朝ごはん、パンとご飯のどっちがいい？太る？子供は？健康面は？理由は？

朝食は一日の活動を支える大変重要な食事ではあるのですが、なかなか食べられない方も多いですよね。簡単に済ませよう、食べない、という方も多いはずです。今回は、朝食の主食についての話を紹介していきます。

日本では白ご飯が朝食の定番ですが、欧米諸国ではパンやシリアルなどが定番です。ご飯とパンはどちらが体に良いのでしょうか？そこで今回は、

• ごはんとパンのカロリー・GI値
• 朝はごはんとパンどっちがいい？
• 朝ごはんの健康的な食べ方

これらのテーマで紹介していきます。是非最後までチェックしてくださいね。

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ごはんとパンのカロリー・GI値

ご飯とパン、朝食の際はどちらのほうが適しているのでしょうか？カロリーや糖質、GI値などに注目して紹介していきます。

ごはんのカロリー・糖質

白ご飯の１００gあたりのカロリーは約170kcalです。糖質量は100gあたり約37ｇです。通常のご飯１杯で換算すると150g程度の量となり、カロリーは約270kcal、糖質量は約60gとなります。

パンのカロリー・糖質

食パンの１００gあたりのカロリーは約260kcalです。糖質量は100gあたり約45ｇです。パンは種類がたくさんあり、総菜パンや菓子パンなどによってカロリーや糖質量が大きく変わることはご存じのとおりです。

また、トーストなどで食パンを食べる場合も枚数によって大きく数値は変わります。６枚切りで約160kcal、８枚切りで約120kcal程度です。

菓子パン・惣菜パンの場合

菓子パンや総菜パンはカロリーや糖質量も、食パンと比べると大きく変わってきます。人気の高いメロンパンやクリームパンで見てみると、

• メロンパン1個：約280kcal・糖質量約47g
• クリームパン1個：約220kcal・糖質量約33g

となります。ピザパンやホットドッグといった総菜パンで見てみると、

• ピザパン100gあたり：約250kcal・糖質量約24g
• ホットドッグ100gあたり：約260kcal・糖質量約24g

となります。

GI値の比較

GI値は血糖値の上昇と関係性のある数値で、高いと急激に血糖値が上がり、低いと緩やかに血糖値が上がります。一般的にGI値が70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と分類しています。

精白米はGI値83、食パンはGI値100、食パンのほうがGI値は高いということになります。

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朝はごはんとパンどっちがいい？

ここまでパンとご飯を数値化してみてきましたが、結局朝食ではパンと食パンどちらが良いのでしょうか？詳しく見ていきましょう。

ごはんのほうが良い

結論から申し上げますと、ご飯のほうがメリットが多いといえます。食物繊維やビタミン、ミネラルといった栄養面はもちろんですが、よく噛んで食べるため歯にも良いですし、満腹感も得られます。

総合的に見ても、朝食にはご飯のほうが優れているといえるでしょう。

ごはんのメリット

ご飯を食べるメリットは、

• 満腹感が得られるので食べ過ぎない。
• おかずも食べるので食事のバランスが良くなる傾向にある。
• よく噛んで食べるので歯の健康にも役立つ。
• 栄養バランス的にもご飯のほうが栄養価が高い。

これらのメリットがあるといえます。体の健康に焦点を当てるのであれば、パンよりもご飯のほうが優れているといえるでしょう。

パンのデメリット

一方パンのデメリットを見てみると、

• 添加物が使用されていることが多い。
• 一緒に食べるものが脂質やカロリーの多い食品に偏りがち。

といったことが挙げられます。一方的にパンのほうが悪いというわけではありませんが、これらの傾向にあるということは理解しておきましょう。

子供への発達の影響

朝食でしっかりとご飯を食べることは、子供の発育にも良いという研究結果が出ています。集中力の向上や体の発育、運動能力や脳の発達など、様々な研究が進んでいます。

ごはんのデメリットは？

パンが圧倒的に不利なようにも見えますが、ご飯にもデメリットがあります。それは塩分量です。日本食は味噌や醬油など、どれも塩分が非常に多いです。

そのため日本は今や高血圧大国になっており、日本人の約４３００万人が高血圧患者で、実に３人に１人は高血圧という計算です。

食べ過ぎには気をつけて

健康のために主食を抜くという方も増えていますが、食べなければよいというわけではありません。炭水化物を食べなければ体に異常がでます。重要なことはバランスです。

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朝ごはんの健康的な食べ方

それでは良い朝食とはどういうものなのでしょうか？詳しく見ていきましょう。

副菜もバランスよく

一汁三菜とはよく言ったものの、まさにこれが最適解なのです。味噌汁・和え物・焼き魚やお肉・ご飯などで彩られた食卓は体にとっても贅沢の極みといえます。一汁二菜でもよいですから、バランスを意識してみるとよいでしょう。

朝ごはんで食べる炭水化物の適量

炭水化物は野菜やお肉、飲み物などにも含まれていますから、総合的に判断する必要があります。

パン派の場合はどうすればよい？

朝食にはご飯が良いということはわかりましたが、とはいえたまにはパンも食べたいですよね。パンを食べる場合であっても一汁三菜を意識すればよいのです。サラダやお肉、野菜スープなどと一緒にパンを食べましょう。

玄米や全粒粉もおすすめ

パン食の場合、通常の食パンでもよいですが、ライ麦パンや玄米パン、全粒粉パンなどもおすすめです。精米度合いが低いため、小麦本来の食物繊維やビタミン、ミネラルなども摂取することができます。

まとめ

今回は、朝食に食べるご飯とパンはどちらが優れているか紹介していきました。

いかがでしたか？健康な食生活は長生きの秘訣ですから、是非取り組んでみてくださいね。

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