木綿豆腐のダイエット効果･カロリーは?満腹になれる簡単レシピ!

低タンパク質で高カロリーなのでダイエット食品として知られている豆腐。また、豆腐を使った料理は幅広く種類も多いです。

しかし、実際にダイエットに良いとされている木綿豆腐はダイエットの効果やカロリーはどのようなものでしょうか。今回は、

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木綿豆腐のダイエット効果は?

木綿豆腐はダイエットに効果があります。そもそも木綿豆腐がダイエットに効果がされているのは、大豆に「サポニン」と「レシチン」が含まれているからです。

サポニンはポリフェノールが豊富で脂質代謝がアップ、レシチンは脂肪の代謝がスムーズになります。このように、効果的な要素が含まれているので、ダイエットに効果的とされています。

カロリー・糖質

木綿豆腐のカロリーは、100gで73キロカロリーです。さらに糖質は0.8gです。

このように糖質が少ないため、ダイエットに向いています。糖質は、摂取した際に血糖値が急激に上昇することが特徴です。血糖値が上がることで、抑えるための「インスリン」というホルモンが多く分泌されます。

インスリンには、糖分を脂肪細胞に取り込ませるように促す働きを持っています。そのため、分泌が大量であると余った糖分が脂肪となり蓄えられていくため、糖質が少ないとインスリンの分泌が緩やかになります。

よって、太りにくくダイエットに効果的です。さらに、カロリーも低いため木綿豆腐はダイエットに最適の食べ物になります。

デメリットは?

しかし、木綿豆腐は、タンパク質が豊富なのでダイエットに効果的だからといって大量に食べてしまうと反対に太る原因となります。豆腐は、野菜と勘違いされる方も多いですがタンパク質が多いため、肉や魚と同じ分類になります。

タンパク質をとり過ぎてしまうと、カロリーオーバーはもちろん、内臓疲労や尿路結石の原因にもなります。ダイエットに効果があるからといって、木綿豆腐ばかり食べるのではなくバランスの良い食事を心がけましょう。

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納豆もおすすめ?

豆腐以外におすすめの食べ物が納豆です。納豆にはたるみを防止するための栄養素の「イソフラボン」や肌の保湿機能を改善するための「ポリグルタミン酸」など肌に良いとされている栄養素が多く含まれています。

そのため、納豆はダイエットだけでなく美肌にも効果的です。また、ダイエットに効果的とされている理由は、このような効果があるからです。

ダイエット効果

納豆には以下の栄養素が含まれています。

• ナットウキナーゼ
• ビタミンB2
• たんぱく質
• 納豆菌
• 食物繊維

このように、糖や脂質の吸収を抑える食物繊維や腸内環境を改善するための納豆菌などダイエットに最適な栄養素が多く含まれているため効果的です。また、納豆の糖質は、0.3gとかなり少ないです。

豆腐と同様に糖質が少ないため、インスリンの分泌が抑えられ肥満の防止にもなります。

食べ過ぎると太る?

納豆を食べすぎると、太る可能性はあります。納豆を食べすぎると太ると考えられる原因は2つあります。

1. 1つ目はカロリーです。納豆は50gに対して100kcalと、少し高めです。そのため、食べ過ぎてしまうとカロリーを多く摂取してしまうため太る可能性があります。
2. ２つ目は、ご飯との相性です。納豆単体だけで食べても美味しいです。しかし、納豆単体ではなく白米と一緒に食べると、さらに美味しいですしご飯も沢山食べてしまいますよね。このように、納豆とご飯の相性によって沢山食べてしまい、太る原因となります。

ただ、納豆は食物繊維など身体にとって良い栄養価が豊富ですので、食べすぎるのではなくバランス良く食事をとることが大切です。

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木綿豆腐のダイエットレシピ

木綿豆腐を使ったダイエットレシピを2つご紹介します。お手軽にできるレシピですので、ぜひお試しください。

木綿豆腐オムライス

1つ目のレシピは木綿豆腐オムライスです。それでは、レシピをご紹介します。

木綿豆腐オムライスの作り方

1. 木綿豆腐を水切りし、フライパンでそぼろ状に炒めます。
2. そぼろ状にした木綿豆腐をお皿に移します
3. みじん切りにした玉ねぎ・ソーセージを炒めた後にそぼろ状にした木綿豆腐を加えてさらに炒めます。
4. ケチャップを加えた後に、塩コショウで味をととのえます
5. フライパンにオリーブオイルを少量たらし、溶いた卵を流し込んで焼き、木綿豆腐のケチャップご飯のうえにのせ、ケチャップをかけたら完成です。

参考URL：えん食べ【レシピ】美味しく低糖質「豆腐オムライス」はお米不使用なのに食べ応えガッツリ！–ダイエット中もリピートしたくなる一皿（https://entabe.jp/27777/recipe-tofu-no-omelette-rice）

木綿豆腐がご飯の代わりとなるため、カロリーがかなり抑えられます。腹持ちも良いので、ダイエットにおすすめのレシピです。

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こんにゃく麻婆豆腐

次にこんにゃく麻婆豆腐のレシピをご紹介します。

こんにゃく麻婆豆腐の作り方

1. 木綿豆腐を厚手のペーパータオルに包み、電子レンジで3分加熱し水を切ります。
2. 加熱している間に、片栗粉・酒・みそ・しょうゆ・砂糖を混ぜ合わせ調味料を作ります。
3. フライパンにごま油大さじ1を熱し、ひき肉を入れて炒めます。
4. ひき肉が白っぽくなれば、豆板醤・おろしにんにく・おろししょうがを加えてさらに炒めます。
5. 香が出てきたら、こんにゃくをちぎり、フライパンに加えてさらに炒めます。
6. 油が材料全体に行き渡れば水を加えます。
7. 水を加えて煮たったら、作った合わせ調味料を加えて混ぜ、豆腐を大きくちぎってこちらも加えます。
8. ２～３分ほどにて、とろみがついたら皿に盛り、ねぎを上に乗せたら完成です。

参考URL：レタスクラブこんにゃく麻婆豆腐（https://www.lettuceclub.net/）

こちらも10分ほどで作れるお手軽料理ですので、ぜひお試しください。

まとめ

木綿豆腐は、ダイエットに最適の食べ物です。

木綿豆腐に含まれている栄養素などをしっかり理解し、ダイエットに活用していきましょう。

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