「バナナには食物繊維が豊富に含まれている」ことを知っていますか？１本あたりどのくらいで、果物の中でも高い方なのでしょうか？食物繊維の詳しい特徴についても着目してみました。今回は、
- バナナの栄養と効能/食物繊維の種類
- バナナの食物繊維による効能
- 食物繊維のとりすぎは危険？1日の上限は？
- バナナを毎日食べるとどうなる？
これらのテーマについて紹介いたします。
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目次
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バナナの栄養とカロリー
バナナはどの季節でも手に入る果物ですが、含まれる栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか？バナナに含まれる栄養と１本あたりのカロリーをそれぞれ見ていきましょう。
栄養
バナナは食べるとすぐにエネルギーに変わるので、スポーツ選手が試合前に食べる食材としても人気です。ビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝を円滑にする働きがあります。
また、食物繊維は100gあたり26g含まれており、お通じに効果的です。マグネシウムは果物の中でもトップクラスの含有量で、体の代謝作用全般で大きな役割を持っています。
- 食物繊維：食物繊維は、植物の細胞壁を構成する、人間の消化酵素では消化できない成分とされています。食物繊維は、植物しか作り出すことしか出来ず、水に溶けるか溶けないかで種類が分かれます。人間の腸内環境を整える免疫力改善等の働きがあります。
- ビタミンB1：ビタミンB1は、人間の代謝に関わるビタミンで、炭水化物を糖に分解し、エネルギーを作り出す経路の最初を担います。食べた糖質全般を燃焼させる工程に関わるため、不足すると疲れやすくなります。また脳の神経伝達物質にも関わり、集中力を増やすや手足の痺れにくくすると言った働きがあります。
- ビタミンB2：ビタミンB2は、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝で、酵素に近い補酵素としての働きます。ビタミンB2は単独では酵素としての働きは持たないものの、体内で特定の分子がつくことで代謝の働きを担います。三大エネルギーの分解の他、体内の活性酸素の除去作用も持っています。
- ナイアシン：ナイアシンは、糖代謝、脂質代謝の補酵素としての働きで、エネルギー生成のサポートします。ナイアシン一つで複数の代謝工程をサポートするのが大きな特徴です。他にも肝臓におけるアルコール代謝の二日酔いの原因になるアセトアルデヒドの分解を助けます。
- マグネシウム：マグネシウムは、健康な骨を作る上でビタミンDを活性型にする働きや、エネルギー代謝、たんぱく質の合成を担います。マグネシウムは、体内の酵素の要になる触媒や酵素反応を助ける働きを含めると300種類以上サポートしています。血圧の調整機能もあり、片頭痛や冷え性の改善にも効果があるとされています。
- オリゴ糖：オリゴ糖は、複数のブドウ糖、果糖といった単糖類が結合して鎖になった状態のものです。体内に入ってから酵素で分解されるため、血糖値の急激な上昇を抑えることが知られています。虫歯にもなりにくく、腸内環境を整える働きも持っています。
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カロリー
バナナ１本(可食部約100g)に含まれるカロリーは、86kcalとなっています。100kcalもないことが意外なのではないでしょうか？食パン１枚や白米１杯はそれぞれ200kcal以上あるので、バナナはお腹にたまるわりに低カロリーといった印象です。
バナナに含まれる食物繊維の種類
バナナ１本(可食部100g)あたりには、食物繊維が26g含まれており、その食物繊維にもいくつかの種類があります。バナナが持つ食物繊維はぞれぞれ働きが異なるので、その特徴について見ていきましょう。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、食物繊維の中で水に溶けやすい分類のもので、主な働きは腸内細菌の餌となり、善玉菌を増やすと同時に酪酸や酢酸と言ったエネルギーの材料になります。腸内環境を整える効果が高く、便秘や下痢と言った不調を改善していきます。免疫力アップや肌を綺麗にする栄養素です。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、食物繊維の中でも水に溶けることが出来ないため腸内まで届きます。腸まで消化されないため、便として排出されるのが不要性食物繊維です。腸管を適度に刺激をするため、ぜん動運動が活発化し食べ物の吸収や消化を助ける働きがあります。善玉菌の栄養にもなるため腸内環境もよくなることが知られています。
