妊娠中(妊婦)に納豆はオススメで栄養たっぷり!効果効能･レシピは?

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“納豆”は妊婦さんにオススメの食べ物なんです！その理由を、妊娠中に必要な栄養素と共に解説いたします。

これらのテーマについて紹介いたします。

スポンサードリンク

納豆ってどんな食べ物？

“納豆”といえば独特の粘りが特徴です。納豆の粘りは、納豆菌がたんぱく質を分解してグルタミン酸と糖の一種であるフラクタンという物質でできています。

グルタミン酸は昆布などに含まれる旨味のひとつで、納豆のおいしいさはグルタミン酸のおかげでもあります。フラクタンという物質には味はなく、ネバネバを安定させる効果があります。長く糸を引くのは、グルタミン酸が折りたたまれてつながっているためと言われています。

スポンサードリンク

納豆は妊娠中にオススメ食材！

納豆は、妊娠中でも飲めるオススメの飲み物です！その理由には、納豆に含まれる“ビタミンB群”、“タンパク質”、“カルシウム”があります。

妊娠中不足しがちなカルシウム

妊娠中は、カルシウムが不足しやすいと言われています。葉酸のようにサプリで補う必要はありませんが、カルシウムは骨や歯の材料となります。

乳製品や小魚･大豆などに含まれる栄養素で、納豆にも豊富にカルシウムが含まれいます。カルシウムの吸収をサポートするマグネシウムも豊富なので、効率的に栄養を摂ることができます。

ビタミンB群の各効果とは？

ビタミンB群の中でも、納豆に含まれるB1･B2･B6には、妊婦さんにとってこのような効果があります。

どれもビタミンBですが、それぞれに異なる働きがあります。ビタミンB2は納豆1食分を50gとした時、1日に必要な量の20%を摂ることができます◎

妊娠中期以降はタンパク質量を増やして

タンパク質は体を作る上で欠かせない栄養素ですが、妊娠中は妊娠前よりも摂取量を増やす必要があります。妊娠初期･中期･後期それぞれの摂取目安量はこちらです。

妊娠中期以降、胎児の成長に合わせて摂取すべきたんぱく質量がアップします。1日50gだった妊娠前･妊娠初期よりも+10g必要量が増えて1日60gを、後期には1日75gを目安に摂ることが望ましいとされています。

スポンサードリンク

納豆に多く含まれる主な4つの栄養素

納豆には、人が健康を維持するために必要不可欠な栄養素、５大栄養素のすべて含まれています。また、第６の栄養素と言われる食物繊維も豊富に含まれています。バランスの取れた食生活の助けになるスーパー食材です。

具体的な栄養素としては、筋肉や内臓など体の組織を作るたんぱく質、美肌効果があるビタミンB2、エネルギーになる脂質、歯や骨を作るミネラルなどが含まれています。

妊娠中でも安全おいしい納豆のおススメレシピ

納豆はそのまま食べられる食材ですが、どんなアレンジができるのでしょうか？タンパク質やカルシウムを摂るためにオススメの納豆レシピをいくつかご紹介いたします。

ねばねば丼

納豆やとろろ･オクラやめかぶなど、ねばねば系の食材をご飯の上にのせたネバネバ丼は、手軽で栄養価満点の一品です。とろろには妊娠中に摂りたい食物繊維や鉄分が含まれており、妊娠中になりやすい便秘解消や貧血予防に効果的です。

納豆パスタ

食欲がある時は、パスタと合わせるのもオススメです。大根おろしやしらすをのせて、栄養価をアップさせましょう！

妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

スポンサードリンク

妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

スポンサードリンク

まとめ

納豆にはタンパク質やカルシウムが豊富に含まれているので、栄養不足になりがちなつわり中にもオススメの食べ物です。安価で通年購入できる食材なので、ぜひ妊娠中の食事にたくさん取り入れてみましょう♩

スポンサードリンク