妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中は赤ちゃんのために栄養バランスの摂れた食事に気を遣う必要がありますが、特に食べたい食材･控えたい食材にはどんなものがあるのでしょうか？中には食中毒となり得る食材もあるので、妊娠がわかったらその食材についてチェックしておきたいものです。今回は、

これらのテーマについてご紹介します。これからママになる方は、ぜひご自身の体と赤ちゃんのために読んでみてください。

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妊娠中の食事の基本はバランス

妊娠中の食事の基本は、“バランス良く色々な食材を食べること”です。妊娠初期には胎盤の形成、胎児の発育がすすめられます。そこで栄養のバランス良い食事を摂ることで、安定した栄養をお腹に届けることができます。

妊娠初期はツワリの影響でまともに食事を摂れないこともありますが、できる範囲で野菜やお肉･魚など栄養の多い食材を取り入れるようにしましょう。

主食・主菜・副菜をバランスよく

1日のバランスの良い摂取量の目安

妊娠中に取り入れたい『バランスの良い1日の栄養摂取量』は、どのくらいなのでしょうか？主食･主菜･副菜の3つと妊娠時期に分けてチェックしてみましょう！

基本的に妊娠がすすむにつれて必要栄養素は増えていきます。妊娠後期(9ヶ月以降)には、胎児の重さが10日で約200gのペースで増えていくので、今までよりも多く栄養摂取する必要があります。

胎児の脳や体･神経発達の素となるのは、胎盤を通して送るママが食べた食品です。胎児の成長とともに必要カロリー数も上がっていくため、主食･主菜･副菜を妊娠時期に合わせ徐々に増やしていくことも大切です。

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妊娠中に特に必要な栄養素

妊娠中は胎児や胎盤の形成など、妊娠前と比べて必要な栄養素が変化･アップします。妊娠していない”非妊娠時”と、妊娠時それぞれの必要栄養量はこちらです。

妊娠時と非妊娠時に必要な栄養の比較表

葉酸は非妊娠時の2倍以上

“葉酸”はビタミンB群に分類される栄養素の一つで、妊娠前から摂取したい栄養素とも言われています。 妊娠初期の活発な細胞分裂のサポートをしたり、DNAの合成など胎児の発育に大きく関係する ためです。

非妊娠時の2倍以上の葉酸が必要となるため、サプリでの補給もすすめられています。もちろん食事から直接摂ることも大切なので、妊娠がわかったら葉酸を含む食材を積極的に取り入れましょう。

葉酸は水溶性栄養素なので、茹でるとお湯に流れ出てしまうのが難点です。加熱する際は電子レンジを利用したり、スープにすることで流れ出た分まで余すことなく摂ることができます◎

ビタミン・ミネラルは全妊娠期で摂取量を増やす

ビタミン類･ミネラル類は、妊娠初期〜妊娠後期の全妊娠期で摂取量を増やす必要があります。食べ物から摂ることのできるビタミンは全13種類で、働きは様々です。

特にビタミンA･C･E･K･D･B群の摂取が妊娠中の健康と胎児の発育をサポートします。これらの栄養素は、主に野菜やきのこ･豆類に含まれています。

ミネラル類も13種類ありますが、その中でも妊娠中に重要な栄養素とされているのが“鉄分”です。鉄は全身に酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンの材料となるため、胎児の発育を大きくサポートします。鉄には、2種類のタイプがあります。

妊娠中に不足しがちな5つの栄養素

妊娠中にはツワリにより食欲が落ちたり、食の好みが変わったりするため、栄養バランスが偏りが出てきます。妊婦さんに不足しがちな5つの栄養素はコチラです。

DHA･EPAは青魚を中心とした魚に多く含まれ、胎児の脳の発達にも大きく関わる栄養素です。ツワリが酷い妊娠初期〜安定期までは、なかなか魚を食べる気にならない方も多いかと思います。

また、妊娠中はホルモンバランスの関係で頑固な便秘になりやすいです。食物繊維を積極的に食事に取り入れることが解決策の一つとなります。

カルシウムやカリウムに関しても不足しがちとなりますが、サプリで補給する必要まではないと言われています。食事でバランスを取れればOKです。

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妊娠時の食中毒予防をしっかりと行う

妊娠中の食事には、食中毒予防に気をつける必要があります。これまでお腹が強く、腹痛や下痢とは無縁！と思っていても、妊娠中の体は変化しています。

妊娠中はママの免疫力が下がる傾向に

妊娠中に免疫力が下がるのは、”赤ちゃんに攻撃しないようにする体の仕組み”が原因と言われています。食中毒など食べ物に含まれる菌類や、ウイルスなどの感染症に対する免疫が下がっているため、 妊娠前は問題なく食べていたものでも食中毒症状を起こしたり、風邪を引きやすくなったりします。 

