私たちの身近な野菜のひとつであるブロッコリーは、ビタミン類やカロテン、タンパク質、ミネラルなど栄養価が高い野菜です。せっかくですから、その栄養価を失わずに調理したいですよね。 実は、ブロッコリーは調理方法によっては栄養価がかなり失われてしまうのです。 この記事では、ブロッコリーの栄養が失われてしまう調理方法、冷凍した場合の栄養価、栄養をなるべく失わずに調理する方法をご紹介します。
この記事を読んでわかることはこちらです。
- ブロッコリーの栄養が失われる調理方法
- 冷凍した場合の栄養価
- 栄養を保ったまま調理する方法
目次
|
|
|
ブロッコリーは茹でると栄養が落ちる？
それでは、まずはじめにブロッコリーの栄養素が失われてしまう調理方法について見ていきましょう。
茹でると栄養が流れ出てしまう
ブロッコリーを茹でて食べる方も多いと思いますが、実は「茹でる」調理方法はブロッコリーの栄養素が一番失われてしまうのです。たっぷりのお湯で茹でる調理方法は、水溶性の栄養素が溶け出てしまうのです。
ビタミンCは半分以上も減る
ブロッコリーを茹でることで一番減ってしまう栄養素は「ビタミンC」です。生のブロッコリーはビタミンCを多く含んでおり、レモンの約2倍も含まれています。ところが、ビタミンCは水溶性の栄養素です。ブロッコリーを茹でるとビタミンCの約半分がお湯に溶け出て失われてしまいます。ビタミンCは美肌効果があるコラーゲンの生成を助ける働きや、免疫力アップに欠かせない栄養素です。できれば栄養素を保ったまま調理したいですよね。
スポンサードリンク
ブロッコリーは冷凍すると栄養が落ちる？
ブロッコリーは茹でて調理をすると水溶性の栄養素「ビタミンC」が流れ出てしまうことがわかりましたね。それでは次に、冷凍保存のブロッコリーの栄養素について見ていきましょう。
市販の冷凍ブロッコリーの場合
結論から言うと、旬の時期以外であれば市販の冷凍ブロッコリーはかなり優秀と言えます。水溶性の栄養素であるビタミンCや、カリウム・葉酸などのミネラルはやはり保持されていませんが、旬のブロッコリーを新鮮なうちに加工しているのでおいしいまま保存されているのです。旬を過ぎたブロッコリーを選ぶよりは冷凍ブロッコリーを活用することをおすすめします。
家庭で冷凍した場合
家で冷凍保存をすると、市販の冷凍ブロッコリーよりは栄養価が落ちてしまいます。なぜかと言うと、前述した通り市販の冷凍ブロッコリーは旬のものを特殊な加工をした後に急速で超低温保存をしているので鮮度が落ちません。家庭では茹でる段階で栄養素が失われ、さらに家庭用の冷凍庫では急速冷凍が難しいため市販の冷凍ブロッコリーよりは劣化が進んでしまうのです。
スポンサードリンク
家庭で「ブランチング」する方法
家庭で少しでもおいしく冷凍するために、市販のブロッコリーと同じく「ブランチング」をするのも良いでしょう。やり方はいたってシンプルです。
- ブロッコリーを小房に分けて熱湯で短時間「かため」に茹でます
- 素早く冷まし、水気を拭きます
- 熱伝導率が良い金属のトレイなどに並べ冷凍庫へ
- 完全に凍ったらラップで包んでから冷凍用保存袋に入れて完成
家庭で作った冷凍ブロッコリーは1ヶ月を目安に食べ切りましょう。使うときはそのまま加熱調理します。
スポンサードリンク
栄養価の減少を防ぐ方法
茹でると栄養価が落ちてしまうブロッコリーですが、なるべく栄養を保ったまま調理するに方法をご紹介します。
電子レンジで加熱
手軽で栄養価が失われにくい方法として「電子レンジ」と使う方法が挙げられます。おすすめの方法は以下の通りです。
- ブロッコリーはよく洗い小房に分ける
- 小房に分けたブロッコリーを耐熱皿に並べる
- 大さじ1〜2ほどの水をまわしかける
- ラップをふんわりとかけ、電子レンジへ
- 様子を見ながら1分半〜2分加熱する
このまま調味料を合わせておかずにすることもできるので便利ですね。
蒸し調理をする
「蒸す」方法も電子レンジと同じく水の中にブロッコリーを入れない方法なので栄養価が流れ出にくい調理方法です。おすすめの方法は以下の通りです。
- ブロッコリーはよく洗い小房に分ける
- 蒸し器に水を入れ、強火で沸騰させる
- 蒸し器から湯気が出てきたら小房に分けたブロッコリーを蒸し器に並べる
- フタをして3、4分蒸せば完成
蒸し器がなくても大丈夫。フライパンで「蒸し焼き」にしても栄養が逃げにくいのでおすすめです。
- ブロッコリーはよく洗い小房に分ける
- 小房に分けたブロッコリーをフライパンに並べる
- 水をブロッコリーの5分の一程度の位置まで加える
- フライパンを強火にかける
- 沸騰してから3分程度加熱したら完成
まとめ
ブロッコリーの栄養が失われてしまう調理方法、冷凍した場合の栄養価、栄養をなるべく失わずに調理する方法を見てきました。生のままだとビタミンやミネラルが豊富のブロッコリーですが、水溶性の栄養素は調理で壊れやすいことがわかりましたね。とは言え、ブロッコリーは生で食べることができませんので、なるべく栄養を保ったまま調理ができる「電子レンジ」や「蒸す」方法をぜひ試してみてください。
スポンサードリンク
