妊娠中(妊婦)にもち麦はオススメ!食物繊維◎妊娠糖尿病･ダイエットにも

お妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“もち麦”は妊婦さんでも食べられる食べ物です。とにかく食物繊維が豊富に含まれており、その効果が凄いんです！妊娠中にオススメな理由を、もち麦が持つ栄養素と共に解説いたします。

これらのテーマについて紹介いたします。

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もち麦ってどんな食べ物？

“もち麦”とは、もち性の大麦の種類を指します。大麦には「うるち性」と「もち性」の2パターンがあります。もち麦は食物繊維量が多く、食物繊維が豊富な野菜代表であるごぼうの2倍も含まれています。また、一般的な白米と比較すると25倍もの食物繊維量です。

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もち麦は妊娠中でも食べられるオススメ食材！

もち麦は、妊娠中にオススメの食材です！その理由は、もち麦に含まれる“食物繊維”や“ビタミンE“があります。もち麦は、特に食物繊維が多いのが特徴で、妊娠糖尿病や、妊婦さんのダイエットにも効果的です◎

妊娠中の便秘に食物繊維

もち麦には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が豊富に含まれています。その食物繊維含有量は、なんと白米の17倍！そのため、便秘解消やダイエットに効果があります。

妊娠中はホルモンバランスの関係で頑固な便秘になりやすく、便秘薬を飲まないとなかなか排便できないことが多いです。妊娠中でも飲める便秘薬には“酸化マグネシウム”などがあり、かかりつけの産科で処方してくれます。

妊娠中の便秘はなかなか手ごわいものですが、その対処法として 「食物繊維の多い食材を摂ること」 があります。

また、食物繊維を摂ることで腹持ちを良くし、妊娠中の体重増加を緩和させる効果もあります。食べづわりなどでつい食べ過ぎてしまい、体重が急増してしまった…！という時は、食物繊維たっぷりのもち麦を食事に取り入れてみましょう。

ビタミンEも妊娠中は多めに

ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、細胞膜や脂質を酸化から守る働きがあります。妊娠中のビタミンE摂取は、流産を防ぐ効果があると言われています。

体内に蓄積しにくく、不足すると神経や筋障害が出ることもありますが、通常の食事をしていれば不足することはあまりないと考えられています。妊婦さんにとっては、妊娠前よりも多めに必要な栄養素です。

厚生労働省の調査(2020年度)によると、18歳〜49歳の女性に推奨されているビタミンE摂取量は1日5.0〜5.5mgです。それが妊娠中となると1日6.5mg、授乳中になると1日7.0mgが必要な目安量と言われています。

ビタミンEには、 βカロテンやビタミンCと一緒に摂ると抗酸化作用が高まる 特徴があります。

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もち麦に多く含まれる主な5つの栄養素

もち麦に含まれる栄養素の中で一番注目したいのが食物繊維です。その量は白米の17倍にもなり、整腸作用やダイエット効果をもたらします。

また、コレステロール値を整えたり糖尿病予防など、生活習慣病にも効果的です。普段のご飯に少量加えるだけでも違うので、ぜひ食事に取り入れたい食材です。

妊娠中でも安全おいしいもち麦のおススメレシピ

妊娠中にもち麦を食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメのもち麦レシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

とろろご飯

長芋をすりおろして作るとろろご飯には、もち麦入りのお米がよく合います。とろろにも食物繊維などの栄養素が豊富に含まれており、妊娠中でも安心して食べられる食材です◎

スープに入れて

いつものスープにもち麦を混ぜるのもオススメです。もち麦がスープの水分を吸い、食物繊維も豊富なので腹持ちが良いメニューです◎トマトも栄養価が高く、βカロテンが豊富に含まれています。煮込むだけなので簡単に作れるのもポイントです。

妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

もち麦には、妊娠中にも必要な食物繊維が豊富に含まれています。便秘解消や、食べづわりなどによる体重増加防止にも効果的なので、是非食事に取り入れてみてくださいね。

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