ひよこ豆の代用品として使える食材は?大豆でも良い?栄養価は? |

皆さんはひよこ豆という食材をご存知ですか？ときどき外国料理を扱うレストランのサラダなどに含まれている面白い形をした豆のことですが、実はとても優秀な栄養素を豊富に含む食材なんですよ！

今回の記事では、

ひよこ豆とは？
ひよこ豆の栄養
ひよこ豆がないときの代用品として使えるもの

これらについて解説していきたいと思います。

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1 ひよこ豆とは？
2 ひよこ豆がない時の代用品として使えるものは？
3 ひよこ豆の栄養はすごい！
- 3.1 ひよこ豆に多く含まれる主な6つの栄養素
4 まとめ

ひよこ豆とは？

ひよこ豆の原産地はトルコとされ、7500年ほど前から栽培されていた歴史の長い豆です。その後、地中海一帯やインドに伝わり、特に古代エジプトでの栽培が盛んに行われていました。

「ひよこ豆」という名前は、豆の表面にある突起が鳥の口に似ていることが由来しています。食物繊維が豊富に含まれており、ビタミンB群やミネラルも含まれています。約60%が炭水化物でできているので、非常に腹持ちの良い豆の一つです。

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ひよこ豆がない時の代用品として使えるものは？

栄養価も非常に優れているひよこ豆ですが、手元にひよこ豆がないという人も少なくないと思います。さらにひよこ豆はそこまでメジャーなものではありませんのでなかなか手に入らなくて困っている人もいますよね。

そんな方にひよこ豆の代用品として使える食材を紹介していきますね！

黒豆

黒豆は日本の食べ物というイメージが強いかもしれませんが、世界的にはタートルビーンズとして知られています。タートルビーンズの他にブラックビーンズとも言われておりメキシコ料理屋カリブ料理で人気のある食材なんですよ。

黒豆の独特の滑らかな食感はひよこ豆を使う料理にも相性が良く、ひよこ豆との風味がとても似ているということも代用品として使える大きな理由の一つでしょう。素朴でほのかな甘みのある黒豆の方がひよこ豆よりも好きだという方も少なくないようです。

見た目については少し黒味が入ってしまうので、ひよこ豆の淡いベージュ色が好きな方にとっては少し合わないかもしれません。

グリーンピース

グリーンピースとひよこ豆というと全く違うものではと思う人も多いかもしれませんが、ひよこ豆と食感も味もよく似ているのはグリーンピースの大きなポイントです。

さらにグリーンピースもひよこ豆と同じくとても優秀な栄養素が豊富に含まれているので、代替品としてこれ以上ないくらい適しています。

グリーンピースを代わりに使うことのメリットの一つはどのような形でも合わせられるということです。長い浸水時間もいりませんし調理もとても簡単なのも大きなメリットですよね！

レンズ豆

皆さんはレンズ豆という豆はご存知ですか？レンズ豆はアジア圏を代表とする食料の一つですが、日本ではあまり馴染みがありませんよね。レンズ豆には緑色や黄色、赤、黒などの様々な色合いがあります。もしひよこ豆の代わりに使うなら黄色のレンズ豆を使うと良いでしょう。

レンズ豆にはビタミンとミネラルが豊富に含まれているので、栄養面でもひよこ豆に劣ることはありません。

さらにたんぱく質も豊富に含まれているので、炒め料理に使ったりサラダに使ったり、スープやピューレにして様々な形で使用することができます！

大豆

ここまでのひよこ豆の代替品はあまり日頃から使うことがない食材でしたので、なかなかピンとこなかった人も少なくないと思います。私たち日本人にとてもなじみのある大豆でもひよこ豆の代わりとして使うことができるんです！

日本人にもとても馴染みが深い大豆は、栄養がたっぷり含まれているということは皆さんもご存知ですよね！スープやサラダ、もちろんピューレにしても使うことができるので、何でも合わせることができますよ！

色合いもひよこ豆にそっくりなので、ひよこ豆を使ったと言っても不思議に思わない人もいるかもしれませんね！

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ひよこ豆の栄養はすごい！

ここまではひよこ豆がない時の代替品として使える食材を紹介してきました。どれも栄養価に優れたとても優秀な食材なのですが、ひよこ豆はそれを凌駕するくらい非常に多くのメリットがある食材なんです。

ではどのような栄養素が含まれているのが最後に紹介していきますね！

ひよこ豆に多く含まれる主な6つの栄養素

ひよこ豆は高タンパクなので、近年ではヴィーガンの方々にも注目されている食材です。たんぱく質は100gあたり20gも含まれており、お肉に匹敵する数値となっています。

それに加えて脂質は少ないのでダイエット中や、筋トレ中にもオススメしたい食材です。ひよこ豆に含まれる主な栄養素はこちらです。

たんぱく質：たんぱく質は20種類のアミノ酸が複数個結合することで作られています。結合するアミノ酸が種類や配列によって様々な臓器や組織の材料になります。特に筋肉の材料として使用されるため、多くの摂取が望ましいです。食品では魚や肉、大豆に多く含まれており、様々な種類を多く摂ることが大切です。
大豆イソフラボン：大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと類似した構造を持ち、エストロゲンに結合して作用します。特に、女性ホルモンのエストロゲンが減っていくことで起こる更年期障害の改善や骨粗鬆症の改善効果があります。また、普段から摂取すると肌を綺麗にする、PMSの予防にも繋がります。
ビタミンE：ビタミンEは、強い抗酸化作用、加えてコレステロールの酸化を防ぎ血流を良くする働きを持っています。また、毛細血管の収縮を抑制することで、細くなった血管が広がることで血流の悪化による体の不調改善効果もあるビタミンです。
カルシウム：カルシウムは骨や歯の主成分のリン酸化カルシウムの材料でもあり、人間の体内の筋肉や臓器の収縮に関わるミネラルです。神経伝達の正常化にも大きな働きを持ち、体の酵素の働きをサポートします。血液凝固やホルモンの分泌等、多用な働きを持ちます。
マグネシウム：マグネシウムは、健康な骨を作る上でビタミンDを活性型にする働きや、エネルギー代謝、たんぱく質の合成を担います。マグネシウムは、体内の酵素の要になる触媒や酵素反応を助ける働きを含めると300種類以上サポートしています。血圧の調整機能もあり、片頭痛や冷え性の改善にも効果があるとされています。
鉄分：鉄分は、人間の血液を運ぶ赤血球に含まれるヘモグロビンの材料として使用されます。加えて、体内に存在する酵素の材料にもなりエネルギー代謝や肝臓での解毒の働きに関わっているミネラルです。