食べる小魚の1日の摂取量は？カルシウムを食べ過ぎるとどうなる？

魚が丸ごと食べられるので、カルシウムを摂取するのに最適なおやつである食べる小魚。お子さん用のおやつとして常備しているご家庭も多いでしょう。

しかし、体に良いからと言ってたくさん食べても大丈夫なのか不安に感じますよね。この記事では、そんな小魚について

をテーマに紹介していきます。食べる小魚の栄養素や適切な摂取量が知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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食べる小魚とは

骨ごと食べられ、おやつやおつまみとして人気の小魚。カタクチイワシやアジ・キビナゴなどさまざまな種類が存在します。

2～3cmほどの小さなものから、内蔵のほろ苦さを味わえる大きなサイズもあるので、好みによって選びましょう。

中には、アーモンドやごま・梅干し・大豆など、小魚以外の食材が入った商品もあります。

ここでは、そんな食べる小魚の栄養素や効能について紹介していきます。

栄養素

食べる小魚には、カルシウムや鉄分・DHA・EPA・ビタミンＤなどの栄養素が含まれています。

そのほかに含まれている栄養素は以下の通りです。

• タンパク質
• マグネシウム
• ミネラル
• タウリン

小さいサイズでも豊富な栄養素を含んでいるのが、食べる小魚の特徴のひとつです。

体にいい？

食べる小魚が栄養価が高く、体に良いとされています。特にカルシウムが豊富に含まれており、カタクチイワシの含有量は100gあたりおよそ2200mgです。

成人は1日に約650～800mgのカルシウム摂取が推奨されているため、食べる小魚を食べればカルシウム不足を補えるでしょう。

カルシウムは骨の形成に必要な栄養素だということは広く知られていますが、実は脂肪の代謝にも関わっています。

食事から摂取するカルシウムが不足すると、血中のカルシウム濃度を一定に保とうと、骨や脂肪に蓄えられていたカルシウムが溶け出して血液に入ってきます。

そうして血中カルシウム濃度が高くなると、脂肪酸合成酵素が多く作られるようになり、中性脂肪の増加につながってしまうと言われています。

そのため、ダイエット中の方も意識的にカルシウムを摂取しましょう。

鉄分やDHA・EPAといった不飽和脂肪酸は、普段の食事で摂取するのが難しい栄養素なので、食べる小魚で摂取するのがおすすめ。

生活習慣病の予防や、脳の活性化、肌のアンチエイジングなどへの効果が期待できます。

また、食べる小魚はしっかり噛まないと食べられません。咀嚼すると満腹中枢が刺激され、食べすぎの防止にも繋がります。

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食べる小魚を食べ過ぎるとどうなる？

食べる小魚にはさまざまな栄養素が豊富に含まれていることがわかりました。しかし、体に良いからといって食べすぎは禁物です。

食べる小魚を食べすぎるとどうなるのでしょうか。ここでは食べすぎた場合に予想される健康被害について紹介していきます。

プリン体の過剰摂取

にぼしには100gあたり約746mgのプリン体が含まれています。プリン体の過剰摂取は尿管結石や痛風のリスクを高めます。

プリン体は痛風の原因となっている尿酸の素なので、高血圧の人や尿酸値の高い人は摂取を控えた方がよいでしょう。

塩分の過剰摂取

おやつ用小魚の中には味をよくするために、調味料などが添加されたものも多く存在します。

食塩摂取量が多くなると、高血圧をはじめ心疾患・腎疾患など、さまざまな疾病を引き起こすリスクが高まります。

健康を意識している方は、無添加の商品を選ぶのがおすすめです。

カルシウムの過剰摂取

カルシウムを摂りすぎると高カルシウム血症・尿管結石・腎結石・動脈硬化・心筋梗塞などの健康障害を引き起こす恐れがあります。

たくさん摂れば良いというものではないため、小魚の食べ過ぎには注意してください。

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食べる小魚の正しい食べ方は？

食べる小魚の過剰摂取は健康に害を及ぼす可能性があります。では1日にどのくらい食べてもいいのでしょうか。

ここでは、1日の摂取量と美味しい食べ方について紹介していきます。

一日の摂取量は？

カルシウムの1日あたりの摂取量は600gから1000gと言われています。

小魚は100gあたり2200gものカルシウムが含まれているため、多くとも30～40gまでに抑えておくことが望ましいでしょう。

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美味しい食べ方

そのまま食べても美味しくいただけますが、味つけされていない小魚は自分なりにアレンジして食べるのもおすすめ。

たとえば煮干しは、酢につけて半日ほど置いておくとマリネ風になります。骨まで柔らかく食べやすい一品料理の完成です。

酢によってカルシウムの吸収もアップするメリットもあります。

また小魚の魚臭さが苦手な方は、フライパンで小魚を2～3分ほど煎ってみましょう。香ばしさが追加され、臭みが和らぎます。

アーモンドなど、お好みのナッツ類と一緒に煎れば、手作りアーモンドフィッシュも作れます。

砂糖や醤油・みりんなどで味つけして佃煮風にしてもおいしくなります。小魚はアレンジしやすい食材なのでいろいろと試してみてください。

まとめ

食べる小魚について紹介してきましたが、いかがでしたか？食べる小魚はカルシウムや飽和脂肪酸が豊富に含まれており、体に嬉しい影響を与えてくれます。

その一方、過剰摂取するとさまざまな健康被害を引き起こす可能性があるため、一日の摂取量を守り適度に美味しく楽しんでください。

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