オクラは妊娠中(妊婦)でも食べられるオススメ野菜!葉酸･便秘解消効果も! |

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“オクラ”は妊婦さんにもオススメの野菜なんです！妊娠中にもオススメな理由を、妊娠中に必要な栄養素と共に解説いたします。

オクラが妊娠中にオススメな理由
オクラが含む主な栄養素とは？
妊娠中でも安全おいしいレシピ

これらのテーマについて紹介いたします。

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1 オクラってどんな野菜？
2 オクラは妊娠中にオススメ食材！
3 オクラに多く含まれる主な5つの栄養素
4 妊娠中でも安全おいしいオクラのおススメレシピ
- 4.1 おひたし
- 4.2 肉巻き
5 妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ
6 まとめ

オクラってどんな野菜？

分類	アオイ科トロロアオイ属
原産地	アフリカ北東部
由来	英語名称がokraである
英語でいうと	okra
別名	【和名】カメリカネリ、陸蓮根（おかれんこん）
旬の時期	7月〜9月
主な生産地	高知、鹿児島、沖縄

オクラは熱帯のアフリカで生まれたスタミナがつく野菜の代表格です。実はエジプトでなんと2000年前に栽培されていたという記録もあります。現在は品種改良なども進み熱い地域以外でも作れるようになり、全国的に普及しています。

独特のねばねばはペクチンやムチンなどの栄養成分で、主には水溶性食物繊維です。オクラにはたんぱく質の分解酵素を含んでいるため、胃腸が少し弱くなったりすることもある夏場には体力アップにもぴったりの野菜です。

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オクラは妊娠中にオススメ食材！

オクラは、妊娠中にオススメの食材です！その理由には、オクラに含まれる“食物繊維”、“カリウム”、“葉酸”があります。

妊娠中の便秘に食物繊維

オクラに含まれる栄養素の代表といえば”食物繊維”です！水溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に絶大的な効果があります。

妊娠中はホルモンバランスの関係で頑固な便秘になりやすく、便秘薬を飲まないとなかなか排便できないことが多いです。妊娠中でも飲める便秘薬には“酸化マグネシウム”などがあり、かかりつけの産科で処方してくれます。

妊娠中の便秘はなかなか手ごわいものですが、その対処法として 「食物繊維の多い食材を摂ること」 があります。

また、食物繊維を摂ることで腹持ちを良くし、妊娠中の体重増加を緩和させる効果もあります。食べづわりなどでつい食べ過ぎてしまい、体重が急増してしまった…！という時は、食物繊維たっぷりのオクラを食事に取り入れてみましょう。

カリウムは悪阻(つわり)と関係アリ！

ミネラルの一つであるカリウムは、妊娠すると胎盤や胎児に多く取り込まれるのですが、 体内のカリウム量が減ると、つわりが酷くなる と言われています。

また、カリウムは体内の塩分量を調整して尿と共に排出する働きがあるため、むくみ改善にも効果的です。妊娠後期は特に足や指がむくみやすいので、カリウムを含む食べ物は妊婦さんにオススメなのです◎

葉酸は妊娠前の2倍以上必要

オクラに含まれる葉酸は、ビタミンB群に分類される栄養素の一つで妊娠前から摂取したい栄養素とも言われています。 妊娠初期の活発な細胞分裂のサポートをしたり、DNAの合成など胎児の発育に大きく関係する ためです。

妊娠前の2倍以上の葉酸が必要となるため、サプリでの補給もすすめられています。

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オクラに多く含まれる主な5つの栄養素

オクラには食物繊維やカリウム･葉酸など、妊婦さんに嬉しい栄養素が詰まっています。しっかりとした食感は、水溶性食物繊維によるものです。ネバネバしている成分は、ムチンやペクチンといった水溶性食物繊維です。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、オクラは水溶性食物繊維を多く含む野菜です。また、抗酸化作用の強いビタミンEも含んでいます。

