「世界でいちばん栄養価の高い果実」として知られているスーパーフード「アボカド」。健康のために食べているのに効果を得られない食べ方をしていたら、栄養価が激減してしまいます。ではアボカドの栄養効果を得るのに最適な量は？食べるタイミングは？どうしたらよいのでしょうか。今回は
- アボカドの栄養成分と効果効能
- アボカドの食べるタイミング
- アボカドを食べ過ぎると、どうなるのか
について紹介をします。
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目次
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アボカドに含まれる栄養成分と効果
健康と美容に良い食べ物としてメディアに相次いで紹介されるようになってから、日本における輸入量は過去10年で3倍にのびています。では、アボカドの栄養成分と効果について見てみましょう。
栄養素
わかりやすいようにアボカドとよく食べられるバナナ、りんごで比較をしてみます。
| 70ｇ相当量 | アボカド | バナナ | りんご |
| エネルギー（kcal） | 125 | 65 | 39 |
| たんぱく質（ｇ） | 1.1 | 0.5 | 0.1 |
| 脂質 （ｇ） | 11.1 | 0.1 | 0.1 |
| 炭水化物 （ｇ） | 3.2 | 14.8 | 9 |
| カリウム （mg） | 413 | 252 | 84 |
| 葉酸（μg） | 58 | 18 | 2 |
| マグネシウム（mg） | 24 | 22 | 4 |
| ビタミンK（μg） | 15 | 0 | 1 |
| ビタミンE（mg） | 2.3 | 0.4 | 0.3 |
| 不和脂肪酸 | 1.2 | 0 | 0 |
| 食物繊維 | 3.9 | 0.8 | 1.3 |
（引用：栄養成分百科 | 江崎グリコ）
効果効能
アボカドは、余分な塩分を排出するカリウム、細胞の分裂に必要な葉酸などの栄養素が豊富なうえ、身体の機能を正常に保つ働きをする脂溶性栄養素（ビタミンA,D,E,K）が多く含まれているのがこの表からもわかります。
また体内で合成できず、食事から摂取する必要がある不和脂肪酸が含まれています。悪玉コレステロールを減らす効果がありアボカドが熟すにつれて多くなります。
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アボカドを食べるタイミングはいつがいい？
店頭で１年中並んでいますが、4〜6月のアボカドは、油分が多く味がよいとされている時期です。ぜひ積極的に食べたいところですが、体に取り入れるタイミングは、いつならよいのでしょう！
寝る前に食べると太る？
寝る前の2〜3時間前に食べるようにしましょう！なぜなら消化に時間がかかり脂肪として蓄積されやすくなるからです。良質な油分と食物繊維が豊富なアボカドですが、油分そのものが消化に非常に時間がかかります。
また食物繊維は、人の消化酵素では消化できない成分なのです。ただし腸内細菌のエサとなり、整腸作用に必要な栄養素であることに変わりありません。
そしてカロリーが高いので寝る直前に食べるのは、避けたほうがよいでしょう。
効果的な食べ方
食物繊維は、水溶性と不溶性と2つに分けられます。アボカドは、水溶性食物繊維が1.7(g/100g）含まれており、糖質の吸収を遅らせ血糖値の上昇を抑える効果があります。
また脂質は、満腹感を作る物質が分泌する働きがあります。二つの栄養素を含むアボカドは、食前に食べると血糖値の上昇を緩やかにし尚且つ満腹感が得られて余計に食べなくて済むというわけです。
そして、消化の時間を考えて、朝か昼に食べるようにしましょう！
毎日食べても大丈夫？
揚げ物や脂身の多い肉を食べ過ぎてしまうよりは、毎日アボカドを適量食べた方がむくみの改善、便秘の解消になります。油脂を調整すれば毎日アボカドを食べても問題はありません。
1日1個は食べ過ぎ？摂取量は？
脂質の１日の目標摂取量は、20〜30％になります。アボカドの平均的な１個の量を140ｇとし半分の70ｇと計算すると脂質は、11.1ｇになります。割合にすると18％となりアボカド１/２個の量でほぼ１日分になります。
アボカドを１/２個の量であれば、毎日でも食べ過ぎの量にはならないでしょう。
アボカドの食べ過ぎは体に悪い？
アボカドの栄養価が高いからといって、美容や健康の効果を期待して食べ過ぎてしまうと逆効果になりかねません。
下痢･腹痛
先に述べたように脂質は、消化に時間がかかります。過剰に食べたことにより分解されず、そのまま腸に移動します。脂肪自体に腸管蠕動（ぜんどう）運動を高める働きがあるので下痢や腹痛が起こると考えられます。
太る･肥満
脂質は、細胞膜やホルモンの材料となる必要なエネルギーです。とはいえ、摂り過ぎると脂肪として体内に蓄積されます
アボカドの食べる量は１/２個と先に述べましたが、 一日に摂る脂質量を考えたら、油脂の調整をおこない、運動を取り入れエネルギー消費を同時に行うようにしましょう！
胃もたれ
胃もたれは、食べ物の消化が悪くなり、長く胃の中に停滞している不快な症状です。アボカドと脂っこいものを食事に摂り入れたり、そこにアルコールが加わるとなおのこと起こりうる症状です。
時間とともに解消される場合は、心配することはありません。毎回起こるようでしたら、専門医療機関の受診を検討することをおすすめします。
ニキビ･肌荒れ
ニキビや肌荒れの原因は、脂肪分を過剰にとったことで皮脂の分泌が増え、毛穴に溜まりニキビとなって現れます。また、皮脂が毛穴につまることで乾燥肌になりやすくなり肌荒れの原因となるのです。いかにバランスよく食べることが大事だということになります。
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まとめ
以上になります。いかがでしょうか。
この記事をまとめると
- アボカドは、余分な塩分を排出するカリウム、細胞分裂に必要な葉酸など栄養素が豊富な果物です
- アボカドは、脂質が多いので消化に時間がかかりるので、朝か昼に食べるのがベストです
- アボカドは、脂質の影響で食べ過ぎると胃もたれやニキビ、肌荒れの原因になります
- アボカドの食べ過ぎで脂質が脂肪となり体内に蓄積されて肥満につながるので気をつけましょう
アボカドの魅力はまだまだ盛りだくさんです。だからこそバランスよく摂り入れていきたいですね！
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