免疫力を高めるには軽い運動と身体を温める

妊娠中の免疫力を高めるには、 軽い運動と身体を温めるのが効果的 です◎ 軽い運動はウォーキングでもOKで、適度に体を動かすことで、免疫力を上げる細胞が増殖します。1日15分ほどのウォーキングでも効果があるので、体調が良い時には散歩してみましょう。

また、 体温を上げるのにも免疫力を上げる効果 があります。妊娠初期は、ツワリの影響でお風呂やシャワーをするのが辛くなりますが、入れる時は湯舟に浸かりましょう。

しかし、妊娠初期は基礎体温が高くなるため、1日を通して体温が37度台前半となります。長時間浸かるとのぼせやすいため、長風呂はせず軽く浸かる程度にしましょう。

妊娠時に気を付けたい食中毒の主な原因とは？

“妊娠中は食中毒に注意！”と言いますが、その主な原因には食中毒による下痢に伴い子宮収縮が起こることや、食中毒となった場合に薬が飲めないことがあるためです。

妊娠中の薬の服用は医師に確認する必要があり、強い薬を飲むと胎児の発育不良など影響を及ぼします。また、繰り返し下痢することで子宮収縮が起こり、 胎児に酸素や栄養が届きにくくなったり、早産や流産といったリスクが上がる と言われています。

中には、食中毒が直接胎児に影響するものもあるので、妊娠中の食事には十分に注意する必要があるのです。

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妊娠中の調理方法3つのコツ

妊娠中の調理では、塩分･当分･油分を抑えることが大切です。塩分の摂り過ぎは「妊娠高血圧症候群」の原因に、当分の摂り過ぎは「妊娠糖尿病」の原因になることもあります。

また、体重の増えすぎも難産となったり、産後の回復を遅らせる要因となります。塩分･糖分･油分を抑えるコツを、それぞれチェックしてみましょう！

塩分を控えるコツ

厚生労働省では、妊娠中の1日の塩分摂取目安量を6.5g未満に定めています。塩分を抑えるコツには、塩分量の多い調味料を使用しない、胡椒など香辛料で味付けする、レモンやお酢で代用する、などがあります。

例えば餃子を食べる時、「醤油＋ラー油」に付けるのではなく「お酢＋胡椒」に付けることで塩分量を減らすことができます。塩分を含んだ調味料を減らしても、美味しく食べる方法は沢山ありますよ◎

糖分を控えるコツ

糖分を抑えるコツは、砂糖の代わりにはちみつを使う方法がオススメです。砂糖は「ショ糖」からできていますが、はちみつは「果糖」と「ブドウ糖」からできています。

ブドウ糖は体内に蓄積されず、エベルギー源として利用されるので太りにくい甘み調味料となります。飲み物や料理に砂糖の代用品としてはちみつを使用してみましょう。

油分を控えるコツ

油分を抑えるコツは、揚げ物など油っこい料理を避けたり、使用する油を体に良いオリーブオイルに変える方法があります。

オリーブオイルは、一般的なサラダ油に比べ体に蓄積されにくく、オレイン酸が悪玉コレステロールを減らし、生活習慣病予防になるので積極的に使いたいオイルです。

また、オリーブオイルには脂質、ビタミンE･ビタミンK･オレイン酸･ポリフェノールなどの栄養成分が豊富に含まれています。

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妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。

これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

妊娠中は妊娠前より食中毒や感染症に対する免疫力が低下しています。いつもなら問題なく食べていた食材でも、妊娠中にはあたる可能性が高くなるため、食中毒･感染症リスクのある食材の摂取は控える必要があります。

お刺身など魚介類には、“腸炎ビブリオ菌”や“ノロウイルス”、“病原性大腸菌”による食中毒リスクがあります。これらの食中毒により繰り返し下痢を起こすと、子宮収縮を起こし胎児へ影響が出ることも考えられます。

生卵には、“サルモネラ菌”が付着･混入していることがあるため、妊娠中は加熱調理が必須です。サルモネラ菌は卵の中身や殻に付着しています。食中毒を起こした場合、直接胎児には影響しませんが、こちらも下痢によって子宮収縮を起こし、早産や流産リスクが上がる原因となります。

ナチュラルチーズ･ローストビーフ･生ハム･肉や魚のパテには、“トキソプラズマ菌”や“リステリア菌”が含まれていることがあります。トキソプラズマ菌は胎児が『先天性トキソプラズマ症』となり、先天性障害や流産を起こすリスクがあるので、妊娠中は控えたい食材です。