カリウム：カリウムは、細胞の水分量及び、体内の水分の排出に関わるミネラルで、細胞の中に主に存在しています。ナトリウムとセットで、体内の水分量を調整し、体内にある過剰な水分の排出を促進させます。むくみや冷え性と言った不調の改善効果があります。
葉酸：葉酸は、細胞分裂の核酸合成に不可欠であり、胎児の発育や妊婦において重要なビタミンです。胎児の場合は、脊椎の正常な分化を促進し先天性の奇形リスクを減らします。赤血球の分化に特に関わっており、貧血予防に効果があります。アミノ酸代謝にも関わるビタミンです。
水溶性食物繊維：水溶性食物繊維は、食物繊維の中で水に溶けやすい分類のもので、主な働きは腸内細菌の餌となり、善玉菌を増やすと同時に酪酸や酢酸と言ったエネルギーの材料になります。腸内環境を整える効果が高く、便秘や下痢と言った不調を改善していきます。免疫力や肌も綺麗にする栄養素です。
ビタミンA：ビタミンAは、抗酸化作用、皮膚や肌の粘膜を作る、人間の視覚情報の伝達に関わるビタミンです。体内にある活性酸素を協力に除去し、肌の生成にも関わるため美肌作用、体内へのウイルスや細菌の侵入を防ぎます。加えて、視覚情報に関わる神経伝達に不可欠なロドプシンの生成の主成分にもなっています。
ビタミンE：ビタミンEは、強い抗酸化作用、加えてコレステロールの酸化を防ぎ血流を良くする働きを持っています。また、毛細血管の収縮を抑制することで、細くなった血管が広がることで血流の悪化による体の不調改善効果もあるビタミンです。

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妊娠中でも安全おいしいオクラのおススメレシピ

妊娠中にオクラを食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか？妊婦さんでも安心して食べられるオススメのオクラレシピをご紹介！栄養たっぷりなので是非お試しください♩

おひたし

オクラの揚げ浸しは、シャキシャキ食感も残しつつ、味が染み込んで柔らかくなり夏におすすめのメニューです。1日置くことで更に味が染み込むので作り置きレシピとしてもおすすめです。

同時になすやかぼちゃなど夏野菜と一緒に漬けこめば、ボリュームある副菜の完成です。白いご飯がどんどん進みますよ。

シンプルな揚げ浸しでも十分に美味しいですが、大根おろしを入れることでみぞれ浸しになり、更に旨味がアップします。さっぱりしているので食べやすいですよ◎

POINT

いろいろな野菜で作ることでバランスよく栄養が摂れる！

肉巻き

野菜の肉巻きはどんなものを巻いても美味しく食べられますが、オクラと豚肉の相性も非常に◎です！ヘタ部分を切り取ったオクラを豚肉でくるくると巻きつけます。時間のない時の時短メニューとしてもオススメです。

POINT

豚肉でたんぱく質･ビタミンBも摂れる！

妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

豚肉　…たんぱく質＋ビタミンB群
鶏肉　…たんぱく質
牛肉　…たんぱく質＋鉄＋亜鉛
青魚　…DHA･EPA
鮭 …たんぱく質＋ビタミンB6＋ビタミンD
ぶり　…鉄
かつお…鉄
白身魚…たんぱく質
貝類　…鉄＋亜鉛
桜エビ…カルシウム
卵　　…たんぱく質
ブロッコリー…葉酸＋カリウム
青菜　…葉酸＋鉄＋カリウム＋カルシウム
ヨーグルト　…たんぱく質＋カルシウム
納豆　…葉酸＋ビタミンE
大豆(大豆製品)　…たんぱく質＋鉄＋ビタミンE＋カルシウム
いちご　…葉酸
アボカド　…ビタミンE＋カリウム
トウモロコシ　…葉酸＋ビタミンE
グリーンアスパラガス　…葉酸
枝豆　…葉酸
そら豆　…葉酸
トマト　…カリウム
もずく　…ミネラル＋食物繊維
きのこ　…食物繊維＋ビタミンD
切り干し大根　…食物繊維
もち麦　…食物繊維

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

お刺身
生卵
ローストビーフ
生ハム
ナチュラルチーズ
肉･魚のパテ

メチル水銀を含むもの

金目鯛：1回80gを週に1度まで
メカジキ ：1回80gを週に1度まで
メバチマグロ：1回80gを週に1度まで
本マグロ：1回80gを週に1度まで
エッチュウバイ貝：1回80gを週に1度まで
くじら：1回80gを週に1度まで
きだい：1回80gを週に2度まで
インドマグロ：1回80gを週に2度まで
マカジキ：1回80gを週に2度まで
くろむつ：1回80gを週に2度まで

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

昆布　：1日1回少量
ひじき：小鉢2杯程度を週に2度まで

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

コーヒー …約60mg
紅茶 …約30mg
緑茶 …約20mg
ほうじ茶 …約20mg
ウーロン茶 …約20mg
ココア …約10mg

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

レバー
うなぎ
あなご

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。