ひき肉は料理のバリエーションが豊富なお肉の種類ですが、食べると太ると言われています。その理由には脂質の多さがありますが、ヘルシーに食べる方法はないのでしょうか？今回は、
- ひき肉の栄養と効果
- ひき肉は食べると太る？
- 消化にいいひき肉は？
- ヘルシーなひき肉レシピ
これらのテーマについて紹介いたします。
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目次
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ひき肉の栄養と効果
栄養
ひき肉には、血中のコレステロール値を抑えてくれるオレイン酸とリノール酸が多く含まれています。特にリノール酸は牛肉以上に含まれており、体内では作ることができないため大切な栄養素です。
また、ビタミンB群が豊富で、中でも100gあたりに含まれるビタミンB1は、あらゆる食品の中でトップクラスです。
- たんぱく質：たんぱく質は20種類のアミノ酸が複数個結合することで作られています。結合するアミノ酸が種類や配列によって様々な臓器や組織の材料になります。特に筋肉の材料として使用されるため、多くの摂取が望ましいです。食品では魚や肉、大豆に多く含まれており、様々な種類を多く摂ることが大切です。
- ビタミンB1：ビタミンB1は、人間の代謝に関わるビタミンで、炭水化物を糖に分解し、エネルギーを作り出す経路の最初を担います。食べた糖質全般を燃焼させる工程に関わるため、不足すると疲れやすくなります。また脳の神経伝達物質にも関わり、集中力を増やすや手足の痺れにくくすると言った働きがあります。
- オレイン酸：オレイン酸は、生活習慣予防の効果が高く、血管内の環境改善効果が高い脂肪酸です。悪玉コレステロールの量を減らし、出来た過酸化脂質の量を減らすことで、血管壁へのプラーク生成を抑制します。結果として、動脈硬化や心疾患の予防に役立つ栄養素です。
- リノール酸：リノール酸は、コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあり、高脂血症を防ぐことで動脈硬化の改善をする働きを持っています。また、リノール酸の代謝によって、リノレン酸の材料になります。血液をサラサラにし、細胞膜の材料にもなる栄養素です。
- ビタミンA：ビタミンAは、抗酸化作用、皮膚や肌の粘膜を作る、人間の視覚情報の伝達に関わるビタミンです。体内にある活性酸素を協力に除去し、肌の生成にも関わるため美肌作用、体内へのウイルスや細菌の侵入を防ぎます。加えて、視覚情報に関わる神経伝達に不可欠なロドプシンの生成の主成分にもなっています。
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効果･効能
豚肉に含まれているビタミンB1は「疲労回復ビタミン」とも呼ばれ、乳酸が体内にたまるのを防ぐ働きを持っています。また、合挽き肉には牛肉が含まれており、体に必要なエネルギー源のタンパク質が含まれています。
- 疲労回復
- 美肌効果
- 新陳代謝を助ける
- 肌荒れ予防・改善
ひき肉は食べると太る？
“ひき肉は食べると太る”と言われることがありますが、その理由はひき肉に含まれている『脂質･油』にあります。ひき肉を炒めると、油をしかなくてもお肉から油がたくさん出てきます。牛ひき肉よりも豚ひき肉の方が脂質が多く含まれており、これが太る原因となっています。
ひき肉のカロリー
ひき肉のカロリーについて、牛ひき肉･豚ひき肉･合挽き肉･鶏ひき肉の3種類を比較してみましょう。
- 牛ひき肉…272kcal / 100g
- 豚ひき肉…236kcal / 100g
- 合挽き肉…254kcal / 100g
- 鶏ひき肉…186kcal / 100g
100gあたりのカロリーを比較してみると、牛ひき肉が一番高カロリーとなっています。鶏ひき肉は低カロリーでヘルシーなひき肉です。
ですが、お肉の状態によってもカロリーは異なります。赤っぽいひき肉であるほど脂質が少なく、白っぽいひき肉は脂質が多いのが特徴です。 カロリーを抑えたい場合は、できるだけ赤みの強いひき肉を選ぶ ようにしましょう。
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ひき肉は消化にいい?体に悪い?
ひき肉は、お肉の種類によって消化の良し悪しが異なります。牛ひき肉･豚ひき肉･合挽き肉･鶏ひき肉の中で一番消化のよいものは、鶏ひき肉です。脂質が多いほど胃腸に負担がかかるので、消化によいひき肉を食べたい場合は鶏ひき肉を選びましょう。ただし、脂質が少ない分、少々淡白な味わいなのが難点です。
ひき肉で痩せる？ダイエット効果は？
ひき肉は一般的なお肉と比べ脂質が多いお肉ではありますが、食べ方によっては痩せるダイエット効果を期待することもできます。痩せるひき肉の調理法としてポイントとなるのはコチラです。
- 脂質の少ないひき肉を選ぶ
- 調理中に油分を取り除く
ひき肉を選ぶ際のポイントは、できるだけ赤みの強いものを選ぶことです。白っぽいものは脂質が多い証拠なので、カロリーを気にしている方は避けるようにしましょう。
また、ひき肉を炒めると油がどんどん出てくるように、加熱すると油分は溶け出します。これをキッチンペーパーで拭き取ることで、余分な油分を食べずに済むことができます◎
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ひき肉のダイエットレシピ･メニュー
ひき肉を使ったおすすめのダイエットレシピについて、いくつかご紹介！カロリーを気にしている時でも美味しく食べられるひき肉メニューには、このようなものがあります。是非普段の食事の参考にしてみてください♩
ダイエットスープ
ダイエットスープとは、ひき肉に加え具沢山の野菜を入れたスープです。鍋で煮るだけなので手軽に作れることや、一度にたくさんの野菜を食べることができるのでおすすめです。また、たくさん作って作り置き食材として保存しておくこともできるので便利ですよ◎
豆腐ハンバーグ
引用：cookpad
ハンバーグに水切り豆腐を加えて形成すれば、ヘルシーなハンバーグになります。豆腐の原料は大豆なので、タンパク質が豊富に含まれています。ダイエット中でも食べられるおすすめのハンバーグですよ◎
鶏だんご
引用：cookpad
ひき肉の中でも一番カロリーの低い鶏ひき肉を使った鶏だんごを、スープに入れれば腹持ちのよいダイエット食になります◎ ひき肉に刻みネギや刻みレンコンを入れるのもおすすめです。
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まとめ
この記事をまとめると
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- ひき肉の中では、鶏ひき肉が一番低カロリー
- 油を落とす調理法にすればダイエット中でもOK
- 赤みが多いものを選ぶ！白っぽいものは脂質が多い証拠
ひき肉は通常のお肉と比べ脂質が多いものですが、お肉の種類や状態･調理法を工夫すれば太ることなく食べることができます。ヘルシーなレシピも複数あるので、是非試してみてくださいね。
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