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メディアで取り上げられたことがきっかけで、にわかに人気が出ている「発酵あんこ」。自然な甘さと栄養価の高さが人気の理由ですが、ダイエット効果はあるのでしょうか？今回は、カラダの中から「キレイ」を目指す方におすすめの内容です。
- 発酵あんこの特徴
- 発酵あんこは痩せる?
- 発酵あんこのデメリット
- 発酵あんこの効果的な食べ方
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目次
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発酵あんこの特徴
発酵あんことは
「発酵あんこ」とは、砂糖を使用せず、麹の力で小豆を発酵させて作る発酵食品のことです。麹に含まれるアミラーゼという酵素によって小豆に含まれるでんぷんを発酵させ、甘味を出します。
原材料
発酵あんこの原材料は、小豆、米麹です。砂糖は使いません。
カロリー・栄養成分
カロリー：100gあたり429kcalとなっています。（参考：日本食品標準成分表）
栄養成分：
小豆⇒たんぱく質、鉄分、ポリフェノール、サポニン、食物繊維、ビタミンB群など。ポリフェノール含有量は、豆類の中でもトップクラス！黒大豆と比べても約2.3倍も含まれているそうです。
麹⇒ビタミンB1、オリゴ糖、アミノ酸など。脳と腸にうれしい栄養素を含み、メンタルの安定効果も期待されています。
作り方
- 鍋にたっぷりの湯を沸かす
- 小豆を軽く洗い、1の鍋に入れて中火で10分茹でる
- 火を止めて鍋に蓋をして30分蒸らす
- 小豆をザルにあげる
- 小豆を別の鍋に入れてたっぷりの水を注いで沸騰させる
- 小豆とゆで汁を分けて、小豆が60度以下になるまで冷ます
- 炊飯器の内釜に小豆と米麹を入れ、ゆで汁を適量加えて混ぜる
- 炊飯器の保温機能で10時間保温する（蓋をせずにふれた布巾を2重にする）
- 甘みが出たら塩を入れ、保存容器に移す
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発酵あんこは痩せる?
主な栄養価
- ビタミンB1：糖質の代謝を助ける
- ビタミンB2：脂質の代謝を助ける
- ビタミンB6：たんぱく質の代謝を助ける
- 食物繊維：小豆の不溶性食物繊維はゴボウの約5倍・さつまいもの約9倍
- サポニン：コレステロール値や中性脂肪を低下させる
- オリゴ糖：腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える
食物繊維が豊富
小豆の皮に含まれる食物繊維は、腸内環境の働きを改善し、便秘予防に効果的です。腸内環境が整うことで、老廃物を排出して、美肌・アンチエイジングが期待できます。また、腸は「第二の脳」といわれるほど、人のメンタルに関しても作用します。日頃の食事から食物繊維を摂取することが大切です。
サポニンの効果
小豆に含まれるサポニンは、むくみ改善、利尿作用、血液サラサラ効果が期待されています。カリウムとともに体内の余分な水分が排出され、高血圧などの成人病予防にも期待されています。
整腸効果
小豆の不溶性食物繊維や、麹に含まれる善玉菌により、整腸効果が期待できます。便秘が解消することで、体内の老廃物が排出され、ダイエットにも効果的です。
脂肪燃焼効果
発酵食品に含まれる必須アミノ酸は、脂肪燃焼酵素を増やすと言われています。発酵あんこは、代謝に必要な酵素をたくさん含んでいるので、その効果はアップします。
美容効果
整腸作用による便秘解消、代謝アップ効果などにより体内から老廃物が排出され、結果として、美肌・美髪などの美容効果が期待されています。
発酵あんこのデメリット
食べ過ぎは太る?
日本食品標準成分表によると、発酵あんこの糖質量は100gあたり83.4gとなっています。普通のあんこよりも糖質は3割ほど少ないものの、摂り過ぎた糖質は脂肪として蓄積され、結果として太ります。食べ過ぎには気をつけましょう。
体に悪い?
発酵あんこは、「砂糖不使用」「発酵食品」「栄養が豊富」という特徴があり、ダイエット食材としても優れています。痩せる効果を最大限に発揮するために食べ過ぎないように注意しましょう！
発酵あんこの効果的な食べ方
砂糖を入れないとまずい?
発酵あんこは自然な甘さが特徴です。しかし、発酵の温度が高すぎたり低すぎたりすると、発酵が働かず、甘みが足りなくなることもあります。甘さが足りないときは、砂糖、ラカント、はちみつ、みりんなどを入れて調整してください。
1日の適量は
発酵あんこの適量は、1日あたり100～150gとされています。他の食事で糖質を摂取する場合は、調整しなければなりません。近年、糖質ダイエットが流行っていますが、糖質が足りないとふらつきを起こしてしまうので、適量を摂るように心がけましょう。
食べるタイミング
発酵あんこなど甘いものを食べるタイミングは、午後3時がおすすめとされています。ポイントは、以下の２つ。
①日中の動いている時間帯に食べる
特に運動する前後では、運動で失われた筋グリコーゲン（筋肉収縮のエネルギー源）の回復に糖質が利用されるので効果的です。
②血糖値の急激な上昇を避けること
食事をすることで、インスリンが分泌され、血糖値やインスリンの急上昇が避けられます。食後あまり時間を空けずにデザート感覚で食べるのがおすすめです。
なお、夕食後に甘いものを食べるのは太りやすくなるのでNG！
美味しい食べ方
王道ですが、「発酵あんこバタートースト」は簡単に美味しく食べられます。
トーストに発酵あんこをのせて、さらにバターをのせてトースターで焼くだけ。おやつにもおすすめです。
他にも、発酵あんこに豆乳と甘酒、くず粉を加えた「発酵あんこムース」は暑い日におすすめのデザートになります。寒い日は、豆乳や甘酒でのばして「おしるこ」としていただくのもGOODです。
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まとめ
今回は、発酵あんこのダイエット効果についてまとめてみましたが、いかがでしたか？
この記事をまとめると
- 発酵あんこの原材料は、小豆、米麹のみ！（砂糖不使用）
- 整腸効果。脂肪燃焼効果、美容効果などが期待できる
- 1日の摂取目安量は100～150ｇ
- 午後3時のおやつや食後のデザートにおすすめ
栄養豊富でダイエット効果のある発酵あんこ。食べ過ぎに注意して、発酵ライフを楽しんでくださいね。
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