最近はジャムの原料や冷凍食品で売り出されるようになったラズベリーですが、まだまだ日本の食卓には馴染みの薄い果物だと思います。しかし近年はスーパーフードとしても注目され始めています。
そこで今回は…
- ラズベリーは１日何個が適量？
- ラズベリーは体に良いのか
- ラズベリーを効率よく摂取できる食べ方
- ラズベリーのおすすめ種類4選
スーパーフード・ラズベリーについて徹底解説していきたいと思います！
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目次
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ラズベリーは１日何個が適量？
ラズベリーの大きさは親指と人差し指で摘まむほどの大きさしかありません。食べやすいその大きさからつい食べ過ぎてしまうなんてことも。どのくらいの量を食べていいものなのでしょうか。
1/3カップが目安
基本的にラズベリーは食べ過ぎることで体に悪い影響を与えるというような栄養成分や注意点はありません。しかしどんな食べ物も食べ過ぎてしまうと、消化不良を引き起こし下痢や腹痛に繋がることがあります。
特にラズベリーは他の果物に比べ水溶性食物繊維の含有量が多く、適量であれば便秘解消などプラスに働きますが、食べ過ぎると腸内バランスが崩れ下痢などを引き起こす可能性がありますので、1日1/3カップ程度を適量とし、摂取すると良いのではないでしょうか。
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ラズベリーは体に良いのか
ラズベリーの栄養はどのようなものがあるのでしょうか。
ラズベリーの栄養価
【ラスベリー（生）100ｇ当たり】
- エネルギー：36kcal
- タンパク質：1.1g
- 脂質：0.1g
- 炭水化物：10.2g
- 水溶性食物繊維：0.7ｇ
- 不溶性食物繊維：4.0g
- カルシウム：22mg
- 鉄：0.7mg
- 葉酸：38μg
- ビタミンC：22mg
ラズベリーの栄養素・効能
ビタミンC：美白効果・免疫力アップ
ビタミンCは水溶性ビタミンで、コラーゲンを生成するのに必要な栄養素です。
ビタミンCを摂取することで、細胞の老化を防ぐ・メラニン色素の生成を抑制して日焼けやシミやそばかすを予防する・免疫力を高めて感染症やがんを予防するなどの効果を得ることができます。
これから感染症が流行る時期ですので積極的に得たい栄養素の一つです。
水溶性食物繊維：腸内環境を整える・便秘の解消
ラズベリーは水溶性食物繊維が他の果物と比べとても豊富です。
【100g当たりの水溶性食物繊維含有量】
・ラズベリー（生）：0.7ｇ
・いちご（生）：0.5ｇ
・りんご（皮無・生）：0.4ｇ
水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持っており、腸内細菌である善玉菌のえさになって腸内環境を整え、便秘の予防及び解消に効果があります。
鉄分：貧血予防
日頃から貧血に悩まされたり疲れやすかったりする人は鉄不足が原因であることが多い（特に女性に多い）ので、適度にラズベリーで鉄分を摂取するといいでしょう。
鉄分摂取により血の巡りがよくなることから、肩の凝りや痛みを予防することもできます。
さらに肌にもしっかりと酸素が行き渡り、新陳代謝とコラーゲンの合成を促し、シミをできにくくするなどの美容面でも嬉しい効果が得られます。
鉄分には欠乏症があり、鉄分が不足しますと鉄欠乏性貧血による疲れ、だるさ、頭痛、眠気などの症状が出てしまいますのでお気を付けください。
ラズベリーのカロリー/炭水化物は？
ラズベリーのカロリー/炭水化物は100g当たり36kcal/10.2gです。1粒（約3g）ですと1kcal/0.3gです。10粒食べても10kcalとローカロリーですので太る心配がなく、安心していただけます。
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ラズベリーを効率よく摂取できる食べ方
ラズベリーなどのベリー系はスムージーやジャムに加工するととても美味しくいただけます。
ヨーグルトに入れる/ヨーグルトスムージーにする
- ブレンダー又はミキサーに、冷凍ラズベリー、ヨーグルト、牛乳、はちみつを入れて攪拌します
- コップに移し出来上がりです
生のラズベリーならヨーグルトに、冷凍のラズベリーならスムージーに適しています。ヨーグルトにはそのまま入れてお召し上がりください。
ジャムにする
- 冷凍ラズベリーを鍋に入れ、砂糖をまぶして30分ほどおきます。
- 水分が出てきたら、弱火にかけます。もし水分がなかなか出ない場合は、大さじ2程度の水を加え、木べらでつぶしてから火にかけてください。
- 木べらでラズベリーを潰し、かき混ぜながら煮詰めていきます。アクが出たらすくい取り、10〜15分ほど水分を飛ばしながら煮ましょう。
- サラサラから少し粘度が増したくらいのところで火を止め、清潔なビンに移して完成です。
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ラズベリーのおすすめ種類4選
ラズベリーにはいくつもの品種があります。品種によって果実の色は赤、黄、黒、紫、と様々です。果実の色から赤ラズベリー、黒ラズベリー、紫ラズベリーに大きく分けられており、果実が黄色のラズベリーは、赤ラズベリーの変異種だといわれています。
また品種によって、一季生り性のものと二季生り性のものがあり、二季なり性のものは夏だけでなく秋にも収穫が出来、その変化を楽しめます。
ファンタジーレッド
一季なり性。果実は赤色で、6〜10gにもなる極大実種。株が大きく育つので収量も期待できます。
ブラックキャップ
一季なり性。ブラックラズベリーと呼ばれる品種で、赤い果実が黒く熟し、3〜5g。甘くコクがあります。
インディアンサマー
ラズベリーの代表的な人気品種です。二季なり性、直立性、果実は小粒で赤色、2〜3ｇ、味わいは濃厚で酸味が強めなのが特徴です。枝は開帳性で、横に広がるように伸びます。
ジョイゴールド
二季なり性。果実は黄色で、5〜8gと大きく、500円大の大きさになることも。食感がよく生食向きの品種です。
まとめ
この記事をまとめると
- 基本的にラズベリーは食べ過ぎることで体に悪い影響を与えるというような栄養成分や注意点はありませんが、食べ過ぎには気を付けましょう
- ラズベリーは水溶性食物繊維の含有量が多く、適量であれば便秘解消などプラスに働きますが、食べ過ぎると腸内バランスが崩れ下痢などを引き起こす可能性があります
- ラズベリーは1日1/3カップ程度を適量とし、摂取すると良いでしょう
- ラズベリーにはビタミンC・水溶性食物繊維・鉄分が特に多く含まれていますので女性に嬉しい相乗効果がたくさんあります
- ラズベリーはスムージーやジャムなどに加工すると摂りやすいです
- ラズベリーは一季生り性のものと二季生り性のものがあり、二季なり性のものは夏だけでなく秋にも収穫が出来ます
- ラズベリーにはいくつもの品種があり、品種によって果実の色は赤、黄、黒、紫、と様々です
ラズベリーを生活の中に気軽に取り入れ、健康的な食生活を送ってみてはいかがでしょうか？最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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