カボチャの甘みとマヨネーズのコクや旨味が特徴的なカボチャサラダは、子どもに大人気のメニューの一つでもありますよね。砕いたナッツ類やレーズンなどを入れることで、デパ地下のデリ風カボチャサラダなどもご家庭で作れます。
今回は、カボチャサラダの栄養素や、ヘルシーに作るためのコツなどについて解説していきます。カボチャサラダは美味しいのですが、カボチャは糖質、マヨネーズは脂質と、どちらの原料も食べ過ぎてしまうと肥満を招く可能性があります。
できるだけカボチャサラダをヘルシーに食べるためにはどのような点を意識すると良いのでしょうか。そこで今回は、
- かぼちゃサラダは太る？
- ヘルシーなかぼちゃサラダの作り方
- 太らないかぼちゃサラダの食べ方
これらのテーマで紹介していきます。是非最後までチェックしてくださいね。
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目次
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かぼちゃサラダは太る？
カボチャサラダのカロリーや糖質量はどの程度なのでしょうか。カボチャは栄養豊富な緑黄色野菜ではありますが、いも類と近いため炭水化物も多く含まれています。カボチャサラダを食べることは肥満とどのような関係性があるのでしょうか。
カロリーは？
カボチャサラダ100ℊあたりのカロリーは232kカロリーとされています。もちろんご家庭で手作りする場合はマヨネーズなどの量によっても変わってきます。ポテトサラダ100ℊあたりが120kcal程度ですから、ポテトサラダよりも若干カロリーは高い傾向にあります。
糖質は？
カボチャサラダ100ℊあたりの糖質量は17ℊ程度です。ポテトサラダ100ℊあたりの糖質量は10ℊ程度ですから、1.7倍程度糖質量は多いということになります。カボチャサラダの方が甘味を感じますし、なんとなく納得がいきますよね。
太りやすいの？
カボチャサラダは太りやすいかどうかという点ですが、グリーンサラダなどの葉物サラダと比較するとカロリーや糖質量は多いですから、太りやすいサラダと言えるかもしれません。
しかしカボチャサラダには、葉物を使用したサラダでは摂取できない栄養素も含まれており、健康上のメリットももちろんあります。太るから食べないというのではなく、他の食事とのバランスをとることが大切です。
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ヘルシーなかぼちゃサラダの作り方
カボチャサラダをできるだけヘルシーに食べるためにはどのような作り方を意識すると良いのでしょうか。ヘルシーなカボチャサラダのレシピを解説していきます。
材料
ヘルシーなカボチャサラダの作り方について解説していきます。今回は以下のレシピを参考にさせていただきました。
玉ねぎのみじん切り…大さじ１
ハム…２枚
レーズン…大さじ２
プレーンヨーグルト…大さじ４
サラダ油、塩、こしょう、砂糖
ポイントとしてはやはりマヨネーズを使用しないという点です。マヨネーズには脂質が多く含まれていますから、過剰に摂取してしまうと肥満を招いてしまいます。
そこでプレーンヨーグルトで代用することで、コクや酸味をプラスしつつカロリーを減らすということです。マヨネーズはヨーグルトよりもカロリーが10倍以上高いため、代替えすることでかなりヘルシーになります。
作り方
マヨネーズの代わりにヨーグルトを代用したカボチャサラダの作り方を解説していきます。
- カボチャの種とワタの部分をスプーンなどで取り除き、綺麗に洗います。
- 加熱しやすいように程度の大きさにカットし、電子レンジで加熱します。（600wで7分程度）
- 火傷に注意しながらスプーンやフォークなどで潰していきます。
- ハムを1㎝書く程度にカット、玉ねぎは薄くスライスし、塩を振って水分を絞ります。
- ハムや玉ねぎ、ヨーグルトなど、その他の調味料を入れ混ぜ合わせます。
作り方としては通常のカボチャサラダと同じですから、取り組みやすいのではないでしょうか。
作る時のポイント
作る際のポイントは、玉ねぎの水分を抜いておくことです。可能であればヨーグルトの水分も抜いておきたいです。というのも、マヨネーズよりもヨーグルトの方が水分が多いため、作った際に水っぽいカボチャサラダになります。
好みにもよりますが、ほくほくのカボチャサラダが食べたいという方は食材の水分を抜いておきましょう。
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太らないかぼちゃサラダの食べ方
カボチャサラダをヘルシーに食べる方法を解説していきます。
食材に注意
カボチャサラダをヘルシーに食べる為には、ヘルシーな食材を使用することです。栄養価を高めよう！美味しくしたい！と思い、ドライフルーツやナッツ類、チーズなど、様々な食材を入れたくなる気持ちもわかります。
しかしこれらの食材は脂質や糖質が多くなるため、その他のメニューとのバランスを考えて使用していきましょう。
食べ合わせに注意
もう一つのヘルシーに食べる方法は食べ合わせです。カボチャサラダは他のサラダと比べると糖質量が多いです。ですから、カボチャサラダを食べる場合は主食の量を減らすなどの工夫をするとよいでしょう。
食べるタイミングに注意
もう一つはタイミングです。夜遅い時間の間食などでカボチャサラダを食べるのは避けましょう。就寝前の糖質摂取はおススメできません。
まとめ
今回は、カボチャサラダをヘルシーに食べる方法や、カボチャサラダの栄養素について解説していきました。
この記事をまとめると
- カボチャサラダはグリーンサラダなどに比べると糖質量やカロリーが多い。
- カボチャの貴重な栄養源を摂取できるため食べることはもちろん良いが、他の食事とのバランスに気を配りながら食べると良い。
- 美味しくするために色々な食材を入れがちですが、入れ過ぎに注意。
いかがでしたか？カボチャサラダは緑黄色野菜やたんぱく質も摂取できるため健康に良いですが、糖質が多いため食べ過ぎには注意しましょう。
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