ペクチン
ペクチンは、植物の細胞壁に含まれている多糖類で、砂糖や酸を加えることでゼリーの様なとろみに変化します。ペクチンも水溶性と不溶性の2種類に分類することができ、主な働きには便秘・下痢の解消、コレステロール値、血糖値を下げるなどがある栄養素です。
レジスタントスターチ
レジスタントスターチは消化酵素で分解されないでんぷん質で、 便を柔らかくして排出を促進する働き があります。
完熟バナナよりも青みがかった若いバナナに多く含まれる！
レジスタントスターチは、穀類や芋類・豆類にも少量含まれています。
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バナナの食物繊維による効能
バナナの食物繊維には、いくつかの種類があることがわかりましたが、それによってどのような効能が期待できるのでしょうか？「バナナの食物繊維による代表的な効能」を２つ、ピックアップしてみました。
便秘解消
バナナは便秘解消に効果的で、お通じに悩んでいる時には進んで摂りたい果物です。バナナが便秘に効く理由には、先ほどご紹介した４種類の食物繊維の効能によるものです。
消化酵素で分解されないでんぷん質のレジスタントスターチは熟すと含有量が減っていくため、 便秘解消のためには青くて固めのバナナを食べる方が効果的 です◎
また、食物繊維以外の栄養素によるバナナが便秘解消に効く理由には、便の水分量を増やすマグネシウムと、腸内環境を整えるオリゴ糖の働きもあります。
血圧を下げる
バナナに含まれるカリウムには、血圧の上昇を緩和する働きがあるため、 高血圧の改善 にも良いとされています。普段から高血圧気味の方は、バナナを食事に取り入れると血圧を下げることがでます。
バナナの食物繊維の量は？多い？
バナナ１本(可食部100g)あたりに含まれる食物繊維量は約26gですが、これは多いのか普通なのか少ないのか、よくわからないものですよね。他の果物100gが含む食物繊維の量と比較してみましょう！
- りんご……2.4g
- オレンジ…0.8g
- キウイ……3g
りんご・オレンジ・キウイ100gに含まれる食物繊維量を比較してみると、バナナの26gというのはとても高い数値であることがわかります。
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食物繊維のとりすぎは大丈夫？
食物繊維には便秘解消などの健康効果がありますが、食物繊維のとりすぎは大丈夫なのでしょうか？人にもよりますが、食物繊維を過剰にとりすぎると消化不良を起こし、腹痛や下痢を引き起こすことがあります。
1日の食物繊維の上限
1日に適量とされる食物繊維量は、成人男性は20g以上・成人女性は18g以上とされています。食物繊維が26g含まれるバナナを１本食べると、どちらの基準も満たすのです。
上限は定められていませんが、上記の数値が健康な体を保つための目安量となっています。
バナナを毎日食べるとどうなる？
バナナは通年手に入れることができ、値段も安いので家計の味方ですが、「毎日食べるとどうなるの？」という疑問もあるようです。「バナナは甘いから太るのでは？」と、ダイエットの心配になることもあるかもしれません。
しかし、 バナナの糖質は低く、血糖値の上昇を抑える働きもある ので「バナナによって太るのを心配する必要はありません」。
バナナを毎日食べることで、便秘解消や、貧血予防・美肌効果・むくみ解消・代謝アップなどの嬉しい効果を期待することができますよ。
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まとめ
「バナナの食物繊維とその効能」についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
この記事をまとめると
- バナナには水溶性・不溶性・ペクチン・レジスタントスターチなどの食物繊維が豊富！
- バナナ１本あたりの食物繊維量は26gで、果物の中でもトップクラス
- バナナの食物繊維には便秘解消効果がある◎
バナナは手軽に手に入る果物ですが、１本で１日の目安量を満たすほど食物繊維量が豊富です。便秘解消効果があるので、お通じに悩んでいる方は１日１本バナナを食べるようにしてみてくださいね。
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