健康に過ごすために、毎日の食事は大切ですよね。栄養豊富な野菜を積極的に摂取している方も多いのではないでしょうか。
効率よく栄養を補給するために、栄養価の高い野菜を食べたいと思いませんか？この記事では、栄養価が高い野菜を上位順で紹介していきます。
栄養価が高い野菜を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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目次
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栄養価の高い上位野菜を紹介！
栄養価が高い野菜を上位順で紹介していきます。効率よく栄養を摂取したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
モロヘイヤ
多くの栄養素が他の野菜よりも圧倒的に多いという特徴がある野菜です。モロヘイヤは、6月から9月にかけてが旬の野菜で、約100gで38キロカロリーあります。
モロヘイヤはカロチンを多く含んでおり、これはホウレンソウの4.6倍、ブロッコリーの19倍と言われています。
カロチンは老化の原因でもある活性酸素を除去する働きがあり、紫外線が原因による老化からも守ってくれる効果が期待できます。
その他、食物繊維、ビタミンB2、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分等を含んでいます。
夏バテしやすい時期にモロヘイヤを食べれば、豊富な栄養を摂取できるため、おすすめです。
しそ
モロヘイヤの次に栄養素が豊富なのが「しそ」です。葉は非常に栄養価が高く、ビタミンAの多さは、全野菜の中でもトップクラスといわれています。
その他、カルシウム、鉄分、ビタミンB1、B2、Cも豊富に含まれています。しその特徴である香りの成分はぺリアルデヒドというもので、防腐・殺菌作用があります。
その他、神経をしずめる働きや貧血、食欲増進、下痢や腹痛の改善等、様々な効果が期待できる野菜です。
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パセリ
パセリは鉄分が100ｇに9.3mgと豊富に含まれています。この数値は、鉄分が多いといわれる小松菜の3倍以上です。
その他、カルシウム、ビタミンB1、B2が含まれています。パセリの香りはピネンやアピオールという製油成分が原因です。
肉料理のあとに食べると、口の中をスッキリさせてくれますし、食後に1茎噛むと、口臭を消してくれると言われています。
よもぎ
よもぎは食物繊維の含有量が高く、肥満防止などの働きが期待できます。
よもぎの成分であるクロロフィルがコレステロールを抑制し、血中の脂質の値を正常にすると言われています。
よもぎには抗発ガン作用などで知られているβ-カロテンも非常に多く含まれています。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持の働きがあると言われています。
また、喉や肺など呼吸器系統を守る働きも期待できます。
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大根の葉
大根の葉は緑黄色野菜に分類されます。βカロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸などのビタミンや、カリウム、カルシウムなどのミネラルといった多くの栄養素が含まれています。
中でも、ビタミンKはシミやクマなどの改善に効果が期待できる栄養素です。ほうれん草と比べると、ビタミンCが約5.5倍、鉄分は約1.5倍、カルシウムは約5.3倍も含まれています。
大根の葉のカロリーは、100gでおおよそ25キロカロリーです。
大根の葉に多く含まれるビタミンAやビタミンKは加熱することで吸収率がよくなり、効率よく摂取できます。
ブロッコリー
ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンC、葉酸、カリウム、フラボノイド、クロム、鉄、βカロテン、スルフォラファン等豊富な栄養素が含まれています。
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、がん予防に効果が期待できると言われています。ビタミンAが豊富なので、風邪の予防にも良いでしょう。
ほうれん草
ほうれん草は総合栄養野菜と呼ばれるほど栄養豊富な野菜です。
鉄分、Bカロチン、ビタミンC、カリウム、マンガン、シュウ酸、ビタミンB12、葉酸、マグネシウム、亜鉛等が含まれています。
特に鉄分が豊富で、含有量は牛レバーと同じほどです。また、ほうれん草の赤い部分には、マンガンという栄養素が含まれており、骨の形成や健康維持に作用します。
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ケール
ケールはβカロテンが100g中2900μｇも含まれている緑黄色野菜です。また、ビタミンＥがブロッコリーと同じ2.4mg、ビタミンCは81mgといずれも野菜の中ではトップクラスの含有量となっています。
これらはどれも抗酸化力が強い栄養素で、活性酸素を抑え体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあります。
動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に役立ち、老化の予防効果も期待できます。
さらに牛乳の2倍以上のカルシウムが含まれています。骨を丈夫にしたい方におすすめの野菜です。
春菊
鍋具材の定番と言えば、春菊には、カロテンが豊富に含まれています。100gで成人一日に必要なビタミンAが摂取できるほどです。
春菊の緑色の色素成分であるクロロフィルは、コレステロール値を低下させ、血栓を予防する効果が期待できます。
また、葉緑素ともいわれる栄養成分で、発がん抑制にも効果があると言われています。
春菊の独特の香りの成分であるペリルアルデヒドは、食欲増進や胃腸の調子を整えるほか、咳を鎮める作用もあると言われています。
その他、妊婦さんや貧血防止に大切なビタミンB群に属する葉酸が多く含まれていたり、ガンや老化防止に有効なビタミンEが含まれています。
小松菜
小松菜は女性に不足しがちな鉄分やミネラルが豊富な野菜で、肥満解消効果もあると言われています。
プロリンと呼ばれるコラーゲンの主要な成分が含まれているため、美肌になりたい方にもおすすめ。
カルシウムも多く含んでおり、鉄分やビタミンＣも豊富に含まれています。がん予防の効果が期待できるイソチオシアネートと呼ばれる栄養素も含まれています。
小松菜のほかには大根、キャベツ、ブロッコリー、ワサビなどの食材に含まれています。
まとめ
栄養価が高い野菜を紹介してきましたが、いかがでしたか？たくさん栄養を摂取して、健康的な毎日を過ごしましょう。
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