プルーンは栄養素が豊富なので、海外では『ミラクルフルーツ』と呼ばれています。健康と美容に効果的な栄養素がたっぷりなので女性におすすめのフルーツですが、そもそもプルーンがどんなフルーツか知っていますか？調べてみるとどうやらプルーンはすももの仲間のようでした。また、栄養が豊富なため食べ過ぎには注意する必要があるようです。そこで、今回は
- プルーンとは？
- プルーンの健康・美容効果とは？
- プルーンの正しい食べ方とは？1日何個まで？
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目次
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プルーンとは？
プルーンとすももは見た目がよく似ています。実はすももとプルーンは仲間です。気になる栄養素についてもまとめました。
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すももの仲間
日本人にとっては『プルーン』よりも『すもも』の方が馴染みがありますよね。すももは中国原産でバラ科サクラ属に分類されます。日本でも古くから栽培されているフルーツで、 『日本すもも』 とも呼ばれます。また、すももと似たフルーツにはプラムがあります。プラムは東アジアで栽培されていたすももが、19世紀ごろにアメリカに渡り品種改良されたものなので、すももとプラムは同じものです。
プルーンはヨーロッパ原産でバラ科サクラ属に分類されます。現在は主にアメリカで栽培されていて、 『西洋すもも』 とも呼ばれます。
紫っぽいのがプルーンで、赤っぽいのがすももというイメージがある人もいるかもしれませんね。しかし、プルーンにはいろいろな種類があり、種類によっては赤っぽいこともあります。
また、よく似ているので日本では生食用のものをすももやプラム、乾燥させたものをプルーンと区別することもあります。プルーンは加工されたものを食べることが多かったですが、最近は生食用のプルーンも増えています。
- すももは昔から日本でも栽培されていた
- プラムはすももがアメリカで品種改良されたもの
- プルーンは西洋で栽培されるすもも
プルーンの栄養価は？
ドライプルーン100g当たりの栄養素
| エネルギー | タンパク質 | 炭水化物 | 食物繊維総量 | 灰分 |
| 211kcal | 2.4g | 62.3g | 7.1g | 1.8g |
| カリウム | カルシウム | マグネシウム | リン | 鉄 |
| 730mg | 57mg | 40mg | 69mg | 1.1mg |
| βカロテン | ビタミンK | ナイアシン | ビタミンB6 | 葉酸 |
| 1100μg | 92μg | 2.1mg | 0.34mg | 3μg |
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プルーンの健康・美容効果とは？
ミラクルフルーツと呼ばれるほど栄養豊富なプルーンの健康と美容効果をまとめました。
便秘解消効果
プルーンには便秘解消に効果的な食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性があり、プルーンはこの２つの食物繊維をバランスよく含んでいます。便秘に効果的なのは不溶性食物繊維です。水に溶けにくく、腸内で水を含んで膨らむため、便の量を増やして腸を刺激し便通を促します。
エイジングケア効果
プルーンの紫色はポリフェノールがたっぷり含まれています。ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、老化の原因になる活性酸素を除去する効果が期待できます。
肌荒れ予防効果
便秘は肌荒れの原因になります。プルーンには便秘解消効果があるので、美肌効果も期待できます。
むくみ予防効果
プルーンにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは体内の水分を排出する効果があるので、余分な水分の排出を促しむくみの解消に効果が期待できます。
貧血予防効果
プルーンには鉄分と葉酸が含まれています。プルーンに含まれる鉄は非ヘム鉄で吸収されにくいタイプですが、鉄分は特に女性が不足しやすい栄養素なので、おやつやフルーツで取れるのは良いですね。
骨の健康
骨の健康のためにはカルシウムが必要ですが、実は骨の形成にはカルシウムだけでなくビタミンKやマグネシウムが必要です。プルーンはこれらの栄養素まで含んでいるので骨の健康に効果が期待できます。
ダイエット効果
プルーンに含まれる水溶性の食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になり、糖質を包み込んで吸収を穏やかにしてくれます。糖の吸収が穏やかになると血糖値が急激に上がるのを抑えることができます。血糖値の急激な上昇は脂肪の蓄積につながるので、プルーンはダイエットにも効果的と言えます。
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プルーンの正しい食べ方とは？一日何個まで？
プルーンは栄養が豊富に含まれています。しかし、食べれば食べるほど効果がアップするものではありません。摂取量や食べ方に注意するとよりプルーンの効果が効率的に発揮できます。
プルーンの一日の摂取量とタイミングは？
プルーンはケーキやクッキーなどのお菓子と比べるとカロリーは低いですが、フルーツなのでそれなりにカロリーも糖質も高いです。食べ過ぎるとカロリーオーバーになり太る原因になります。食べるタイミングはいつでも良いですが、夜に食べるよりも朝や昼に食べる方が活動でエネルギーが消費できるのでおすすめです。
ドライプルーンは100g(約10個)で211kcalあります。間食は200kcal以内に抑えたいので、ドライプルーンだけ食べるなら8個程度が目安です。ほかにジュースなどカロリーのある飲み物を飲む場合には5個程度にしましょう。
プルーンを食べ過ぎるとどうなる？
プルーンはソルビトールという糖質の一種が含まれています。ソルビトールは過剰に摂取すると下痢になる可能性があります。
プルーンの食べ合わせについてNGな食べ合わせは？
鉄分補給のためにプルーンを食べるなら、タンニンを含むものと合わせないようにしましょう。タンニンは鉄分の吸収を抑制してしまいます。タンニンはコーヒーや紅茶、緑茶などに含まれます。
効能をアップさせる食べ合わせ！
プルーンに含まれる非ヘム鉄は吸収できるようにヘム鉄に変換する必要があります。ヘム鉄に変換するためにはビタミンCが必要です。プルーンは栄養豊富ですが、ビタミンCが少ないので、キウイやみかん、野菜などビタミンCを多く含むものと食べると吸収率が良くなります。
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まとめ
『プルーンとは？栄養素や1日の適切な量』についてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。
この記事をまとめると
- プルーンはすももの仲間
- プルーンは美容と健康に効果的な栄養が豊富
- ビタミンCを含むものと食べるのが効率的
プルーンは女性にうれしい栄養が豊富に含まれています。朝食やおやつに加えると栄養バランスが整えられますよ。
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