カフェインの量ランキング！お茶はどれくらい？コーヒーとの比較も

近年、エナジードリンクやコーヒーなどカフェインを多く含む商品が人気を集めています。カフェインには眠気覚ましなどいい面もある一方、デメリットもあるということをご存じでしょうか？今回は

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カフェインのメリットデメリット

カフェインを摂ることによるメリット・デメリットについて順番に解説します。

覚醒作用

カフェインとは、カカオ豆や茶葉といった植物に多く含まれる、苦みを持った天然成分のこと。

起床時や仕事中、眠気を感じた時にカフェインを摂取して強制的に目を覚ますといった経験は、誰しもあるのではないでしょうか。

カフェインを含んだ飲み物や食べ物を摂取すると、頭が冴えて眠気が覚めるという効果があります。

これは、脳内で眠気を作り出すアデノシンという物質を、カフェインがブロックするためです。

脳の覚醒作用をストップさせて神経を落ち着かせるはたらきがあるアデノシンが脳内ではたらくと、人は眠気を感じるようになります。

カフェインはそのアデノシンが脳内ではたらく過程で邪魔することができるため、眠気覚ましに効果的だと言われているのです。

利尿作用

摂取したカフェインは腎臓で行われる体内への水分の再吸収を抑制するはたらきがあります。

その結果、本来は体内に戻るはずだった水分が再吸収されずに排出されるため、尿の生成量が増えて排尿の量や回数が増加するのです。

尿には体内の老廃物を排出するという役割があり、利尿作用によってそれが促進されます。

つまりある程度の利尿作用は、体内をきれいにするという効果があるのです。

血管拡張作用

カフェインには血管を拡張させたり収縮させたりするはたらきがあります。

カフェインを摂ることで頭痛を起こすという人もいれば、頭痛がマシになるという人もいます。

これはとても複雑なメカニズムによるもので、一概には言えません。

が、頭痛を抑えるためにカフェインを摂るという行為が健全ではないことはわかりますよね。

いくらカフェインを摂っても、頭痛を完全に治すことはできません。

まずは頭痛の元を取り除くこと。それが先決です。

高血圧や骨粗鬆症のリスク

以前は、コーヒーを摂取することで高血圧になると考えられていました。

ですが現在では、適度なカフェインの摂取は逆に血圧を下げるのだと言われています。

また「1日あたり800mg以上のカフェインを摂取し続けると、骨粗鬆症のリスクが高まる可能性がある」という研究結果も示されています。

この800mg以上のカフェインというのは相当な量なので、普通に生活していてこれを摂取し続けるというのはとても困難です。

ですが最近ではエナジードリンクを毎日数本飲む、という人が増えてきています。

水分補給のような感覚でエナジードリンクを取り入れるのは非常に危険です。

エナジードリンクとは、目を覚ますために大量のカフェインが含まれているものなのです。

1本だけなら問題ないのですが、数本飲んだりコーヒーやお茶も飲むとなると、カフェインの大量摂取は免れません。

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カフェインの量ランキング！

身近な飲み物に含まれるカフェイン量を、ランキング形式にしました。飲み物を選ぶ際の基準にしてみてくださいね。

5位：レッドブル

• レッドブル250ml・・・80mg

これ1本なら、コーヒーやほかの飲料と比べて特別カフェインが多いということはありません。

ですがこれとは別にコーヒーを数杯飲むなど、ほかにもカフェインを摂取しているのであれば注意が必要です。

4位：モンスター

• モンスター355ml缶・・・142mg

レッドブルに比べて内容量が多いためカフェインの含有量も多いです。

こちらもどうしてものときなどの1本にとどめ、ほかの水分は水にするなど、工夫すれば問題ないでしょう。

3位：リポビタンD

• リポビタンD100ml・・・50mg

リポビタンDは内容量が少ないためカフェイン量も少なく思えますが、カフェインの割合としてはとても多いのが特徴です。

この1本のみで終えられるのなら問題はありません。

2位：コーヒー

抽出量によって多少前後しますが、コーヒーには100mlあたりおよそ60mg程度のカフェインが含まれています。

• レギュラーコーヒー・・・60mg
• インスタントコーヒー・・・57mg

コーヒーのカフェイン量は、やはり相当なものです。

また意外かもしれませんが、エスプレッソはもう少しカフェインの含有量は低くなっています。

毎日1杯程度を楽しむ分には問題ありませんが、数杯飲んだりほかにもお茶を飲むなどしていては、簡単にカフェインの摂取目安量を超えてしまいます。

コーヒーがとても好きだという人にはつらいかもしれませんが、最近はノンカフェインのコーヒーなども選べますので、一度検討してみてはいかがでしょうか。

1位：玉露茶

カフェインの含有量1位はなんと玉露。驚きましたか？

玉露とは、煎茶などの一般的なお茶よりも栄養が豊富で、特徴的な香りや味わいがあります。

100mlあたりで比較したカフェインの含有量は

• 玉露・・・160mg
• 煎茶・・・20mg

と、その差は歴然です。

カフェインとは特に若い芽に多く含まれるもの。玉露は若い芽を摘んで作られるものなので、カフェインの含有量が多くなっているのです。

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お茶のカフェイン量はどれくらい？

お茶に含まれるカフェインの量はどれくらいなのでしょうか？1日の適量についてもご紹介します。

お茶のカフェイン量はコーヒーに比べて少ない

飲み物を選ぶときに、カフェインが気になるという人は多いと思います。

あらゆる種類の飲み物の中でも、お茶はコーヒーと比べてカフェインが少ない傾向にあります。

夜遅くに飲むときやカフェインを摂りすぎた日、体調が悪いときなどにはせめてお茶を選ぶのがよいでしょう。

できるならノンカフェインのハーブティーや、水を選ぶのがベストですよ。

お茶の種類によってばらつきがある

お茶の種類別のカフェイン含有量は以下の通りです。

いずれも100ml換算

• 煎茶・・・20mg
• 番茶・・・10mg
• 抹茶・・・64mg
• ほうじ茶・・・20mg
• ハーブティー・・・0mg

最近では紅茶でもノンカフェインのものが選べたりしますよね。

またルイボスティーやハーブティーなど、ノンカフェインである以外の効果を得られるものもあります。

自身の体調に合わせて、必要なものを選んで取り入れるようにしてみてくださいね。

1日の適量

米国食品医薬品局によると、健康な大人で1日あたり400mgまではカフェインによる身体の悪影響はないとされています。

では、カフェイン400mgとは具体的にどのくらいの量なのでしょうか？

コーヒーを例に用いると、コーヒー4、5杯程度の量と言われています。

普段から多くのコーヒーを摂取している人は、注意が必要です。

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まとめ

海外ではカフェインの摂りすぎによる死亡例も確認されています。自身の体調に合わせて、必要なものを見極める力を養いたいですね。

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