妊娠中は妊娠前以上にバランスのとれた栄養を摂る必要がありますが、おすすめ食材に“プルーン”があります。妊婦さんにとってプルーンはいろいろな嬉しい効果があるのですが、特に食物繊維や鉄分が豊富なんです。そこで今回は、
- 妊娠中に嬉しいプルーンの効果
- 1日何個が目安量？
- 生プルーンでも食べられる？
これらのテーマについて紹介いたします。
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目次
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妊娠中(妊婦)にプルーンはおすすめ！
妊娠中は妊娠前と比べてより多くの栄養が必要となりますが、“プルーン”は妊婦さんにもおすすめの食べ物です◎ 妊娠中は、赤ちゃんのために控えた方が良い食べ物がありますが、プルーンは安心して食べることができます。
プルーンに含まれている栄養が、妊娠中の体に嬉しい効果をもたらします。プルーンが持つ主な栄養素には、どのようなものがあるのでしょうか？
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プルーンが含む栄養素
鉄分が多い
プルーンには、果物の中でも特に鉄分が多く含まれています。鉄分は、人間の血液を運ぶ赤血球に含まれるヘモグロビンの材料として使用されます。加えて、体内に存在する酵素の材料にもなりエネルギー代謝や肝臓での解毒の働きに関わっているミネラルです。
ビタミンA
プルーンはビタミンAが多く含まれているのも特徴です。ビタミンAは、抗酸化作用、皮膚や肌の粘膜を作る、人間の視覚情報の伝達に関わるビタミンです。体内にある活性酸素を協力に除去し、肌の生成にも関わるため美肌作用、体内へのイルスや細菌の侵入を防ぎます。加えて、視覚情報に関わる神経伝達に不可欠なロドプシンの生成の主成分にもなっています。
その他の栄養素
プルーンには、強い抗酸化作用を持つビタミンEや、水溶性食物繊維であるペクチンも含まれています。皮の部分にはアントシアニンも含まれていおり、目の疲労回復にも効果があります。ビタミンEには老化の原因となる過酸化脂質の生成を防ぐ働きがあるので、アンチエイジング効果も期待できます。
- カリウム：カリウムは、細胞の水分量及び、体内の水分の排出に関わるミネラルで、細胞の中に主に存在しています。ナトリウムとセットで、体内の水分量を調整し、体内にある過剰な水分の排出を促進させます。むくみや冷え性と言った不調の改善効果があります。
- ビタミンE：ビタミンEは、強い抗酸化作用、加えてコレステロールの酸化を防ぎ血流を良くする働きを持っています。また、毛細血管の収縮を抑制することで、細くなった血管が広がることで血流の悪化による体の不調改善効果もあるビタミンです。
- ペクチン(水溶性＆不溶性)：ペクチンは、植物の細胞壁に含まれている多糖類で、砂糖やさんを加えることでゼリーの様なとろみに変化します。水溶性と不溶性の2種類に分類することができ、主な働きは便秘・下痢の解消、コレステロール値、血糖値を下げる栄養素です。
- アントシアニン：アントシアニンは天然に存在する色素の一種です。赤紫の色のキャベツやナス、ブルーベリーと言った紫色の果物や野菜に多く含まれています。代表的な健康効果は、視力に関わる眼精疲労の解消効果やメタボ解消の力があります。
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妊婦に嬉しいプルーンの効果
鉄分やビタミンA･ビタミンEやポリフェノールなど栄養豊富なプルーンですが、妊婦さんにとって嬉しい効果には下記のようなものがあります。
便秘解消
妊娠中はホルモンバランスの関係で頑固な便秘になりやすく、便秘薬を飲まないとなかなか排便できないことが多いです。妊娠中でも飲める便秘薬には“酸化マグネシウム”などがあり、かかりつけの産科で処方してもらうこともできます。
妊娠中の便秘はなかなか手ごわいものですが、その対処法として 「食物繊維の多い食材を摂ること」 があります。
プルーンには食物繊維が豊富に含まれているので、妊娠中の便秘解消にオススメの果物となっています♩美味しく便秘予防や便秘解消ができるのが魅力ですね。
貧血予防
妊娠すると赤血球が多くつくられるようになり、胎盤や胎児形成のためにお腹に送られていきます。血液量も増えるため、より多く鉄分を摂らないと貧血になりやすくなります。
特に妊娠初期は貧血が起こりやすく、 鉄分が不足することで動悸や息切れが起こり、つわりがより一層辛くなる 方も多いです。また、貧血状態が酷くなると『鉄欠乏性貧血』となることもあります。
プルーンには鉄分が多く含まれているため、妊娠中の鉄分不足を解消する効果を期待することができます◎ 葉酸と鉄分がセットになったサプリもありますが、食品からも摂るようにしましょう。
生プルーンは妊娠中でも食べられる？
プルーンは“プラム”を乾燥させたものです。生の果物であるプラムも、妊娠中に食べることができます。水分量が多いため、食べ過ぎるとお腹が痛くなったり下痢となることもあるので注意しましょう。
生のプルーンも乾燥プルーン同様、 食物繊維が多く含まれています 。普段からお腹が弱い方は食べ過ぎに注意してください。
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プルーン1粒あたりのカロリーと1日の摂取量
プルーン1粒あたりのカロリーは、約10kcalとなっています。甘みがあるので糖分も含んでいるプルーンですが、食べ過ぎなければ妊婦さんでも問題なく食べることができます。糖分を含むものを食べ過ぎると、妊娠糖尿病になるリスクもあるので注意しましょう。
妊婦さんは1日何個が摂取量目安？
妊婦さんがプルーンを食べる場合、1日あたりの摂取量目安は4〜5粒となっています。毎日継続的に食べ続けると、便秘解消効果や貧血予防効果など、体に嬉しい効果を期待することができます。
妊婦さんの効果的なプルーンの食べ方
プルーンには鉄分や食物繊維が豊富に含まれているので、妊婦さんでも積極的に食べたい果物です。もちろんそのまま食べてもOKですが、ちょっとアレンジすることで美味しく、他の食材も合わせて摂ることができます。
ヨーグルトにのせて
プルーンとヨーグルトの組み合わせもよく合います◎ ヨーグルトに含まれる乳酸菌にも便秘解消効果があるので、妊娠中の便秘解消レシピとしてもオススメです。
- ヨーグルトの乳酸菌効果で妊娠中の便秘解消！
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まとめ
この記事をまとめると
- プルーンは妊娠中におすすめ食材！
- 鉄分や食物繊維･ビタミンAが多く妊婦さんの便秘解消や貧血予防に効果的
- 1日の摂取量目安は4〜5粒！食べ過ぎは糖分の摂りすぎとなるので注意
プルーンは手軽に購入できる食材で、食物繊維や鉄分など妊娠中に嬉しい栄養素が多く含まれています。1日4〜5粒食べるだけでも効果を期待することができるので、是非妊婦さんはおやつや食事として取り入れてみてくださいね。
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