チアシードでお腹が張る?副作用･危険性｜1日の摂取量はどれくらい?

海外セレブが火付け役となり、一躍有名になった「チアシード」。ダイエットや健康に良いと言われ、日本でもスーパーフードとして有名になりました。

今回のトピックスはこちら

について解説いたします。

チアシードは身体によい効果がたくさんありますが、取りすぎには注意です。是非この記事を読んでチアシードを効果的に摂取してくださいね！

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チアシードってどんな食べ物？

チアシードとはサルビア・ヒスパニカという食品の種子のことを指します。マヤ、アステカ時代から食べられていたと言われており、栄養がとても豊富に含まれている食品です。チアシードはゴマのような見た目をしていていますが、水などの液体に入れると、水を吸収し10倍以上に膨らみジェル状になるのが特徴です。無味無臭なのでドリンクに混ぜたり料理などに加えるなど様々なアレンジをして食べることができますよ。

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チアシードでお腹が張る？

チアシードと検索すると「お腹が張る」というワードが良く出てきます。その理由は食物繊維が豊富で、水分を吸収しやすいためです。そのためチアシードを正しく摂取しないと「お腹が張る」ことがあります。

食物繊維

チアシードは食物繊維が100gあたり、34gも含まれています。食物繊維が豊富とされているごぼうは100gあたり5.7g。その差は歴然、チアシードは少ない量でもたくさんの食物繊維を摂取することができるのが良い点ですが、一方で過剰摂取してしまうと消化不良を起こしお腹が張ってしまう場合もあります。1日当たりの摂取量は大さじ1杯（10g）程度を目安にしましょう。

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チアシードが含む栄養･効果

栄養価が高いと言われいているチアシードの栄養素と効果についてご説明します。

栄養素

チアシードの主な栄養素はこちら。

栄養素が豊富に含まれているチアシードですが、中でも日本人の摂取量が低いと言われているオメガ3脂肪酸の1つであるαーリノレン酸が多く含まれているのが嬉しいポイント。αーリノレン酸は体内で作ることができず、食品から摂取必要があります。チアシードは大さじ1杯（10g）の摂取でα-リノレン酸の1日に必要な量である2g摂取できるため非常に栄養価の高い食品です。

効果･効能

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チアシードの食べ過ぎは危険？

チアシードは栄養価がたくさん含まれていて体に良い食品ですが、もちろん食べすぎは良くありません。多く摂取したからと言って効果が倍になるわけではなく、食べ過ぎにより副作用がある場合もあるので注意してください。続いてはチアシードを食べ過ぎた場合の症状について、ご紹介します。

便秘 　

先ほど説明したようにチアシードは体内の水分を吸収して膨らむ食品です。そのため過剰に摂取することで、消化器官で詰まってしまい、便秘を引き起こしてしまう可能性があります。

下痢 　

チアシードには食物繊維の中でも「水溶性食物繊維」が多く含まれています。水溶性食物繊維は便を柔らかくする効果がありますが、過剰摂取することでお腹が緩くなり、下痢になってしまうことがあります。

腹痛

以上のように、チアシードの過剰摂取により便秘や下痢を引き起こしてしまう可能性があり、それに伴い腹痛に悩まされる人もいます。乾燥状態で摂取すると体内の水分をより吸収しやすくなってしまうので注意してください。

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1日の摂取量目安

チアシードの1日の摂取量目安は大さじ1杯、10ｇ程度です。先ほど説明したように過剰摂取により、食物繊維を取りすぎたり、体内の水分を吸収してしまったりしてしまい、腹痛の原因となる場合があります。またそれ以外にもチアシードのカロリーは大さじ1杯で50calあるため、たくさん摂取しすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。

ヨーグルトやドリンクに混ぜたり、デザートに追加したりするのは1日に大さじ1杯程度にしましょう。 

まとめ

チアシードについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

チアシードはダイエット効果や生活習慣予防にも繋がります。体に良いからといって過剰摂取すると副作用を起こしてしまうので、1日の摂取量を守って安全にチアシードを食べてください！

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