チーズは太る？毎日食べて大丈夫？適量や効果的な食べ方も！

チーズは種類も多く、プロセスチーズのようにおやつやおつまみとしてそのまま食べたり、ピザやパスタといった料理に加えたり、スイーツの食材として加熱して食べることもありますよね。チーズはカロリーが高いといわれていますが、ダイエットに向くのか、カロリーや糖質量、ダイエット効果を高める食べ合わせは何かなど気になる点がたくさん。そこで今回は、

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チーズは太る？どんなデメリットが？

チーズと一口に言っても種類はさまざまで、カロリーや栄養素の数値も異なります。それぞれのカロリーと栄養素についてみていきましょう。

チーズのカロリーや糖質は？

100g当たりのカロリーと糖質は、

【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】

チーズの種類による

チーズを大きく分けると「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」の2種類があり、特に種類が多いのはナチュラルチーズです。ハード・セミハード・フレッシュ・白カビ・青カビ・ウォッシュ・シェーブルと7つのタイプがあり、そこからさらに細かい種類に分けられますが、上記の通り、チーズの種類によってカロリーや糖質の量は異なります。

体がむくみやすくなる

チーズの食べ過ぎによって体に悪影響を与える要素に「塩分」があります。特にブルーチーズは塩分量が多いため、食べ過ぎによるむくみには注意が必要です。

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ダイエットに効果的なチーズの栄養素は？

栄養豊富なチーズは、実はダイエットに役立つ食品です。

タンパク質

チーズには、筋肉の材料となるタンパク質が豊富に含まれます。筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、太りにくい体づくりに役立ちます。

カルシウム

チーズには、骨や歯を作るカルシウムが豊富に含まれます。とくに女性は閉経後に骨量が減少するため、意識して摂りたい栄養素です。また、最近では、乳製品に含まれるカルシウムには体脂肪の蓄積を抑制する作用があることが分かっています。

ビタミンB2

チーズにはビタミンB2が含まれています。ビタミンB2は糖質、タンパク質、脂質の代謝に関わるビタミンで、食事から摂取した栄養素を分解してエネルギーに変えるために欠かせません。

皮膚や粘膜の健康を保ち、潤いのある肌を作るので「美容のビタミン」とも呼ばれています。

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ダイエット中にお勧めのチーズと控えたいチーズは？

ダイエットにおすすめのチーズと、控えた方がよいチーズをご紹介します。

お勧めのチーズ

ダイエット中に食べるなら、カッテージチーズ・モッツァレラチーズ・プロセスチーズ・カマンベールチーズがおすすめです。 特に、カッテージチーズは水分が多く柔らかいチーズです。 低カロリー、低脂質、高タンパクで、クセのないあっさりとした味が魅力です。

控えたいチーズ

ダイエット中にできれば控えたいチーズは、塩分の高いブルーチーズ、生クリームが入っているため脂肪分が多めのクリームチーズ、水分量が少なく高カロリーのパルメザンチーズは控えた方が良さそうです。

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チーズの効果的な食べ方は？毎日食べて大丈夫？

栄養価が高いチーズですが、ダイエット中には気をつけたいポイントがありますのでご紹介します。

1日70gのチーズを食べてダイエット成功した例も

家にある和の食材や調味料とチーズをあわせて調理する「和チーズダイエット」で、1日70gを毎日食べてダイエットに成功した人がいます。

1日70gだと摂りやすく、ダイエットが続けやすくなります。また、チーズはレンチン、トースター焼き、和える、漬けるなど様々な食べ方をするだけで、味も食感も変化して、より美味しく食べられます。

糖質の前にチーズを食べる

ダイエット中は食事量を減らしがちで、栄養が偏ってしまうと健康的に痩せることができません。バランス良い食事をしながら痩せるために、食べる順番にも注意した方がよいでしょう。血糖値を上げやすい炭水化物を先に食べてしまうと、血糖値が上がりやすくなります。

よく噛んで食べる

チーズだけでなく、食事はダイエットのためにもよく噛んで食べることが大切です。数回噛んだだけで飲み込んでしまい、食事時間が短い人は、満腹中枢に刺激が伝わる前に食事を終えてしまうので、つい食べ過ぎたり、食事後すぐに空腹を感じてしまいます。

食後に軽い運動を

チーズには乳由来の良質な動物性タンパク質が多く含まれています。タンパク質には、脂肪の燃焼に必要な筋肉増強作用や、基礎代謝を向上させる働きがあります。

運動をする前にチーズを食べることで、筋トレの効率を高め、痩せやすい体質を目指すことができるでしょう。

ある食材と合わせる

野菜は、低糖質、低カロリーでお腹を満たすことができるため、ダイエット中には強い味方になります。けれど、量を食べようとするとどうしても飽きてしまいますよね。

そんなときは、コクのあるチーズと組み合わせて満足感のある料理にするのがおすすめです。また、ごはんやパンなどの主食の前に食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。

まとめ

いかがでしたか？

チーズは、ダイエットに役立つ栄養素を豊富に含みます。上手に取り入れれば、健康を保ちながらスムーズな減量をサポートしてくれます。ただし、脂質が多く高カロリーなので食べ過ぎは禁物！ 適量を継続的に食べて、食事を楽しみながらダイエットを進めていきましょう。

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