メチル水銀を含むもの

妊娠中のお刺身は控えたい食材とされていますが、魚の種類によっては加熱した魚でも控えた方が良いものがあります。それは“メチル水銀”を含む魚で、自然界の食物連鎖により魚の体内に溜まっています。

妊娠中にメチル水銀は胎盤を通じて胎児に届きやすく、摂り過ぎると『中枢神経障害』を起こします。中枢神経障害の主な影響は、感覚障害･運動失調･視野狭窄･聴力障害などです。メチル水銀を含む魚の種類はコチラです。

これらの魚はメチル水銀を含みますが、絶対に食べてはいけないわけではありません。魚の種類により食べても良い量の目安が厚生労働省により定められています。

• 「*1」の魚に関して：1回80gを週に1度まで
• 「*2」の魚に関して：1回80gを週に2度まで

ちなみに、マグロやカツオを原料としたツナ缶は気にせず食べてもOKです◎

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ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

海藻類には“ヨウ素”･”ヒ素”を含むものがあり、ヨウ素は胎児の甲状腺機能に影響が、ヒ素は脳障害や奇形を起こすなどの影響が出ると言われています。ヨウ素･ヒ素を含む食べ物はこちらです。

昆布にはヨウ素、ひじきにはヒ素が含まれています。特に、ひじきのヒ素含有量は海藻類の中でも断トツなので、たっぷりの水で水戻しすることである程度取り除く下処理が大切です。妊娠中のそれぞれの摂取上限は、このように定められています。

• 昆布　：1日1回少量
• ひじき：小鉢2杯程度を週に2度まで

カフェインを含む飲み物

妊娠中はカフェインを含む飲み物の量を控える必要もあります。カフェインは、妊娠中に摂取するとこのようなリスクがあると言われています。

しかし、少量のカフェイン量であれば毎日飲んでも影響はないとされています。妊婦のカフェイン摂取目安量は国によって異なり、日本では1日200mgまでとしています。イギリスでも1日200mgまで、アメリカとカナダは1日300mgまで摂取して良いとされています。

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

一番カフェインを多く含むのはコーヒーで、カップ1杯あたり約80mgのカフェイン量を含みます。コーヒは多くても1日2杯までに抑えるようにしましょう。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。

より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

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ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

レバーには鉄分が多く含まれているので貧血予防として重宝される食材ですが、妊娠初期は食べるのを控えましょう。また、うなぎ関しても疲労回復効果など体に嬉しい効果はありますが、ビタミンAが豊富なので妊婦さんは控えた方が良いでしょう。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。

妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

スナック菓子やファストフード、即席麺には塩分が豊富に含まれています。つわり中には無償にジャンクフードが食べたくなることがありますが、過剰摂取すると高血圧となりかねません。

また、料理の際に調味料を工夫することで塩分量を抑えることもできます。酸味･辛味･甘みは下記の食材でも代用できるので、塩分を摂りすぎたかな？という時に活用してみましょう。

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妊娠中に食べてはいけない食べもの

生肉

妊娠中に生肉(ユッケ･レバ刺し･タルタルなど)を食べると、“トキソプラズマ菌”に感染し胎児が『先天性トキソプラズマ症』を発症する可能性があります。

妊娠中は妊娠前と比べて免疫力が低下しているため、普段問題なく食べていた生肉料理でも感染する可能性があり、妊娠時期によって胎児への影響や確率が変わります。

妊娠初期では胎児への感染率は低いものの、万が一トキソプラズマ症を発症すると重症化しやすく、流産となる可能性もあります。妊娠後期は感染率が高くなりますが、軽症の場合が多いです。

なお、母体の感染を治療することで先天性トキソプラズマ症の発症リスクを軽減することができるので、早期治療が重要な解決策となります。

アルコール

妊娠中にアルコールを摂ると、『胎児性アルコール症候群(FAS)』といって胎児の脳や成長に影響を及ぼす危険性があります。胎児性アルコール症候群の主な症状には、このようなものがあります。

妊娠中の飲酒による上記のようなリスクは、妊娠初期･中期･後期どの時期でも起こり得るものです。妊娠後期よりも初期の方が影響が出やすいと言われていますが、脳障害･成長障害に関しては妊娠中期〜後期の飲酒がより強く影響すると考えられています。また、お酒の量に関わらず少量の飲酒でも発症する可能性は十分にあります。

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まとめ

妊娠中は食事の嗜好が変わったり、量が食べられなくなったり、逆に沢山食べてしまったりと、ママの体はこれまでにない変化を伴います。なかなか思うようにいかないこともありますが、できる範囲で体に良くバランスの摂れた食事を取り入れましょう。妊娠期間は約10ヶ月と長いので、無理せず自分のペースで試してみてくださいね。

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