弾力とやわらかさを兼ね備えた食感が美味しい厚揚げ。豆腐から作られるため、カロリーが高く、ダイエットには向いていないと考える方も多いのではないでしょうか。
今回は、そんな厚揚げについて、
- 厚揚げのカロリー・栄養成分
- 厚揚げが体に悪い?良い?
- ダイエットにおすすめの食べ方
をテーマに紹介していきます。厚揚げは体に悪いのか知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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目次
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厚揚げのカロリー・栄養成分
厚揚げは比較的安価で手に入り、毎日の食事で活用している方も多いのではないでしょうか。
そのカロリーや栄養素をご存知ですか？厚揚げは低糖質で栄養豊富な食材です。ここでは厚揚げのカロリーや栄養素について紹介していきます。
カロリー・栄養成分一覧
厚揚げ100gあたりに含まれるカロリーは、143キロカロリーです。主な栄養素は以下の通り。
- たんぱく質
- ビタミンK
- カルシウム
- 鉄
糖質は低い
厚揚げの糖質は100gあたり1.2gで、ほかの食材と比較しても糖質が低い食材と言えるでしょう。
しかし、原料に「加工でんぷん」などを使用している厚揚げは、水分や糖質がうまく抜けずに残ってしまい、高糖質な厚揚げになっている場合もあります。
厚揚げを購入する時は、原材料表示と栄養成分表示をチェックするのがおすすめです。
他の揚げ物よりは
ほかの揚げ物とも比較して見ましょう。
唐揚げ(100g)
- カロリー 307キロカロリー
- 糖質 14.3g
とんかつ(100g)
- カロリー 429キロカロリー
- 糖質 9.6g
コロッケ(100g)
- カロリー 226キロカロリー
- 糖質 25.4g
ほかの揚げ物と比較すると、厚揚げのカロリー・糖質は共に低いことがわかります。
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厚揚げが体に悪い?良い?
厚揚げは栄養豊富で体にいいと言われている一方、揚げ物でカロリーが高く、体に悪いという意見も見られます。
はたして、厚揚げは体に良いのでしょうか、悪いのでしょうか。厚揚げが身体に与える影響を見ていきましょう。
AGEsを含む
AGEsとはAdvanced Glycation End Products(終末糖化産物)頭文字をとって呼ばれています。
タンパク質と糖が結びつく糖化によりできる、元に戻ることのない最終的な生成物で、その反応は加熱により促進されます。
AGEsは老化や病気のもとと言われており、動脈硬化や心筋梗塞・しみ・しわ・アルツハイマーなど、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。
高温で長時間調理するほどAGEsは増えるため、揚げ物は一番AGEsを増やす調理法だとされています。
厚揚げは豆腐を揚げて作られるため、AGEsが高い食品と言えるでしょう。
たんぱく質・ミネラル豊富
厚揚げはたんぱく質が豊富で低糖質なため、ダイエット中におすすめの食材です。
厚揚げには、豆腐の約2倍たんぱく質が含まれています。厚揚げは豆腐の水分を抜いてあるので、その分豆腐の成分がギュッと凝縮されているのです。
また、大豆タンパク質は植物性でお腹にやさしく、動物性タンパク質のように腸内で悪玉菌のエサになることがありません。
植物性タンパク質を多く含む厚揚げのほうが、腸内環境に影響が少ないメリットがあります。
また、厚揚げはカリウム・カルシウム・リン・マグネシウム・鉄分・亜鉛など、ミネラルをバランスよく含んでいます。
特に、骨や歯の材料になったり、精神を落ち着けたりする働きがあるカルシウムは240mgも含まれています。
成人男性（18～64歳）の1日あたりのカルシウム推奨量は750～800mgなので、厚揚げを100g食べれば1日の推奨量の約1/3を摂ることが可能です。
ミネラルは、食事から摂取した糖質や脂質をスムーズに代謝するのに必要不可欠な栄養素。体内のミネラルが不足してしまうと、糖質や脂質がエネルギー変換されず、体に脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
厚揚げを食べてミネラルを摂取しておけば、糖質や脂質をきちんとエネルギーとして消費でき、太るのを防ぐことが可能です。
食べすぎはNG
厚揚げはたんぱく質やミネラルが豊富で糖質が低く、ダイエットに向いている食材ですが、その一方で脂質が多いという特徴もあります。
栄養豊富だからといって食べすぎには気をつけてください。また、厚揚げは油で揚げている分カロリーが高くなっています。
その点にも気をつけて摂取しましょう。
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ダイエットにおすすめの食べ方
厚揚げのカロリーは高いですが、上手く活用すればダイエットの強い味方になります。糖質も低く、糖質制限に適しているので、ポイントを押さえて上手に取り入れてみましょう。
ここでは、ダイエット中の方におすすめの食べ方を紹介していきます。
油抜きが大事
「油抜き」とは、多めの熱湯で厚揚げを下茹ですることを言います。余分な油を落とすことで、簡単にカロリーカットできる調理法です
余分な油を落とすだけなので、油抜きによる糖質量の変化はありません。油臭さがなくなる、味が染み込みやすくなるなどのメリットもあります。
カロリーを抑えたい方はもちろん、美味しく食べたい方も油抜きを取り入れてみましょう。
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ポン酢やネギを使う
厚揚げは揚げ物なので、ポン酢やネギを使ってさっぱりといただくのがおすすめ。
煮物や電子レンジ調理など、油を使わずに仕上げるレシピを使用したり、低カロリーな食材と合わせたり、工夫して取り入れてみましょう。
まとめ
厚揚げが身体に与える影響について紹介してきましたが、いかがでしたか？厚揚げは低糖質かつ栄養豊富でダイエットに向いている食材です。
しかし、高カロリーのため、取り入れる際には油抜きをしたり低カロリーの食材と合わせたりして工夫してみましょう。
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