消化にいい食べ物や料理まとめ!野菜に焦点を当てて紹介!

体調が悪い時は、食欲もなくなり、何も食べたくなくなりますよね。あまりにも食べないでおくと、エネルギー不足になり、体力が消耗してしまいます。

食べられるのであれば、少しだけでも消化にいい食べ物を食べたいところです。消化にいい食べ物やはどんな食べ物でしょうか？

今回は

これらのテーマでご紹介いたします。

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おなかの調子が悪い時に気を付けること

消化しやすいものを選ぶ

おなかの調子が悪い時には、胃に優しい消化のしやすいものを選ぶようにしましょう。消化のしやすいものを選ぶのがポイントです。

そして、食物繊維や脂肪が少ない食べ物を選びましょう。ごぼうやさつま芋など、食物繊維の多い食べ物は消化に時間が掛かり、胃に負担が掛かるので避けたほうが無難です。

また、脂肪が多い食べ物も消化に時間が掛かります。やわらかい食べ物を選びましょう。 やわらかい食べ物のは消化されやすいので、胃に停滞している時間が短かい です。

なので、やわらかい食べ物は消化の良い食べ物なので、胃にも優しいです。かための食材を食べたい時は、 やわらかく調理することで消化が良くなり、胃に負担がかかることを軽減します。 

胃の負担になる物を避ける

胃酸の分泌を促す食べ物は避けましょう。辛いものや酸っぱいものなど、胃酸の分泌を促す作用がある食べ物は胃を荒らす原因となってしまうからです。

以下のような食べ物は避けましょう。

• 香辛料
• 甘みの強い食べ物
• 塩辛い食べ物
• 酸味の強い食べ物

良く加熱する

お腹の調子の悪いときは、いつもより長く煮込むなど火を通しましょう。 胃腸が弱っている時は、消化能力も落ちている からです。

そんな時に生野菜などを食べるより温野菜、白米はお粥にすることで、消化がしやすくなり胃腸への負担も減らすことができます。

よく噛んで食べる

固形の物をよく噛んで細かくすることで、消化にかかる負担を減らすことができます。だいたいの目安は、 咀嚼回数30回ぐらい です。

体調が悪いときは、お粥なども、少ない咀嚼回数で喉を通すことができますが、気持ちいつもより咀嚼回数を多めにする事を意識しましょう。

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消化にいい野菜

大根

大根は、炭水化物の分解を助ける消化酵素であるジアスターゼを豊富に含んでいます。ジアスターゼは、食べすぎによる胃痛に効果的です。

また、十分に加熱するととても柔らかくなるため、弱った胃でも消化しやすくなります。 胃液の中和作用もあり 、げっぷや胸のつかえがあるなら大根おろしを積極的に食べると軽減されますよ。

キャベツ

キャベツは消化に良い野菜で、繊維が柔らかいです。また、キャベツに多く含まれるビタミンU（別名：キャベジン）には、 胃の荒れを修復する効果や、胃腸の粘膜を保護する効果があります。 

揚げ物に千切りキャベツを添えることが多いは、このように胃腸の粘膜を保護する役割をしてくれるからなんですね。納得ですね。

かぼちゃ

かぼちゃには水溶性食物繊維が多く含まれているものの、柔らかく煮て食べると消化には良い食材です。かぼちゃは水分とともに加熱することでとても柔らかくなる野菜です。

たっぷりと水分を含んで柔らかくなったかぼちゃは 胃腸に負担をかけません。 

ジャガイモ

じゃがいもは水溶性食物繊維が豊富で、 水分とともに加熱することで消化が良くなります。 特に、おかゆを食べるのも難しいときには、じゃがいものスープがおすすめです。

これはご飯やパンよりお腹に優しく炭水化物が豊富なため、食欲がなくてもエネルギーがとれるからです。

ほうれん草

ほうれん草は栄養豊富な上に水溶性食物繊維が豊富で、胃腸の調子を整える効果があります。また、腸の働きを改善して腸を潤す働きがあります。

お腹の調子が悪いときは、ほうれん草は十分 ゆでたり、蒸したりしてやわらかくしてから食べましょう。 ほうれん草に含まれるシュウ酸を抜くことができます。

ブロッコリー

ブロッコリーには、胃腸の粘膜の修復を助けるビタミンCが豊富に含まれています。さらに、 虚弱体質を改善し胃炎を回復する効果もある とされています。

ブロッコリーは生でも食べられますが消化が良いとはいえません。必ず加熱してから食べましょう。

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野菜を使った消化にいい料理

生姜と野菜のコンソメスープ

消化にいい、生姜と野菜のコンソメスープのレシピをご紹介いたします。

材料 ( 2人分 )

• キャベツ 　1/4玉
• にんじん 　1/4本
• カブ　 1/2個
• 生姜すりおろし　 小さじ1
• 顆粒コンソメ　 小さじ2弱
• 水　 300〜400ml

作り方

1. キャベツ、にんじん、カブをそれぞれ細切りにし、生姜はすりおろします。
2. 鍋に分量の水を沸かして顆粒コンソメを溶かします。
3. 材料全てを入れ、中火で野菜にしっかり火が通るまで煮込みます。
4. そのままはもちろん、お好みでパセリやブラックペッパーを振りかけて出来上がりです。

鮭の照り焼きほうれん草添え

消化にいい、鮭の照り焼きほうれん草添えのレシピをご紹介いたします。

材料（２人分）

• 銀鮭　2切れ
• ほうれん草　２００ｇ
• 片栗粉　適量
• ☆みりん　大さじ２
• ☆しょうゆ　大さじ１．５～２
• ☆さとう　小さじ１　
• サラダ油　適量

作り方

1. ほうれん草は茹でて冷水にとり、水気を絞って4センチに切り、皿に盛りつけます。
2. 鮭は骨を取り除き、一口大に切って薄く片栗粉をまぶします。
3. 油をひいたフライパンでこんがりと焼き、☆を入れ、汁気が少し残るまで絡めます。
4. ほうれん草の上に残ったタレごと盛り付けて出来上がりです。

野菜とサラダチキンのあっさりうどん

消化にいい、野菜とサラダチキンのレシピをご紹介いたします。

材料(1人前)

• うどん (冷凍)　1玉
• サラダチキン　120g
• ミニトマト　3個
• めんつゆ (2倍濃縮)　大さじ1
• 水　大さじ1
• ベビーリーフ　15g
• マヨネーズ　大さじ1
• のり (刻み)　適量

作り方

1. 耐熱ボウルにうどんを入れます。ラップをしてパッケージの表記通り電子レンジで加熱し、流水で洗い、水気を切ります。
2. ミニトマトはヘタを取り、半分に切ります。サラダチキンは1.5cm幅のそぎ切りにします。
3. ボウルにめんつゆと水、1を入れ、混ぜ合わせます。
4. お皿に3を盛り付け、ベビーリーフと2を乗せます。
5. マヨネーズをかけ、のりをかけたら出来上がりです。

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まとめ

体調が悪いときは、消化のいい野菜を選び工夫して調理し、少しでも食べて体力をつけたいですね。

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