぎは亜鉛過多になってしまう可能性があるため、食べる量に注意しましょう。

1日何個まで食べて良い？

大きめの牡蠣は1個20g程度あります。20gの牡蠣に含まれる亜鉛の量は2.8mgです。亜鉛の1日の摂取推奨量は成人男性で11mg・成人女性で8mgなので、男性は約4個・女性は約3個で摂ることができます。摂取上限量は男性約14個・女性約10個です。多くてもこの量は超えないようにしたいですね。

食中毒に注意

牡蠣は食中毒を起こしやすい食材としても知られています。きちんと処理されているものなら安全性は高いですが、生牡蠣にはノロウイルスやビブリオ菌による食中毒を起こす可能性があります。加熱用のものは生で食べない、体調が悪いときには生食は避けるなど食中毒にならないように注意しましょう。

まとめ

『牡蠣の一人前は何キロ？殻付き・むきの場合は？1キロで何個？1日の適量は？』についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

牡蠣は栄養が豊富で健康にも美容にも欠かせない亜鉛が豊富に含まれていてカロリーが低いおいしくて優秀な食材です。でも食べすぎると亜鉛過多になり、健康に悪い影響が出てしまう可能性があるので、適量を守って食べるようにしたいですね。

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