ゴマに1日の摂取上限はある?効果効能｜食べ過ぎは太る?副作用は?

ゴマは栄養価も高く、料理に使えて万能ですので、どの家庭でも常備しているかと思われます。ゴマは栄養価が高いというのはわかっているのですが、実際の栄養効果効能はどうなのかご存知ですか？

また、ゴマは１日の摂取上限はあるのでしょうか？ゴマを食べる過ぎると太るのか、副作用はないのかということも気になるところですね。

今回は

これらのテーマでご紹介いたします。

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ゴマの摂取量の上限はある？

1日の摂取量目安

ごまの一日の摂取量は30ｇが目安です。

いりごま大さじ１で約７ｇほど、すりごま大さじ１で約８ｇほどなので、だいたい大さじ４杯ほどの量が１日の摂取量ということになりますね。

摂取の仕方は、 すりごまを食べること です。ごまをそのまま食べても、 殆ど噛んで潰すことができないため、消化できずに排泄されてしまう のです。

ごまは栄養価が高い食品なのに、正しい食べ方をしないと栄養が取れずにもったいないですね。

ごまを炒った後にすり潰し、胡麻和えやお味噌汁など、料理に入れるのと、ごまの栄養をきちんと摂ることができますよ。

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 ごまに含まれる栄養成分

脂質

ごまの脂質には、不飽和脂肪酸であるリノール酸とオレイン酸が含まれています。特にリノール酸は、体内で作ることができないため、食品から摂ることが好ましいといわれています。

 リノール酸 は、悪玉コレステロールを溶かして排出するのに必要なもので、 オレイン酸 は善玉コレステロールの量を維持したまま、悪玉コレステロールの量を減らし、動脈硬化を予防する作用があります。

タンパク質

ごまには必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

私たちの身体を作っているたんぱく質は約20種類のアミノ酸で構成されていますが、体内で合成されない必須アミノ酸は食品から摂らなければなりません。

以外と知られていないのですが、ごまに含まれる タンパク質は100g中約20gと肉や魚並み なのです。こんな小さな食品に大きな栄養があるとは、驚きですよね!

ミネラル

ごまにはカルシウム・鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。ごまにはカルシウムも多く含まれています。

カルシウムは骨をつくるだけではなく、不足するとイライラや肩こり・高血圧の原因となります。同量なら牛乳の11倍ものカルシウムを含むごまは、 骨粗しょう症予防にも効果が期待できます。 

また、女性に多い貧血症に効果のある鉄分も豊富で 血行改善も期待できます。 

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ごまをたべる効果効能

美肌･美髪効果

黒ごまを積極的にとることで白髪が減り、抜け毛も抑えられ黒髪が生える期待ができます。また漢方のある一説や洋医学的にも黒ごまを食べる事で若返りの効果があるとされており、育毛効果があります。

また、黒ごまにはセサミンという成分があり、セサミンには女性ホルモンのエストロゲン作用があるとされ、肌質の水分保持に必要な セラミド成分の増加 に必要であり、また美肌効果で有名な コラーゲンの生成の促進作用 があります。

免疫力アップ

ごまは抗酸化ビタミンであるビタミンＥを豊富に含みますので、活性酸素の発生や酸化力を抑え、動脈硬化、皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力を高めてくれます。

疲労回復

ゴマにたったの1%しか含まれていないセサミンという栄養成分があります。

特徴は非常に高い抗酸化作用があることと、肝臓に直接届いて効果を発揮することです。この二つの特徴が相乗効果となって、 疲労回復に役立ってくれます。 

抗酸化作用は体や血管を傷つける可能性のある活性酸素を除去してくれる役割があります。

活性酸素は体に常に存在し、外から侵入した殺菌などを撃退してくれるのですが、増えすぎてしまうと細胞を傷つけてしまうのです。

コレステロールを下げる

ごまにはコレステロールを下げるアンチエイジングの作用もあります。ごまの脂質には 「ゴマリグナン」 という成分が豊富に含まれています。

ゴマリグナンの中では、セサミンなどが有名ですが、コレステロールを低下させる働きがあり、強い抗酸化力があるのです。

便秘解消

ごまには食物繊維もたっぷり含まれているので、便秘にも効果的です。

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ごまをたべ過ぎるとどうなる？副作用は？

太る

ごまはゴマは半分以上が油分なので、大量に食べ続けると脂質の摂取オーバーになってしまい太ります。もし、ごまを食べても太りたくないのであれば、夜食べるのは避けましょう。

朝や昼に摂取すれば、その日の運動でエネルギーを消費出来るため、脂肪になって蓄積されにくいので、 朝や昼に摂取することがおすすめです。 

ニキビ･肌荒れ

ごま脂質が多く含まれているので、大量に食べ続けるとニキビが増えます。脂質の過剰摂取はビタミンB2をたくさん消費します。

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える（代謝する）役割があります。

ビタミンB2が不足すると、脂質をうまく代謝することができないためニキビができやすくなったり、頭皮や眉毛鼻の脇、耳の中、わきの下や胸など皮脂がでやすいところにできる脂漏性皮膚炎という病気の原因になることもあります。

ごまは、ごまに含まれる 「ゴマリグナン」の効果で適量を守って摂取すれば、肌細胞は若返りやすくなります が、適量を守って食べれば、摂取オーバーしてしまうと逆効果になってしまいますので注意が必要です。

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まとめ

ごまは美味しくて栄養価が高いのですが、１日に摂取出来る量を守ることが大切なのですね。

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